¿Cómo afrontar los cambios físicos? La vista

En este artículo vamos a trabajar sobre nuestra vista y qué podemos hacer de ahora en adelante para mejorarla e incrementarla.

Seguimos analizando el libro del que hablé en el video anterior y que plantea la importancia fundamental que tiene mantener activa nuestra mente y nuestros sentidos en las diferentes etapas de la vida y en especial para el Adulto Mayor.

La Obra Social Fundación ”la Caixa” ha publicado una guía titulada “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. En esta guía o manual nos menciona que:

A medida que envejecemos, las estructuras oculares cambian. De estos cambios evolutivos derivan algunas dificultades, frecuentes en edades avanzadas:

• Puede costar más ver las cosas con nitidez. 
• Puede resultar más difícil distinguir los objetos del fondo, por ejemplo determinar dónde acaba un escalón o el borde de la vereda.
• Dificultades para enfocar objetos a distintas distancias.
• Problemas para desenvolverse bien en entornos con poca iluminación.
• Se es más sensible a iluminaciones intensas y es fácil deslumbrarse.
• Se puede necesitar más tiempo para adaptarse a cambios de iluminación (por ejemplo, pasar de la luz del día a la oscuridad de un cine).
• Cuesta distinguir ciertas intensidades de colores.
• Resulta más difícil calcular correctamente las distancias.
• Se necesita más luz para leer.

Trastornos visuales frecuentes en edades avanzadas

Hay algunos trastornos visuales que, aunque son frecuentes en edades avanzadas, y pese a que el envejecimiento pueda ser una de sus causas, deben recibir una atención médica adecuada. 

Por ello, ante estos casos es muy importante acudir al médico para que realice una completa evaluación oftalmológica. 

A continuación se citan algunos de estos trastornos o situaciones que requieren ayuda profesional:

Cataratas. Algunos de los síntomas más característicos son: empeoramiento de la visión de lejos, visión borrosa (como si se viera una nube), molestias ante luz muy intensa, disminución en la percepción de la intensidad de los colores o visión doble con un solo ojo.

Glaucoma. Es un trastorno causado por un aumento de la presión intraocular debido a problemas en la circulación y evacuación del líquido que nutre las estructuras oculares (humor acuoso), produciendo lesiones en el nervio óptico. Si no se trata, se produce una pérdida gradual de la visión, perdiéndose claramente la visión periférica en fases avanzadas, y puede derivar en ceguera. Dado que en fases iniciales puede no presentar síntomas, es de nuevo altamente recomendable realizar revisiones oftalmológicas periódicas, siguiendo las indicaciones del médico.

      

Degeneración macular. Es una enfermedad degenerativa que afecta al centro de la retina, concretamente a la mácula, punto donde se concentra el mayor número de receptores que perciben luz. Uno de los síntomas más característicos es la pérdida de visión central, como si apareciera un borrón en la parte central de la imagen que se está mirando, aunque las áreas de alrededor se perciban claramente. Puede dificultar la lectura o el reconocimiento de objetos y personas de cerca.

También puede suceder que las líneas rectas se vean onduladas.

Retinopatía. Algunas enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión pueden causar lesiones en la retina, provocando alteraciones o pérdidas visuales de distinta consideración. 

Algunas señales

Consejos para cuidar la vista y minimizar el impacto de los trastornos visuales en la vida cotidiana:

• Proteja sus ojos del sol. Se ha vinculado la exposición prolongada a los rayos ultravioleta (UV) del sol a las cataratas y la degeneración macular. Al aire libre todo el mundo debería utilizar anteojos de sol con protección 100 % contra rayos UV, así como viseras si la exposición es intensa.

• La vitamina A es excelente para sus ojos y le ayudará a mantener una visión saludable. Algunos alimentos ricos en esta vitamina son la zanahoria y los vegetales de hoja verde oscura, especialmente las espinacas. No obstante, para recibir un aporte adecuado de vitaminas es importante llevar una alimentación equilibrada y no automedicarse con ningún tipo de suplemento, salvo que así se lo indique su médico.

• Es muy importante realizar cualquier actividad con una iluminación adecuada para no forzar la vista más de lo necesario.      

• Al bajar escaleras, cruzar la calle y pasar de sitios iluminados a otros con poca luz, debe actuarse con precaución y caminar despacio. Es mejor pedir ayuda que correr riesgos innecesarios.      

• Asegúrese de acudir a las revisiones oculares periódicas indicadas por su médico y no deje de consultar ante cualquier cambio que experimente en su visión; tal vez sea necesario revisar la graduación o adecuación de sus anteojos, o tal vez pueda colaborar a la detección precoz de una enfermedad ocular.       

• Aprenda su historia familiar de enfermedades oculares. Por ejemplo, tener antecedentes familiares de glaucoma incrementa el riesgo de padecer dicha enfermedad.

Pensando en la vista: adaptaciones en el domicilio

Si usted o alguna persona de su entorno padece problemas visuales que suponen una disminución de la autonomía, puede beneficiarse de los siguientes consejos:

Es muy importante mantener el orden. Si en la cocina, en el baño, en los armarios y, en general, en todo el domicilio, se respeta la máxima de «Un lugar para cada cosa y cada cosa en su lugar» se facilitará en gran medida la localización de objetos. Puede ser de gran ayuda aplicar una lógica de organización en función de la frecuencia de uso de las cosas, por ejemplo colocar en los lugares más fácilmente accesibles los productos utilizados con mayor frecuencia.

      

Para todo el mundo, independientemente de la edad, es más difícil distinguir los colores azules y verdes que los rojos y amarillos, pero con la edad aún se acusa más. Utilizar contrastes de colores cálidos en el hogar (amarillo, naranja, rojo, etc.) puede mejorar la capacidad para ubicar las cosas.

      

Pequeñas precauciones pueden evitar algunos accidentes o situaciones incómodas:

• Es importante que las puertas de la casa estén totalmente abiertas o totalmente cerradas, así se evitarán golpes al no haber apreciado que estaban entreabiertas.

• Cuidar la iluminación no solo es importante en la realización de determinadas tareas, sino también, de forma general, la luz ambiental. Los resplandores en espacios interiores (por ejemplo, el procedente de un suelo muy brillante en un lugar muy luminoso) pueden dificultar el dominio del espacio. Del mismo modo, resulta difícil manejarse en espacios escasamente iluminados, o al pasar de una condición de gran iluminación a espacios oscuros, y viceversa. 

Mediante el manejo de persianas y/o cortinas en distintos momentos del día y el uso de distintos tipos de luces durante la noche puede acomodarse la iluminación global. Por ejemplo:

1. disponer de noche de alguna luz roja en determinados espacios (como el pasillo o el cuarto de baño) facilita más la visión que una luz convencional, puesto que la luz roja ilumina suficientemente sin deslumbrar. 
2. Otro recurso, tanto para el día como para la noche, es disponer de tipos de luces que puedan orientarse para evitar deslumbramientos y, a ser posible, de intensidad regulable, con el fin de adaptar la luminosidad a las necesidades de cada momento.

Los suelos deben ser lisos, antideslizantes y sin elementos que sobresalgan (como ocurre a veces en el acceso a terrazas y balcones) y, si los hay, deben señalizarse convenientemente (por ejemplo, poniendo un letrero de recordatorio en la puerta donde se encuentra el desnivel). 

Hay que procurar eliminar las alfombras o, en su caso, intentar que las esquinas no se doblen y no se muevan fácilmente; por ejemplo, sujetarlas bien mediante el mobiliario que se coloque encima. Conviene saber, además, que se comercializan unas gomas especiales para tal finalidad. 

Si existen escalones, conviene que estén suficientemente señalizados o, en el caso de una escalera, debe incorporarse una marca que destaque el filo de cada escalón (una línea gruesa de un color que contraste con el fondo, o un dispositivo adhesivo diseñado a tal efecto).

Debe saber que existen distintos productos que pueden ser de gran ayuda para facilitarle las tareas cotidianas, como teléfonos con números grandes o lupas para la lectura. La consulta con el óptico u ortopedista puede ayudarle a conocer las alternativas.

Ahora solamente queda poner ¡manos a la obra!

Te dejo a continuación el link a una página que contiene simples ejercicios para mejorar la visión

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Cómo afrontar los cambios físicos (audición)

Hoy vamos a trabajar sobre nuestra audición y qué podemos hacer de ahora en adelante para mejorarla e incrementarla.

Quiero contarte sobre un libro muy interesante que leí hace algunos meses y del que hablé en el video anterior, que plantea la importancia fundamental que tiene mantener activa nuestra mente y nuestros sentidos en las diferentes etapas de la vida y en especial para el Adulto Mayor.

La Obra Social Fundación ”la Caixa” ha publicado una guía titulada “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. En esta guía o manual nos menciona que:

La pérdida de audición se da de forma muy gradual, pudiéndose iniciar entre los 40 y los 50 años. 

La capacidad auditiva es especialmente sensible al aumento de edad para los sonidos de alta frecuencia (agudos), en particular en personas que, de jóvenes, estuvieron expuestas a situaciones muy ruidosas.

Hacia los 50 años pueden apreciarse cambios en la nitidez de la percepción auditiva. 

Una queja frecuente es oír hablar a la gente pero no poder comprender lo que dicen. Las palabras que tienen cierta similitud pueden sonar igual (puerta/puesta, coser/cocer/comer, balón/barón, sueco/zueco, etc.).

Los cambios auditivos a consecuencia de la edad reciben el nombre de presbiacusia. 

Una causa frecuente de pérdida de audición es la presencia de cerumen impactado (los conocidos tapones de cera), que debe ser extraído por el médico. 

Otro problema auditivo que, con bastante frecuencia, padecen las personas mayores son los acúfenos (también conocido como tinnitus), que es la sensación periódica o constante de un sonido anormal persistente, como un silbido, un timbre, un murmullo, etc. 

Los acúfenos pueden ocurrir como algo espontáneo, pero asociados a una sensación de mareo; también pueden ser el síntoma de un trastorno conocido como la enfermedad de Ménière, por lo que siempre es recomendable consultar al médico si se experimentan estas sensaciones. 

En cualquier caso, las implicaciones derivadas de la pérdida auditiva pueden tener importantes efectos en la calidad de vida de la persona afectada.

Indicadores de pérdida auditiva

Debemos realizar una revisión auditiva si cualquiera de estas situaciones es frecuente en nuestra vida cotidiana:

• Constantemente pedimos que se nos repitan palabras en las conversaciones.
• Necesitamos aumentar el volumen de la radio o la televisión, aun cuando los demás parecen oírlas bien, o cuando estamos solos y llega alguien nos cuestiona lo alto del volumen.
• Nos cuesta comprender más las cosas en entornos ruidosos que a otras personas.
• No comprendemos bien cuando nos hablan desde atrás o desde lejos.

Algunos consejos

La prevención de la hipoacusia

Pese a poder ser una consecuencia del envejecimiento, la pérdida auditiva también está asociada a ciertos factores de riesgo que pueden jugar un papel importante en su aparición, como infecciones del oído medio, exposición crónica a sonidos o ruidos altos, o el tabaquismo.

La pérdida auditiva puede prevenirse, o al menos minimizar su impacto, tomando una serie de precauciones en la vida cotidiana:

• Tratando de evitar los entornos muy ruidosos (bares musicales, discotecas, lugares en obras, etc.) o, cuando la exposición a ese tipo de sonidos sea inevitable, usando tapones protectores.
• Reduciendo el volumen de aparatos de música, especialmente cuando se escucha con auriculares o en espacios cerrados, como el coche.
• Inmunizándose contra enfermedades que puedan provocar pérdida auditiva (llevando actualizado el calendario de vacunas) y garantizando que las infecciones auditivas se traten de forma rápida y adecuada.
• Nunca hay que automedicarse, y deben cumplirse estrictamente las indicaciones dadas por el médico.
• Acudiendo a revisiones auditivas de forma regular. A partir de los 45 años es recomendable hacerlo cada 2-3 años.

Los audífonos, aunque muy útiles, nunca sustituyen a la audición normal. Por ello, tanto si se cuenta con ayudas correctoras como si no, veamos algunos consejos para minimizar el impacto de la pérdida auditiva en la vida diaria.

La conversación cuando se padece hipoacusia

• Si tenemos audífono, asegurarnos de llevarlo puesto y de que se encuentra en óptimas condiciones (volumen, limpieza, batería, etc.).
• Tratar de eliminar o reducir los sonidos de fondo: apagar la televisión o la radio, cerrar la ventana si proviene mucho ruido de la calle, solicitar una zona tranquila en los restaurantes, etc.
• Indicar a nuestro interlocutor que tenemos problemas auditivos y pedirle que trate de vocalizar y que nos mire cuando habla, pero que no eleve exageradamente el volumen de su voz, ya que ello no hará necesariamente el mensaje más comprensible (al contrario, a menudo puede distorsionarlo aún más).
• Periódicamente, ir repitiendo lo que hemos entendido para que nos digan si es o no correcto.
• Tratar de tener papel y lápiz a mano para que nos puedan escribir las palabras que, a pesar de varios esfuerzos, no hemos logrado comprender.

La conversación con alguien que padece hipoacusia

Si la persona con la que interactúa tiene problemas auditivos, es importante que tenga en cuenta los siguientes consejos:

• Antes de empezar a hablar, asegúrese de que le está prestando atención.
• Háblele de frente y mirándole a los ojos. Si es necesario, diríjase principalmente hacia el lado por el que el oyente muestre preferencia.
• Hable claro y no muy rápido.
• No grite. Hable a un volumen normal, a no ser que el oyente le indique otra cosa.
• Trate de evitar los lugares ruidosos cuando quiera conversar con él/ ella y, siempre que sea posible, suprima o minimice los sonidos del entorno (televisión, radio, cerrar puertas, ventanas, etc.). Aunque la persona use audífono, el exceso de ruido puede causar interferencias en el aparato.
• Si no le entiende, aclare la frase o la idea con palabras más simples y, si es necesario, escriba lo más difícil de entender (una frase, una palabra en concreto, etc.).
• Enriquezca su habla con gestos, expresiones faciales, señalamientos, etc. En ocasiones puede ser útil hacer algún gesto que indique claramente que se abandona un tema para pasar a otro.
• No hable con la boca llena, ni mascando chicle, ni fumando. Recuerde que, probablemente, la persona con problemas auditivos se ayude de la lectura de sus labios.
• Sea paciente y positivo. A menudo, tomarse la situación con humor ayuda a que ambos interlocutores se sientan más relajados.

El 02 Octubre del 2018 en el artículo “5 actividades que pueden ayudarte a mejorar tu audición” (original en inglés) de Lauren Mitchell aconseja lo siguiente:

Ejercicio diario

Ya sea corriendo, saltando, brincando o nadando, el movimiento y el ejercicio diarios mejoran la circulación sanguínea hacia el oído interno, más específicamente hacia la cóclea. 

La cóclea es la parte de su oído responsable de convertir las vibraciones del sonido en impulsos nerviosos. El flujo sanguíneo saludable también previene la pérdida de neurotransmisores, los mensajeros en su cerebro responsables de transportar estas señales. 

Un estudio que siguió a 68 000 enfermeras durante unos 20 años descubrió que dos horas de ejercicio a la semana son suficientes para reducir el riesgo de pérdida auditiva.

Yoga

Al igual que otros tipos de ejercicio, el flujo y reflujo del yoga ayuda a mejorar la circulación sanguínea en los oídos. Varias poses y posiciones están dedicadas a proteger y mejorar la audición. 

Estas poses incluyen las poses de árbol, loto, triángulo y camello. 

También se sabe que el yoga alivia el sufrimiento de los pacientes con tinnitus. 

Los investigadores han descubierto que con la práctica continua de yoga, se pueden reducir el estrés y los síntomas del tinnitus.

Jugando juegos

Mantener su cerebro sano y en forma puede reducir su riesgo de pérdida auditiva. 

Se ha descubierto que jugar juegos que prueban sus habilidades de audio, como los que se encuentran en línea o en aplicaciones, mejora la audición. 

Los investigadores probaron un grupo de personas mayores donde a la mitad del grupo se les dieron juegos estimulantes de la memoria y la otra mitad se enfocaron en seguir las corrientes de conversación. Se encontró que quienes siguieron las conversaciones pudieron mejorar su capacidad auditiva.

Realice un seguimiento de la exposición personal al sonido en su oído para disfrutar de su música de forma segura y duradera.

Ubicación de sonido

Esta actividad es fácil y puede realizarla prácticamente en cualquier lugar. Ya sea que esté en la fila de la tienda o acostado en la cama, intente captar los diversos sonidos y zumbidos a su alrededor. 

Trate de distinguir qué está haciendo esos sonidos. Vea si puede filtrar los ruidos por un momento y luego volver a enfocarlos. 

Esta actividad de audio puede ayudarlo con conversaciones en entornos ruidosos. 

Ayuda a filtrar el ruido de fondo mientras te concentras en la conversación.

Meditación

La meditación ha existido durante miles de años y ha sido elogiada por tener innumerables beneficios para la salud. Por lo tanto, no es de extrañar que mejorar su audición sea uno de ellos. 

Sentarse quieto y aquietar su mente ayuda a regular su presión sanguínea y su flujo. 

La meditación también ayuda a reducir el estrés en su vida diaria. El estrés puede causar estragos en su sistema y sus neurotransmisores a menudo están en la línea de fuego.

Ahora solamente queda poner ¡manos a la obra!

Te dejo a continuación el link al video que encontrarás en Youtube sobre Yoga en silla y otro para poder relajarte y calmar la mente

Video de este artículo 👇

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¿Cómo afrontar los cambios que nos trae el crecimiento en experiencia y en años?

Hoy vamos a trabajar sobre nuestra memoria y qué podemos hacer de ahora en adelante para mejorarla e incrementarla.

Quiero contarte sobre un libro muy interesante que leí hace algunos meses y que plantea la importancia fundamental que tiene mantener activa nuestra mente en las diferentes etapas de la vida y en especial para el Adulto Mayor.

La Obra Social Fundación ”la Caixa” ha publicado una guía titulada “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. En esta guía o manual menciona que los pasatiempos y ejercicios cognitivos son una excelente forma de mantener y potenciar la actividad mental. 

Los juegos de mesa, en especial, facilitan y potencian la participación social pero es importante tener en cuenta que … 

• los beneficios que puede aportar la realización de ejercicios mentales pueden perder todo su valor si no somos capaces de dosificarlos, ya que si nos excedemos empezamos a comportarnos como seres solitarios y con pocos intereses respecto al resto del panorama que nos rodea.

      

• debemos encontrar el equilibrio también dentro de la propia actividad mental, alternando las formas de estimulación. Es decir, aunque un tipo de ejercicio nos resulte especialmente atractivo, lo ideal es combinarlos. Tal vez nos guste mucho realizar sopas de letras, que es una excelente actividad estimuladora, por ejemplo, de la atención y el lenguaje, pero la resolución de laberintos, aunque no nos parezca tan atractiva, nos será muy útil para potenciar habilidades de planificación y resolución de problemas. 

      

• del mismo modo que para llevar una dieta saludable debemos ingerir alimentos de distintos grupos nutricionales, aunque unos nos resulten más ricos que otros, la óptima estimulación cognitiva es aquella que procura la ejercitación de las distintas capacidades mentales.

Recordemos, entonces, que la actividad mental es uno de los pilares fundamentales del envejecimiento activo, pero que debe complementarse con la participación social, el ejercicio físico y una adecuada nutrición, todo ello de forma equilibrada. 

"Cada cosa a su tiempo y un tiempo para cada cosa".

También es importante tener en claro que:

1. El juego se considerará como una actividad saludable siempre que quien en él participe…

• Dedique al juego unos momentos concretos de su vida cotidiana, sin descuidar nunca obligaciones u otros hábitos saludables.

• No tenga problemas en interrumpir la actividad siempre que las circunstancias así lo requieran o cuando sea necesario volver a rutinas cotidianas.

      

• Perciba el juego como una posibilidad más del conjunto de actividades sociales, recreativas y, en definitiva, de estilo de vida saludable que existen.

      

2. El juego se considerará como una actividad patológica y perniciosa, que debe ser interrumpida o sometida a consulta y/o tratamiento profesional, siempre que quien en él participe…

• Experimente un intenso placer o una inusual satisfacción que le lleve a evadirse de cualquier problema que le afecte.

• Llegue a desarrollar una dependencia emocional del juego que afecte de forma negativa a su vida personal, familiar y profesional y/o social.

• Se muestre preocupado por el juego (reviviendo experiencias pasadas de juego, planificando constantemente la próxima partida o, si es el caso, pensando en la forma de conseguir dinero para seguir jugando).

• Se muestre intranquilo o irritable si no puede jugar o si intenta disminuir la frecuencia de juego.

• Sacrifique obligaciones familiares, sociales u ocupacionales para poder jugar.

• Llegue a mentir a familiares, amigos y demás para ocultar su grado de implicación en el juego.

El ocio en general aporta a las personas mayores muchos beneficios:

• Optimiza los niveles de bienestar.
• Disminuye los sentimientos de soledad.
• Mejora el estado de ánimo y la motivación interna.
• Incrementa la capacidad de afrontamiento en situaciones de estrés.
• Facilita la adaptación a la jubilación.
• Mejora las habilidades comunicativas.
• Potencia la percepción sensorial.
• Ejercita las habilidades cognitivas.
• Incrementa la autoestima.
• Mejora el mantenimiento de hábitos saludables.
• Disminuye significativamente los niveles de enfermedad y depresión.
• Facilita la adaptación al entorno.

      

Además, jugar favorece el desarrollo de otros muchos aspectos:

• Mejora la movilidad y la agilidad. Los juegos que requieren coordinar movimientos, movilizar articulaciones o realizar estiramientos contribuyen al mantenimiento de las habilidades sensoriales y motoras.

• Estimula la percepción sensorial. Cualquier actividad lúdica, al ser fuente de motivación, incrementa la atención y mejora la percepción y estimulación de los sentidos.

• Ejercita las habilidades cognitivas. Los juegos de preguntas y respuestas, y aquellos que requieren atención y concentración, contribuyen a la activación de la memoria. Los juegos de palabras y letras, o los de cálculo, ayudan a practicar algunos hábitos necesarios para el desarrollo de las actividades de la vida cotidiana.

Otro interesante aporte al mantenimiento cognitivo o mental es el aprendizaje y memorización de las reglas de juego.

Los juegos de mesa pueden convertirse en útiles herramientas de aprendizaje y actividad cognitiva a cualquier edad, puesto que estimulan la mente, forzándonos a pensar o a activar ciertas habilidades. 

Algunos juegos para empezar a practicar...

1. Juegos de mesa 

Ajedrez

Damas

Dominó

Juegos de cartas 

2. Pasatiempos 

Sudoku

Sopa de letras

Crucigramas y autodefinidos.

Laberintos 

Buscar diferencias 

3. Otras actividades

El buscador de palabras 

Dichos y refranes

Rueda matemática

Muchos de estos juegos podrás compartirlos con la gente que te rodea, ya sea de tu misma edad o menores (inclusive niños), por supuesto teniendo en cuenta la complejidad de cada juego y la edad del “acompañante”, y esto ayudará y mejorará también tu vida social.

Ahora solamente queda poner ¡manos a la obra!

Te dejo a continuación un link para que puedas bajarte en forma gratuita el Cuaderno de ejercicios de estimulación cognitiva para reforzar la memoria

Para ver el video de este artículo 👇

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¿Cómo aprender a realizar las cosas (que ante podías hacer) de una manera diferente?

Hoy vamos a trabajar sobre nuestra salud física y qué podemos hacer de ahora en adelante para mejorarla.

La Organización Mundial de la Salud en su Programa sobre Envejecimiento y Salud trató el tema del Envejecimiento saludable y en especial El envejecimiento y la actividad física en la vida diaria.

Sabemos que:

• el envejecimiento es común a todos los miembros de cualquier especie;
• el envejecimiento es progresivo; y
• el envejecimiento incluye mecanismos perjudiciales que afectan a nuestra capacidad para llevar a cabo varias funciones.

LA ACTIVIDAD FÍSICA Y SUS BENEFICIOS PARA LAS PERSONAS AL ENVEJECER

Los resultados de las investigaciones indican que además de aumentar la capacidad muscular, la actividad física puede ayudar a:

    • mejorar la resistencia, 

    • el equilibrio, 

    • la movilidad de las articulaciones, 

    • la flexibilidad, 

    • la agilidad, 

    • la velocidad con la que se anda y 

    • la coordinación física en su conjunto. 

Asimismo, la actividad física tiene efectos favorables sobre: 

    • el metabolismo, 

    • la regulación de la presión sanguínea, y 

    • la prevención de un aumento excesivo de peso. 

Es más, existen datos epidemiológicos que demuestran que un ejercicio enérgico y regular está relacionado con: 

    • un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, 

    • osteoporosis, 

    • diabetes y 

    • algunos tipos de cáncer.

La edad no constituye, en sí misma, un obstáculo para el ejercicio físico. En efecto, el ejercicio puede contribuir a que se produzcan cambios positivos y mejorar el rendimiento físico de las personas de avanzada edad de la misma forma que lo hace con las personas jóvenes.

Caminar es una actividad que puede realizarse todo el año, es fácilmente repetible, refuerza a la persona misma, crea un hábito, y es la principal opción para aumentar la actividad física. 

Caminar es una actividad que abarca muchos aspectos físicos y requiere no sólo fuerza muscular sino también equilibrio, una habilidad adquirida muy pronto en la vida. Mientras se camina, como en otros tipos de actividad aeróbica que utiliza los músculos grandes del cuerpo (por ej., la natación y el ciclismo), se producen importantes cambios en las funciones cardiovasculares y respiratorias.

Aunque caminar es el método más común de desplazamiento, también ofrece diferentes opciones (como caminar con otra persona o caminar en manifestaciones con una causa común) para romper con la rutina diaria.

La fuerza muscular de las piernas es especialmente importante para minimizar la inmovilidad, y contribuir así a que las personas mayores conserven su independencia. 

La debilidad hace que sea difícil soportar el peso corporal y levantarse de una silla baja o del asiento del inodoro, subir escaleras o subirse a un autobús.

Es importante ser consciente de los mensajes que envía el cuerpo (ver artículo anterior sobre Cómo conocerte mejor). A mayor edad los achaques y dolores empiezan a hacerse sentir, aunque la persona no esté realmente enferma. Esto es señal de que la salud funcional ha empezado a deteriorarse. 

En esta situación, las actividades diarias, y la vida en general, se vuelven cada vez más difíciles. No obstante, moverse más y realizar ejercicio pueden inducir a que se produzcan cambios positivos. Dichos cambios pueden ayudar a que la gente crea más en el valor de la actividad física continuada para mantener el bienestar.

La Fundación Navarro Viola y la Fundación Interamericana del Corazón de Argentina, en el 2018 publicaron una guía sobre la actividad física en las personas mayores y te comparto algunas cosas muy interesantes sobre el tema.

Para hacer actividad física con seguridad y reducir el riesgo de lesiones y otros eventos adversos, las personas deben:

• Consultar con un profesional que evalúe su estado de salud y recomiende un programa de actividad física adecuado a la persona.

       

• Elegir tipos de actividad física que sean apropiados para el nivel de condición física actual.

       

• Aumentar gradualmente la actividad física en el tiempo para cumplir con las recomendaciones o metas de salud. Las personas con niveles bajos de actividad física deben ir aumentando gradualmente la frecuencia y la duración de las actividades.

       

• Utilizar indumentaria adecuada y segura (calzado, medias y ropa cómoda). Las zapatillas deben calzar bien y proporcionar un soporte adecuado al peso del cuerpo, con suelas antideslizantes, buen apoyo en los talones y espacio suficiente para los dedos.

       

• Evitar lesiones. En este sentido, es importante comenzar la actividad con una entrada en calor y finalizar con una vuelta a la calma, complementado con ejercicios de flexibilidad.

       

• Realizar la actividad física en entornos seguros que incluyan infraestructura apropiada (senderos nivelados, indicaciones viales, seguridad, iluminación, transporte accesible, etc.).

       

•  Hidratarse, especialmente con agua, antes, durante y después de la actividad.

       

• Mantener la actividad física regular durante todo el año, teniendo en cuenta las condiciones climáticas de cada estación. En días calurosos, se debería evitar la exposición al sol y calor extremo. Por eso se recomienda aprovechar las horas de la mañana para realizar actividad. Por el contrario, en días de bajas temperaturas, es preferible aprovechar las horas del mediodía y utilizar varias prendas de abrigo liviano para poder ir quitándolas si fuese necesario.

       

• Si se producen interrupciones a la actividad regular, debido a una lesión o enfermedad, se deberá reiniciar de forma leve para luego, gradualmente, lograr el nivel de aptitud física alcanzado anteriormente

Para resumir:

Puedes empezar lentamente por lo siguiente (es importante primero consultar con un especialista que conozca nuestra situación de salud actual):

Ejercicios AERÓBICOS O DE RESISTENCIA: Caminar solo/a o acompañado/a

Ejercicios para FORTALECIMIENTO MUSCULAR: algunos ejercicios de yoga para adultos mayores (que también se pueden hacer sentados en una silla)

Tienes que tener en cuenta que todo ejercicio que realices debe ser placentero y si mientras lo estás haciendo sientes dolor es un buen momento para relajar y no forzar los músculos ya que poco a poco podrás ir avanzando.

Así como nosotros necesitamos tiempo para realizar los cambios en nuestras vidas, también los músculos y articulaciones necesitan tiempo para poder adquirir nuevamente elasticidad y buena movilidad. 

¡¡¡Es un proceso lento pero los beneficios son excelentes!!!

Todo cambio físico o de actitud requiere tiempo y mucha paciencia.

Es el momento de tenerte paciencia y escuchar los cambios que tu cuerpo y tu vida están necesitando…

Te dejo a continuación el link al video que encontrarás en Youtube sobre Yoga en silla

Te dejo el video de este artículo 👇

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Cómo reconocer las cosas que ya son difíciles de hacer

Hoy vamos a trabajar una técnica que nos ayudará a reconocer las cosas que ya son difíciles de hacer y cómo encararlas de ahora en adelante.

Te cuento que en el marco de mis prácticas en un Hogar de Ancianos, charlando con los residentes del Hogar sobre las actividades que podían hacer y las que ya no podían pero les gustaría, surgieron muchas cuestiones simples como por ejemplo: peinarse, atarse los cordones de los zapatos o zapatillas, bañarse sin ayuda…

Eso nos llevó a realizar un ejercicio que compartiré contigo y te invito a que lo realices con total sinceridad, poniendo por escrito desde las cosas más simples a las más complejas.

Hacer click para descargar 👇

En el cuadro verás que hay 3 columnas con preguntas y deberás contestarlas para cada opción que aparece en el costado izquierdo (cabeza, cuello, oreja, nariz, ojos, boca, brazos, manos, codos, rodillas, piernas y pies, dedos)

Por supuesto puedes sumar más opciones o partes del cuerpo si lo crees necesario.

Este cuadro es solamente una base para que puedas empezar a pensar en las preguntas que se plantean y podrás completarlo a medida que te vayan surgiendo ideas. 

Puedes bajarlo de mi blog e imprimirlo o copiarlo en una hoja o cuaderno para poder trabajarlo mejor.

Te pongo un ejemplo de Piernas y Pies que surgió cuando hicimos el ejercicio:

• ¿Qué me gusta hacer y hoy puedo?  

Caminar con ayuda

• ¿Qué me gustaría hacer pero hoy no puedo? 

Bailar, subir escaleras, correr, andar en bicicleta

• ¿Qué puedo hacer para solucionar eso que hoy no puedo realizar? 

Ejercicios para moverme mejor 

Si en esta última pregunta no se te ocurre nada, no te preocupes… ya que en las próximas semanas iremos analizando opciones muy interesantes que recomiendan los profesionales de la salud y que podrás (en muchos casos) realizar en tu casa.

Si ya viste el video anterior sobre Cómo conocerte mejor con el fin de desarrollar tus potencialidades y lo estás llevando a la práctica… verás que te será bastante fácil realizar este ejercicio. 

Si todavía no lo viste, te invito a que lo hagas ya que te será de gran utilidad para éste y otros ejercicios que iremos viendo en próximos videos.

Quiero compartirte una frase que se atribuye a Sócrates y me parece muy interesante para este momento...

“El secreto del cambio es enfocar toda tu energía no en luchar contra lo viejo, sino en construir lo nuevo”.

¡¡Ahora solamente queda poner manos a la obra!!

Ver el video👇

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¿Cómo conocerte mejor? con el fin de desarrollar tus potencialidades

Para empezar quiero contarte algo de mi vida que me ayudó a conocerme mejor y me abrió puertas a la hora de encarar nuevos desafíos.

Hace unos años comencé a tener problemas digestivos y todo lo que comía me “hacía mal”. 

Luego de varios años de buscar la causa y probar diversas dietas descubrí que era celiaquía. 

En ese momento mi vida cambió y yo diría para bien… ya que sabía que era lo que me estaba pasando y cómo podía solucionarlo. 

Realmente puedo decir que ese ha sido uno de los días más felices de mi vida, solamente quedaba poner manos a la obra, aprender que era lo que no podía comer y ver todo lo que sí podía comer (que era mucho más de lo que yo creía)

Por supuesto que llegaron momentos complicados, como ser fiestas, reuniones, etc.,  que hacían que tuviera que tomar una decisión: me aislaba y me encerraba en mi problema o le buscaba una solución…

Ahí me di cuenta que todo dependía de como encaraba yo las cosas y si dejaba que la enfermedad dominara mi vida o convivíamos armoniosamente.

A decir verdad, nunca me gustó mucho cocinar por lo que empecé a buscar cosas fáciles y simples (pero muy ricas) para cocinar acorde a la celiaquía y si salía o iba a una reunión me llevaba mi comida y compartía también con los demás para que pudieran experimentar que “no era tan malo” y que realmente la comida con otros ingredientes podía ser igual o más rica que las que estamos acostumbrados a comer.

Por supuesto que no siempre uno es tan positivo, muchas veces nos cansamos, nos da bronca esta situación que nos hace “diferentes” y nos gustaría volver a la “normalidad”, pero eso muchas veces no es posible y tenemos que aprender a convivir con esas “diferencias” que ya son parte de nosotros.

En otro artículo veremos a detalle cómo podemos hacer para lograr ese equilibrio entre lo que estamos viviendo hoy y lo que nos gustaría hacer como antes pero que ya nos resulta difícil o imposible…

Así como pasa con la salud física, que va teniendo sus idas y venidas, también pasa con nuestra salud emocional. ¿Qué significa esto?

Pongamos un ejemplo: Si yo no hubiera prestado atención a mis problemas digestivos y hubiera seguido “como si nada pasara”... 

¿Habría desaparecido el problema? 

Nooo, todo lo contrario, se hubiera agravado de tal manera que podría haber terminado con consecuencias de salud irremediables.

Lo mismo pasa cuando tenemos preocupaciones, dolores emocionales (por ejemplo cuando perdemos a un ser querido), cuando nos damos cuenta que ya las cosas “no son como antes”…

Si hacemos como que “no pasa nada” no van a desaparecer, al contrario, “se va a poner peor” y va a llegar un momento que una simple tristeza se puede transformar en una profunda depresión que no nos permita entablar contacto con los demás, ni salir, ni disfrutar de nuestra vida.

¿Qué podemos hacer para solucionarlo?

Así como debemos escuchar a nuestro cuerpo cuando algo nos duele, nos sentimos mal, etc., también así debemos escuchar nuestra voz interior, nuestros pensamientos, nuestros sentimientos, para poder luego buscarle una solución acorde.

Hay una técnica muy simple que podemos usar.

En el artículo anterior vimos el tema de la escucha activa enfocada hacia los demás (si no lo leíste te invito a que lo leas lo antes posible), ahora la aplicarás en tu persona usando el mismo método RASA (Recibir, Apreciar, Sumariar (o resumir) y Averiguar (o preguntar)).

Vamos a ver cómo hacerlo:

• En Recibir, nos dedicamos a prestar atención a lo que surge de nuestros pensamientos. 

• En Apreciar tomaremos en cuenta todos los pensamientos que surgen y prestaremos atención a cada uno

      

• En Sumariar o resumir es importante poder recordar los pensamientos lo más fielmente posible (con las mismas palabras o sensaciones con las que se presentaron) y poder anotarlos en un cuaderno para realizar el siguiente paso...

      

• En Averiguar nos haremos preguntas aclaratorias para las partes de los pensamientos que nos resultan un poco confusas (tal vez podamos contestarlas en ese momento o tal vez podamos hacerlo más adelante)

¿Cómo es la técnica?

Debemos buscar un momento del día en el que estemos tranquilos y podamos dedicarnos unos minutos a nosotros y a nuestros pensamientos.

• Tendrías que buscar una música suave (sin letra para no distraernos) o sonidos relacionados con la naturaleza (agua que corre, pajaritos, brisa suave, etc) (te dejo unos links que pueden servirte para empezar) Naturaleza y música suave

       

•  Luego busca una silla cómoda, siéntate, pon la música y poco a poco cierra los ojos,

       

• Respira profundamente 2 o 3 veces y suelta el aire lentamente (como si te estuvieras desinflando de a poco) Esto nos permitirá estar un poco más tranquilos para poder escucharnos.

       

• Al principio puede costar un poco lograr “escuchar” los pensamientos, porque pueden venir todos a la vez y eso nos confunde un poco. Tenemos que tenernos paciencia…

       

• Para concentrarnos podemos prestar atención a nuestra respiración y eso nos ayudará…

       

• A estos pasos es bueno repetirlos diariamente. No es necesario estar horas, sino lo que creamos necesario para nosotros, pueden ser 5 o 10 minutos por ejemplo.

       

• Al finalizar recuerda anotar lo que surgió lo más fielmente posible (con las mismas palabras o sensaciones con las que se presentaron).

       

• Es importante hacernos las preguntas aclaratorias para las partes de los pensamientos que nos resultan un poco confusas y como mencioné antes, tal vez podamos contestarlas en ese momento o tal vez podamos hacerlo más adelante.

Muchas veces lo que empezamos a escuchar puede generarnos angustia o incomodidad pero debemos saber que esos pensamientos están en nosotros y el evitarlos no nos ayuda, al contrario, empeora la situación.

También es importante aceptar que en muchas oportunidades vamos a tener que pedir ayuda para afrontar estas situaciones.

Ya sea que nos preocupe un problema de salud físico o un dolor emocional, si vemos que la situación nos supera, debemos recurrir a un profesional para buscar ayuda y de esa manera encarar esa preocupación de una forma que nos permita cambiar esa parte de nuestra realidad.

En el caso de ser una situación emocional, ya sea por cosas dolorosas que vivimos en nuestra niñez o en nuestro pasado reciente, es muy reconfortante poder hablar con un profesional que pueda escucharnos y nos acompañe en el proceso de aprender a convivir con las cosas que no podemos cambiar y revertir las que sí podemos cambiar.

Todo ser humano tiene la capacidad natural de resiliencia, es decir de “reconstruirse” y ayuda bastante el aprender técnicas y formas de sobrellevar situaciones difíciles, de tal manera que nos permita vivir una vida plena.

 

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¿Cómo relacionarte mejor con los demás?

Escucha activa 

Hoy quiero hablarte sobre la Escucha Activa y el rol fundamental que tiene a la hora de llevarte mejor con los demás, ya sea en el ámbito laboral, escolar, familiar, es decir en todos los lugares en los que quieras desarrollarte.

¿Porqué es importante y “fundamental” para nuestras relaciones, la escucha activa?

• La escucha activa aumenta la autoestima de quien nos habla ya que le hace sentir valorado y apoyado y le aporta la confianza suficiente para desahogarse ya que encuentra del otro lado a una persona que está dispuesta a escuchar atentamente. 

      

• Quien es capaz de practicar la escucha activa con los demás será capaz de resolver con mayor facilidad los conflictos que tenga con otras personas, incrementa su nivel de empatía, es decir en ponerse en lugar del otro, desarrolla sus habilidades sociales y mejora sus relaciones con los demás.

¿Qué entendemos por escucha activa?

Es cuando una persona es capaz de prestar atención de una manera premeditada, es decir que tiene la intención de hacerlo para poder conocer mejor a su interlocutor, por ejemplo.

Julian Treasure es un especialista en el tema y ha desarrollado un acrónimo para usar en la escucha activa. Esa sigla es RASA (Recibir, Apreciar, Sumariar (o resumir) y Averiguar (o preguntar).

• En Recibir, nos dedicamos a prestar atención a lo que la persona nos está contando. 

      

• En Apreciar mostraremos naturalmente con nuestra postura y gestos que seguimos con atención el relato. 

      

• En Sumariar o resumir es importante poder repetir con las mismas palabras que usó la persona las frases claves del relato y que son importantes para el qué está hablando (de esto nos damos cuenta por el énfasis que usa en el relato). 

      

• En Averiguar usaremos preguntas aclaratorias para las partes del relato que nos resultan un poco confusas.

Algo muy importante a tener en cuenta es:

• Debemos concentrarnos en la persona que habla y no distraernos con lo que sucede alrededor,

      

• Hay que concentrarse en la totalidad de lo escuchado, en los movimientos, el tono de voz, la postura al hablar…

• Es fundamental no juzgar, lo que nosotros opinemos en ese momento no es relevante, lo principal es lo que vive y siente el que habla,

      

• Respetar los silencios ya que muchas veces el que habla está armando una frase para que se pueda entender mejor su relato y eso lleva tiempo,

      

• Parafrasear ayuda a entender mejor el relato y le da la posibilidad al emisor de aclarar las situaciones que no se entendieron bien. Una forma de hacerlo es la siguiente: 

        “Corríjame si me equivoco...usted dice que (decir la frase que el emisor ha usado y que tal vez pueda resultar confusa)”

• Para averiguar podremos usar preguntas aclaratorias como la siguiente: 

        Has dicho (aquí repetimos lo que dijo el emisor)…..¿me puedes explicar un poco más?

      

• Es importante enfocarse en la persona y para ir acompañando el proceso (y tal vez antes de finalizar la escucha) se pueden mencionar frases como 

      

      “Puedo imaginar cómo te sientes...¿Qué vas a hacer a partir de ahora?”

La escucha activa tiene grandes beneficios tanto para el que escucha como para el que relata.

Al que escucha le permite saber más sobre la otra persona y poder así entender sus actitudes y reacciones.

Al que relata le permite ordenar sus pensamientos y emociones ya que debe transmitir sus vivencia a otra persona y la idea es que ésta lo entienda.

Entre el emisor del relato y el que escucha van pudiendo aclarar la situación (entre preguntas y respuestas) y esto permite entenderse mejor para poder llevar una relación más amistosa tanto en el ámbito profesional, escolar o familiar.

Como mencioné al principio: 

• La escucha activa aumenta la autoestima de quien nos habla ya que le hace sentir valorado y apoyado y le aporta la confianza suficiente para desahogarse ya que encuentra del otro lado a una persona que está dispuesto a escuchar atentamente. 

      

• Quien es capaz de practicar la escucha activa con los demás será capaz de resolver con mayor facilidad los conflictos que tenga con otras personas, incrementa su nivel de empatía, es decir en ponerse en lugar del otro,  desarrolla sus habilidades sociales y mejora sus relaciones con los demás.

Podemos afirmar que la escucha activa es ganancia al 100% para las 2 partes y ahora solamente queda... ¡poner manos a la obra y practicar!

Ver video 👇

Si te interesa saber más sobre la escucha activa y el método de Julian Treasure te invito a ver este video:

https://www.ted.com/talks/julian_treasure_5_ways_to_listen_better?language=es

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