¿Qué pasa con la memoria al envejecer?

Hoy vamos a trabajar sobre la memoria y el envejecimiento, teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.

Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

La memoria en el envejecimiento

Análisis de situaciones

¿Te a pasado de escuchar o decir frases similares a éstas?

a) ¡Qué fastidio! Cada vez se me olvidan más los nombres de las personas. A veces lo dejo pasar y, cuando ya no pienso en ello… ¡zas!, de repente me viene a la cabeza. Pero, ¡eso sí!, recuerdo letras completas de canciones de cuando era joven, o recito la lista de preposiciones como cuando era niño.

b) Antes tenía una memoria de elefante, nunca usaba agenda ni me apuntaba nada; en cambio ahora a veces me cuesta recordar qué día me han dado cita con el médico cuando acabo de llamar.

c) Mi hija me ha llamado y me ha pedido que le compre una serie de cosas del supermercado, pero ahora mismo no recuerdo ninguna.

d) A veces parece que mi padre se acuerde solo de lo que le interesa:

no recuerda dar el recado a mi madre de que he llamado diciendo que vendría a comer y, sin embargo, contesta bien un montón de preguntas de ese concurso de televisión… O, por ejemplo, nunca vuelve de su paseo sin traer el periódico y el pan.

e) Mi nieto está de excursión. Han ido a visitar el lago ese tan conocido… el de… ¿cómo se llama? Sí, si lo sé…, si he estado varias veces…, aquel donde se hundió un barco de paseo... Lo tengo en la punta de la lengua, pero no me sale… ¡qué rabia!

f) 9 3 4 5 7 3… ¡espera! No me hables hasta que haya anotado el número de teléfono que me acaban de dar, que si no se me olvida.

Probablemente más de uno se verá identificado con alguna de estas situaciones. 

Si todas esas cosas dependen de la memoria, ¿Cómo puede ser que una persona pueda tener problemas con algunas de ellas y no con otras?

¿Es que no se esfuerza lo suficiente? 

La memoria, igual que sucede con la atención, no es un concepto único, que solo se manifieste de una forma. Al contrario, existen distintos tipos de memoria y distintas formas de memorización y recuerdo que pueden explicar las diferencias expuestas en los anteriores ejemplos. 

Además, el proceso de memorización requiere de la integridad de cada una de las fases que lo componen. El fallo en cualquiera de estas fases supondrá un mal rendimiento para la retención y recuerdo de las cosas. 

Por ello, hay que tener en cuenta que, a menudo, lo que creemos que es un fallo de memoria en realidad es un problema de atención, de comprensión, etc. 

Disfunciones de la memoria y otros factores

No todos los aspectos relacionados con la memoria declinan con la edad, ni el tener algunos lapsus de memoria es necesariamente indicativo de un trastorno. 

Aunque la memoria de cada persona es única, es esperable o frecuente que, con la edad, se den cambios en algunos aspectos que contribuyen a la memoria, como por ejemplo los siguientes:

• Se hace más difícil prestar atención a más de una cosa a la vez (recuerden: la atención dividida).
• Aprender algo nuevo requiere más esfuerzo.
• Cuesta más recordar nombres de personas y lugares, incluso de objetos.
• Se hace más lenta la recuperación de información de cosas antiguas.

Por otro lado, otros aspectos se mantienen intactos a pesar del envejecimiento:

• Siguen desarrollándose nuevas neuronas y estableciéndose nuevas conexiones entre ellas. Sigue siendo posible aumentar y enriquecer el conocimiento sobre las cosas, aprender cosas nuevas, ampliar el vocabulario.

• La memoria para saber cómo hacer cosas (conducir, ir en bicicleta, coser, etc.) no se afecta, o su afectación es mínima.

• La edad no repercute en la capacidad de la memoria a largo plazo, es decir, en las memorias «antiguas», aunque puede costar más recuperarlas.

Todo ello se explica porque, como se ha detallado previamente, existen distintos tipos de memoria y unos son más sensibles a la edad que otros:

• La información muy bien organizada y aprendida, que constituye la memoria semántica, no solo se mantiene, sino que incluso mejora con la edad. 

En esta memoria se incluye el vocabulario y el conocimiento del lenguaje.

• La memoria procedimental se refiere a la memoria sobre cómo hacer las cosas (ir en bicicleta, conducir, etc.) y no suele afectarse por la edad.

• La gran afectada por el envejecimiento es la memoria episódica: es la parte de la memoria a largo plazo que contiene los sucesos de la vida cotidiana. 

Por ello es posible empezar a experimentar dificultades para recordar cosas cotidianas, como el nombre de alguien a quien se acaba de conocer, dónde se han dejado las llaves o las gafas, o dónde se ha aparcado el coche. 

También puede resultar más difícil procesar grandes cantidades de información. 

Ahora bien, tales cambios de memoria no son, en sí mismos, signos alarmantes de deterioro cognitivo (es decir, de inicio de demencia), especialmente si uno mismo es el primero en percibirlos y si no interfieren en la capacidad de realizar las actividades cotidianas.

• La velocidad de procesamiento disminuye con la edad. 

La velocidad con que se reacciona y con que se procesa la información que pasa a la memoria a corto plazo suele enlentecerse con la edad, lo cual obliga a realizar un esfuerzo más consciente para adquirir nueva información.

Aunque cada caso es particular, pueden describirse algunos rasgos generales de la memoria en cuanto a qué cambia y qué se mantiene o mejora a medida que cumplimos años.

Las disfunciones de la memoria asociadas a la edad pueden llevar a una disminución de la sensación de control, conduciendo a la falta de confianza en las propias capacidades y a sentir que no hay nada que hacer contra el declinar del rendimiento. 

Ello puede llevar a un bajo nivel de esfuerzo y uso de estrategias al enfrentarse a cuestiones de memoria. 

Es un proceso cíclico, ya que el menor esfuerzo y el mayor estrés pueden llevar a mayor deterioro cognitivo. 

Muchas personas mayores tienden a asumir creencias erróneas, como que el declive de la memoria con la edad es inevitable, irreversible y que, de hecho, constituye una parte incontrolable del proceso de envejecimiento o, incluso, una señal de alarma de demencia, llevando a una excesiva preocupación. 

Las personas jóvenes también pueden tener problemas de memoria, pero suelen atribuirlos a distracción, estrés u otros problemas externos.

Ayudando a la memoria

Aunque a medida que envejecemos se producen cambios en nuestra mente, ahora ya sabemos que no todas las funciones de memoria y aprendizaje se alteran con la edad y que algunos fallos de memoria no son necesariamente indicativos de deterioro cognitivo. 

Con un poco de entrenamiento es posible compensar esos fallos de memoria propios del envejecimiento y, así, minimizar sus efectos. 

Para ello, lo primero es aprender cómo funciona la memoria, sus fundamentos, y cómo evoluciona con la edad.

En cualquier caso, además de tener información sobre los aspectos teóricos, un buen recurso es conocer algunas estrategias y pequeños trucos, como las propuestas que veremos, para facilitar el trabajo a nuestro cerebro.

Ideas generales

• Potenciar el significado de los sucesos y detalles de nuestras experiencias personales puede ayudar a convertirlos en memorias duraderas.

• Autopenalizarse por tener olvidos solo genera más ansiedad, que, a su vez, interfiere en el proceso de memorización.

• Puesto que todo proceso de memorización se inicia en los sentidos, cualquier pérdida sensorial (alteración visual, pérdida auditiva, etc.) puede distorsionar la información que llega a la memoria sensorial (recordemos la primera fase del proceso), y cuando la memoria sensorial se ve limitada también se limita la memoria a corto y a largo plazo.

Es importante, pues, controlar periódicamente la integridad de los sentidos, realizarse revisiones, emplear, si es necesario, las ayudas correctoras pertinentes (audífonos, gafas, etc.), y controlar su buen estado 

Hemos visto el papel fundamental que juega la atención (y la motivación) en el proceso de memorización. 

Una falta de interés o una baja atención dificultan el registro o codificación de información. Nuestro propio estado emocional condiciona la capacidad de atención. Si, por ejemplo, estamos tratando de hacer varias cosas a la vez o estamos pensando en otras cosas, probablemente no nos percataremos de dónde estamos dejando las llaves, las gafas, etc., o no registraremos el nombre de la persona  que acabamos de conocer.

¿Qué hacer?

• Tranquilícese y céntrese en las cosas de una en una, tratando de dirigir la atención a aquellas cosas que desea recordar.

• Si le rodean muchas distracciones, trate de ir a otra habitación, a otro lugar más tranquilo, y escriba los pensamientos que le distraen para prestarles atención en otro momento (y no olvidarlos).

¿Cómo compensar el enlentecimiento de la velocidad de procesamiento? 

Cuando no resulta fácil recuperar información de la memoria a largo plazo, una estrategia es emplear pistas contextuales: tratar de evocar en qué lugar nos encontrábamos, qué estábamos haciendo, con quién o sobre qué hablábamos, etc. 

Funciona como una red de interconexiones; una vez se empieza a recuperar información específica sobre el momento, lugar, asistentes, etc., empiezan a fluir los detalles.

• Dormir bien. 

Cuando se duerme mal, las capacidades cognitivas son las primeras en verse repercutidas. A medida que nos hacemos mayores el patrón de sueño suele ir variando: se tiende a dormir menos y, de lo que se duerme, el tiempo de sueño profundo es menor, siendo más largas, por tanto, las fases de sueño ligero. 

Cuando por la noche no se duerme lo suficiente o el sueño no es reparador por su mala calidad, además de estar soñoliento durante el día se suele procesar más lentamente la información, por lo que cuesta más aprender cosas nuevas, mantener la atención, la memoria falla, se hace difícil razonar y reflexionar, dificultades que fácilmente se atribuyen a la edad cuando, en ocasiones, son consecuencia de alteraciones del sueño. Por ello es muy importante consultar con su médico si padece este tipo de problemas. Él podrá ayudarle a mejorar su sueño.

• Reestructurar nuestro estilo de vida, asegurando un sueño suficiente y reparador, realizando ejercicio físico, llevando una adecuada alimentación y persiguiendo unos objetivos cotidianos asequibles tendrá, indiscutiblemente, un efecto positivo en nuestra memoria y, globalmente, en nuestras capacidades mentales.

Citas y fechas importantes

• Procure tener siempre, cerca del teléfono, un calendario con grandes espacios para escribir en él. 

Organización y manejo de la medicación

• Mantenga un orden y organización de las medicaciones y, preferentemente, en un lugar visible.

• Un recurso útil para llevar un adecuado control de los medicamentos que debe tomar y evitar confusiones, olvidos o la repetición accidental de alguna pastilla (por no recordar que ya la ha tomado) son los pastilleros. 

Existen modelos de pastilleros que permiten guardar la medicación de hasta una semana entera, organizada por días y momentos del día (mañana, mediodía, tarde y/o noche). 

La mayoría de ellos permiten, además, separar los compartimentos de cada día independientemente, de modo que, para facilitar aún más las cosas, solo se tengan a mano las dosificaciones correspondientes al día en curso. 

En muchas farmacias cuentan con este tipo de productos; además, a menudo ofrecen el servicio de preparación de pastilleros semanales o mensuales.

• Es recomendable tener el pastillero o, en su defecto, los botes o cajas de medicación cerca de la mesa donde se come o cerca de la cama, para que sirva de recordatorio.
• De no disponer de un pastillero como los que se han referido, una estrategia que puede resultar útil es pintar las tapas de los botes o cajas de medicamentos con distintos colores que representen el momento del día en que deben tomarse. Por ejemplo, si se usa el color azul como referente, una idea puede ser emplear un azul claro para la mañana, un tono medio para el mediodía y azul oscuro para la noche, por equivalencia simbólica con la evolución de la luz del día. 

Otro ejemplo sería emplear el amarillo para la mañana (por alusión a la salida del sol), el verde para el mediodía (por alusión a las verduras o a la ensalada) y el azul marino para la noche (por alusión a la oscuridad nocturna). En cualquier caso, debe usarse una combinación de colores que resulte fácil de asociar y recordar para que pueda ser útil.

Tareas cotidianas

• Tenga los papeles importantes de gestiones a realizar (recibos pendientes de pago, vales de descuento de algún comercio, justificante de la tintorería, etc.) en un lugar visible, en lugar de tenerlos guardados en un cajón o armario. Si los ve, será más fácil que recuerde que debe realizar alguna gestión con esos papeles.

• Adquiera el hábito de escribir notas de recordatorio. 

Lleve siempre consigo una pequeña libreta (tamaño bolsillo) o téngala a mano en el lugar donde usted pase más tiempo (al lado del sillón donde suele sentarse, en la mesa de la cocina, etc.). Use esta libreta para anotar cosas que crea que debe recordar o datos importantes. Si no se encuentra en casa, puede servirle de medio transitorio hasta que pueda anotar la nueva cita, compromiso, fecha a recordar, etc. en su planificador. Algunas personas tal vez prefieran usar, o les sea más útil, algún dispositivo de grabación de voz para la misma finalidad.

• Trate de establecer rutinas. Quizá olvidar una determinada tarea le molesta especialmente. 

Pongamos, por ejemplo, regar las plantas. Sabe que debe hacerlo diariamente, o al menos comprobar su estado, quitar las hojas secas, remover la tierra, cambiarlas de lugar, etc., para que se mantengan en buenas condiciones, pero a menudo se le olvida y lamenta que se le estropeen. 

Una estrategia que puede ayudarle para que esto no suceda es incorporarlo a su rutina diaria:

por ejemplo, hacerlo siempre después de comer, o después de asearse y vestirse por la mañana, pero siempre en el mismo momento y después de la misma actividad cotidiana. Poco a poco se convertirá en algo casi automático y, por lo tanto, menos dependiente de su memoria. Pruebe a incorporar a su rutina cualquier actividad cotidiana que se le suela olvidar.

• Realizar tareas en momentos concretos. 

Tal vez deba realizar una llamada a una hora determinada (por ejemplo, su médico puede atender consultas telefónicas, pero solo en un determinado horario), o ir a buscar a su nieto al colegio a la hora de la salida, etc. 

Cuando no recordamos el hecho en el momento oportuno, el olvido puede adquirir considerable trascendencia (deberá esperar otro día para consultar su duda al médico; los responsables del colegio advertirán a los padres del niño de que nadie le ha recogido, etc.) y, en ocasiones, su sentimiento de culpa y ansiedad serán casi inevitables. 

Hoy en día, muchos dispositivos, como los teléfonos móviles, permiten registrar recordatorios con alarma para que, al sonar en el momento preciso, su consulta nos recuerde la acción concreta. 

Aun así, para quien no está familiarizado con su uso puede resultar difícil aprender a utilizarlos. Una opción simplificada es programar un despertador corriente para que su alarma suene a la hora en que debe iniciarse la actividad, colocando al lado del mismo (o pegando en él un papel autoadhesivo) una nota donde se habrá escrito lo que debe realizarse en ese momento.

Algunas situaciones concretas

¿Dónde he dejado las llaves?

¿Cuántas veces se ha encontrado buscando las llaves de casa, las del coche, las gafas de sol, el monedero u otros objetos cotidianos? ¡Siempre los echamos en falta cuando más los necesitamos!

• Procure no dejar esos objetos de cualquier manera ni en cualquier sitio. No sucumba a las prisas de la rutina. Preste atención.
• Una buena estrategia es concretar un lugar determinado en el hogar para esas cosas de uso cotidiano, como llaves, gafas de sol, facturas o recibos, la cartera, etc. Una vez usado el objeto en cuestión, devuélvalo siempre a ese lugar, preferiblemente ubicado en un sitio de paso y/o fácil acceso. 

Pruébelo: se evitará muchas inconveniencias.

Se llama… espera un momento… si lo sé…

Conocemos a alguien, ya sea en la calle, en una celebración, etc., donde sea. El caso es que realmente queremos recordar su nombre, pero a menudo fracasamos.

• Repita una y otra vez el nombre de la persona durante la conversación con ella, en cualquier momento: «¡Hola, Sergio!... ¿De dónde eres, Sergio?... ¿Conoces a mi hijo, Sergio?... Dime, Sergio… Ha sido un placer conocerte, Sergio».

• Trate de relacionar el nombre con palabras similares para facilitar su recuerdo, incluso con pequeñas frases, aunque le suenen absurdas. Por ejemplo: Sergio-colegio, Sergio-regio, Sergio iba a un colegio regio.

¿He apagado el gas? ¿He apagado la luz? ¿He cerrado con llave? ¿He puesto la alarma?

Una vez más, la rutina puede traicionarnos. Las acciones realizadas de forma rápida deberían ser realmente percibidas y fijadas, para evitarnos posteriores dudas.

• Aunque tenga prisa por salir, relájese un momento y respire para realizar o comprobar esas cosas puntuales (el gas, las luces, la tele, etc.). Vaya cosa por cosa, tóquela y diga en voz alta lo que ha hecho: «He cerrado el gas», «He apagado la tele», «He puesto la alarma», etc.

• Se recomienda tocar cada cosa con la mano no dominante, para romper aún más los automatismos (es decir, los diestros con la mano izquierda y los zurdos con la derecha).

¿Qué han dicho? ¿Qué me estabas contando? ¿Por dónde iba?

Tal vez, a veces solo recuerde partes de conversaciones recientes, de lo que han dicho por la tele o del contenido de un libro que acaba de leer.

Puede suceder por distintos motivos, pero dos de los más frecuentes son el interés en el tema y las interferencias. Las cosas que nos interesan o en las que, expresamente, ponemos interés, las recordamos mejor.

Por otro lado, algunas interferencias pueden influir en la asimilación de la información, como un alto volumen de la tele (o, simplemente, la tele encendida) mientras leemos; también pueden interferir los propios pensamientos, que pueden distraernos o bloquearnos.

• Ponga interés en lo que desee recordar. Evite distracciones externas: apague la tele o la radio cuando lea, pida que no le hablen mientras escucha una noticia de su interés, etc. Trate de no pensar en otras cosas mientras sucede lo que desearía recordar.

¿Para qué he venido aquí? ¿Qué venía a buscar?

A todos nos pasa. Nos encontramos en la cocina, con la despensa abierta, sin saber qué buscamos. Hemos ido y hemos vuelto del dormitorio, sin saber exactamente por qué…

• Una estrategia es volver de nuevo al lugar de origen anterior a esa estancia de la casa (por ejemplo, si antes de ir a la cocina estaba en el comedor, volver al comedor): «¿Qué he pensado yo aquí que me ha hecho ir a la cocina?». A menudo funciona, simplemente, el hecho de «volver mentalmente» al lugar donde se originó el pensamiento, haciendo un repaso mental de qué estábamos haciendo justo antes de dirigirnos a ese lugar. Muchas veces, saldrá espontáneamente.

• Piense en acciones o palabras relevantes y trate de descubrir el objetivo a través de otras palabras o acciones. Por ejemplo: «He ido del dormitorio al baño a coger las tijeras, pero… ¿para qué?

Pienso en posibles cosas relacionadas: manos, pies, pelo, uñas…

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta en lo relativo a nuestra memoria para mejorar nuestra calidad de vida, entonces...

Solamente queda poner ¡manos a la obra!

Te dejo unos links para que puedas descargarte gratuitamente algunos cuadernos que contienen  ejercicios que te ayudarán a mejorar y mantener activa tu memoria. (https://www.ecognitiva.com/)

Mejorar la memoria

Memoria a corto plazo

Juegos de memoria

Formas y colores

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¿Cómo funciona la memoria? Y la diferencia con el olvido o lapsus.

Hoy vamos a trabajar sobre la memoria y el olvido o lapsus teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.

Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

Tipos de memoria

No es fácil comprender los mecanismos de la memoria, ni comprender por qué algunas cosas se recuerdan tan bien, mientras que para otras se suele tener problemas. 

Lo primero que hay que comprender es que la memoria no es una cosa única, sino una habilidad que presenta muchas caras. Es decir, existen distintos tipos de memoria y distintas formas de clasificarlos. 

Una forma de clasificación, que puede ayudar a entender las diferencias, es por oposición entre tipos de memoria, partiendo de dos grandes almacenes, en función del tiempo que los datos permanecen en ellos, distinción que ya fue propuesta en el siglo xix por William James.

Memoria a corto plazo (MCP)

Por MCP se entiende el recuerdo de información de forma inmediatamente posterior a su presentación o a su recuperación ininterrumpida, por lo que también se la conoce como memoria inmediata. 

Esta forma de memoria depende absolutamente de la capacidad de atención, ya que hay que prestarle mucha a lo que se quiere retener. La capacidad de esta forma de memoria es bastante limitada (normalmente, entre 5 y 9 elementos o unidades de información, que pueden ser palabras, cifras, imágenes, etc.).

Un ejemplo de cuándo emplearíamos este tipo de memoria es cuando queremos memorizar los números premiados del loto que acaban de anunciar por radio o TV, hasta que podemos anotarlos en un papel.

Una forma específica de MCP es la memoria de trabajo, que es la que nos permite retener y manipular temporalmente la información mientras se está aprendiendo algo, tratando de comprender, razonando o realizando tareas cotidianas. 

Por ejemplo, hablando con alguien en un idioma extranjero, que conocemos pero no dominamos a la perfección, retenemos unos segundos lo que nos dice mientras, mentalmente, lo traducimos a nuestro idioma. 

También usamos la memoria de trabajo cuando marcamos un número de teléfono mientras lo vamos mirando en el papel (ese proceso de ir mirando e ir marcando, alternativamente, es función de la memoria de trabajo). Evidentemente, también se precisa de una buena capacidad de atención.

Memoria a largo plazo (MLP)

La MLP, sin embargo, es un almacén de capacidad ilimitada en el que algunas de las informaciones que nos llegan se conservan durante mucho tiempo, incluso de forma permanente. 

En la MLP se almacenan, como si fueran apartados o cajitas distintas, distintos tipos de información, datos y aprendizajes, lo que da lugar a otros tipos de memoria:

• Memoria no declarativa o implícita. 

Se refiere a adquisiciones, recuerdos, representaciones, etc. que poseemos pero a los que no accedemos de forma consciente.  

Por ejemplo, podemos ir en bicicleta, conducir, nadar, coser, atarnos los zapatos, abrochar cremalleras, etc. sin esfuerzo mental, sin tener que pensar en cómo se hace, independientemente del tiempo que haya pasado desde que lo hicimos por última vez.

• Memoria declarativa o explícita. 

Al contrario de lo que sucede con la memoria implícita, en este caso su acceso es siempre de forma consciente. En esta forma de memoria se almacenan las cosas que aprendemos y todas aquellas informaciones cuya recolección o cuyo acceso es necesario cuando se realizan distintas tareas y actividades cotidianas. 

¿Cómo memorizamos? Fases de la memoria

En nuestra vida cotidiana recibimos una enorme cantidad de información y nuestro cerebro se enfrenta a la ardua tarea de decidir qué retener y qué no. Para decidir qué recordar y qué olvidar, de alguna forma la información es sometida a un proceso de filtrado que consta de varias fases:

Primera fase: registro. 

Inicialmente, la información o las experiencias son «absorbidas» por la memoria.

Segunda fase: almacenamiento. 

Es el mantenimiento de la información para poder acceder a ella cuando se requiera. 

Tercera fase: evocación de la información. 

Se refiere al hecho de recuperar o acceder a la información que, en su momento, fue registrada y almacenada. 

El proceso de memorización requiere de cierto esfuerzo, que puede ser más o menos intenso en función del contenido de lo que se quiera recordar, de la más o menos fácil asociación con informaciones que ya poseemos, etc., pero si algo debe tenerse presente es que nunca debería darse por supuesto que se recordará algo por lo que no se ha hecho ningún intento deliberado por recordarlo.

Antes de buscar nuevas estrategias o de realizar modificaciones en su entorno, debería descartarse la posibilidad de que las dificultades de memoria estén causadas por problemas de salud. 

Lo primero, hay que considerar si los problemas de memoria son nuestro único síntoma. Si es así, es muy probable que el solo hecho de modificar el entorno y los hábitos sea de gran ayuda. Pero si, sin embargo, nos percatamos de la presencia de otros síntomas, aunque no parezcan relacionados (fatiga, irritabilidad, inapetencia, mareos, etc.), es probable que tales problemas sean consecuencia de alguna disfunción física o psicológica. 

Podría ser algo tan simple como falta de sueño. Hoy en día se tiende a dormir menos de lo recomendable, cuando no debe subestimarse la importancia del sueño para garantizar un óptimo funcionamiento del cerebro. 

Otras posibles causas pueden encontrarse en las alergias y/o hipersensibilidades de distintos tipos (a sustancias del entorno, alimentos, etc.). Por otro lado, está ese viejo compañero, tan habitual en nuestros estilos de vida actuales: el estrés.

Si estamos excesivamente atareados, tratando de manejar y controlar demasiadas cosas, es casi obvio que eso nos pasará factura en los recursos mentales y, de forma más acusada, con la edad. 

De poco sirve compararse con los demás, porque todos somos distintos y, por lo tanto, tenemos distintas capacidades.

No hay que medir las propias posibilidades en base a lo que creemos que se espera de nosotros, sino en base a lo que realmente podemos manejar.

¿Realmente es la memoria lo que me falla?

Hay una forma muy frecuente de «despistes» que, en realidad, no supone un fallo de memoria. Son lapsus cotidianos. Veamos un ejemplo:

• Estamos yendo a una habitación de la casa con la intención de hacer algo y, sin saber cómo, nos hemos puesto a hacer otra cosa distinta.

Esto no representa un problema de memoria; son despistes o distracciones y a todos nos pueden suceder. Por eso también les llamamos lapsus, apuntando más hacia la naturaleza de tales errores. 

¿Qué características tienen?

• Suelen producirse durante la realización de tareas muy aprendidas y que, en gran medida, son automáticas.
• Suelen producirse cuando estamos preocupados o distraídos.
• En algunos casos se ven implicadas intrusiones de otras acciones habituales que comparten algunas características con la acción pretendida.

Estos hábitos intrusivos son más propensos a suceder cuando:

• De alguna forma, pretendemos apartarnos de nuestra rutina. 

Por ejemplo, hemos decidido dejar de ponernos azúcar en el café pero, cuando nos damos cuenta, ya nos la hemos puesto.

• La situación ha cambiado, exigiendo un cambio en nuestra rutina habitual. 

Por ejemplo, nuestra hermana se ha mudado, pero cuando la vamos a visitar a veces nos dirigimos primero al lugar donde vivía antes.

• La situación comparte rasgos con otra situación muy familiar. 

Por ejemplo, vamos a subir al coche de un amigo y tratamos de abrir la puerta con la llave de nuestro coche.

Otros tipos de lapsus son los siguientes:

• Alteración de una secuencia. Se refiere a cuando nos «perdemos» en una secuencia más o menos automatizada. 

Por ejemplo, estamos cocinando cuando suena el teléfono. Contestamos. Cuando retomamos lo que estábamos haciendo, no estamos seguros de si ya habíamos echado la sal o no. 

También puede suceder que no reparemos en el dato y que, no siendo conscientes de que ya la habíamos echado, pongamos más sal o, al revés, demos por supuesto que ya lo hemos hecho y resulte un guiso soso. 

Otro ejemplo: poner en marcha la cafetera sin haber llenado el depósito del café; resultado: obtenemos agua hervida.

• Mezclas entre secuencias. Cuando nos confundimos entre dos tareas que, de algún modo, llevamos a cabo simultáneamente. 

Por ejemplo, tenemos prisa por salir de casa pero, antes, debemos guardar un jarabe en la heladera y recordar meter en el bolso las gafas de sol. Puede suceder que, con las prisas, guardemos el jarabe en el bolso y metamos las gafas en la heladera.

• Inversiones en una secuencia. De nuevo nos confundimos, pero en este caso en el orden de realización de una secuencia.

Por ejemplo, guardamos la cubetera vacía en el congelador y luego nos dirigimos hacia el grifo con la intención de llenarla, pero con las manos vacías.

Como hemos visto, la mayor parte de estos lapsus cotidianos suceden en el contexto de secuencias de acciones, a menudo tan practicadas que son automáticas o semiautomáticas. 

Escenarios frecuentes donde se producen son al vestirse o desvestirse, lavarse, hacer café, cocinar, etc., ejemplos comunes de secuencias de acción. 

La primera sugerencia que podría hacerse para minimizar la incidencia de tales lapsus sería la de prestar más atención, pero si una de las grandes ventajas y características de las secuencias de acción es, precisamente, que liberan nuestra mente de la necesidad o esfuerzo atencional, entonces no parece una buena estrategia. 

Sin embargo, si somos propensos a cometer ciertos lapsus a continuación se proponen algunas estrategias.

Lo más útil es ser consciente de qué circunstancias nos suelen llevar a cometer tales lapsus, para entonces:

• Decidir si los lapsus conducen a errores o descuidos importantes o no. Si no lo son, procurar no preocuparse excesivamente.

• Realizar un esfuerzo deliberado por prestar atención cuando se trate de algo importante. Por ejemplo, si sabemos que, frecuentemente, cuando ya estamos en la calle nos percatamos de que nos hemos dejado las llaves del coche, procurar ponerlas de antemano en algún lugar en el que, con toda seguridad, las llaves vendrán con nosotros (cada vez que lleguemos a casa, adquirir el hábito de dejarlas en el bolso que llevaremos en la próxima salida, o en el bolsillo de la chaqueta, o ponerlas en el mismo llavero que las llaves de casa, etc.).

• Usar algo como señal de que ya se ha realizado una acción, o para que nos sirva de indicador sobre en qué punto estamos de una secuencia.

Retomando el ejemplo de la receta, una idea puede ser colocar los ingredientes ya usados en una zona determinada del mármol de la cocina. 

Los olvidos. ¿Por qué olvidamos?

Existen distintas teorías y aproximaciones científicas acerca de por qué olvidamos, aunque nos centraremos en las principales.

• Fracaso en la evocación. Probablemente, todo el mundo ha tenido alguna vez la sensación de como si algún dato se hubiera evaporado de la memoria, o de tener la certeza de saber algo pero no ser capaz de recuperarlo. 

Esto sucede a consecuencia de un fallo en la evocación o recuperación de información. Una de las teorías que explica por qué puede suceder es la teoría del decaimiento, según la cual cada vez que se aprende algo se crea una nueva huella mnésica que, si no es evocada ni recreada durante mucho tiempo, decae, se debilita, pudiendo llegar a desaparecer y, por consiguiente, a perderse la información. 

Esto puede suceder, por ejemplo, cuando queremos llevar a cabo alguna operación matemática que se nos daba tan bien en la infancia (una raíz cuadrada, una regla de tres, etc.) o recitar los afluentes de un río. 

Parece mentira, con lo bien que lo sabíamos… 

Cuando hace mucho tiempo que una información no se recupera o no se practica, puede resultar muy difícil, o incluso imposible, evocarla de forma efectiva. 

Eso sí, si lo que queremos es reaprender esa información, al haberla adquirido previamente resultará más fácil que la primera vez. 

De todos modos, esta teoría tiene sus limitaciones, ya que, por otro lado, se ha demostrado que algunas memorias que no habían sido recordadas o evocadas durante mucho tiempo pueden permanecer estables a largo plazo. 

En ocasiones, el fracaso en la evocación de información de nuestra memoria puede deberse a problemas o situaciones del momento. 

Por ejemplo, si estamos muy nerviosos, estresados o preocupados por algo, el acceso a la información puede quedar bloqueado, y probablemente en otro momento más tranquilo y sosegado la información será fácilmente recuperada.

• Interferencia. Otra de las teorías del olvido, la teoría de la interferencia, sugiere que algunas memorias compiten e interfieren entre sí. 

Cuando algunas informaciones son muy similares entre sí, es fácil que se produzcan interferencias, que es lo mismo que las confusiones. 

Existen dos tipos básicos de interferencia:

• Interferencia proactiva. Se produce cuando una información almacenada más antigua dificulta recordar datos más recientes. 

Por ejemplo: cuando se está aprendiendo un nuevo idioma a menudo se cometen errores porque se evocan antes palabras de otra lengua que se domina y se usa frecuentemente.

• Interferencia retroactiva. Sucede cuando el registro de nueva información interfiere en la capacidad para recordar información aprendida previamente. 

Un ejemplo: por fin nos hemos familiarizado con el manejo de un nuevo modelo de teléfono móvil cuando un día, por algún motivo, necesitamos usar el antiguo, y entonces nos cuesta recordar cómo se abría la agenda, cómo se mandaba un mensaje, etc., y buscamos los indicadores y pulsamos las teclas como en el modelo nuevo, ¡cuando habíamos tenido ese modelo durante tantos años! 

El aprendizaje del mecanismo del nuevo interfiere en lo que sabíamos del antiguo.

• Fracaso en el registro o codificación. A veces creemos que hemos olvidado información que, en realidad, nunca llegó a entrar en la memoria a largo plazo. 

En este caso hablamos de fracaso en el registro o codificación de la información. 

Es lo que sucede cuando, en el momento de registrar la información, no hemos prestado suficiente atención, bien porque algo nos ha distraído (nos daban un recado por teléfono mientras estábamos mirando la televisión; probablemente, luego no recordemos qué nos han dicho), bien porque la información que nos daban no nos interesaba o motivaba lo suficiente y, tal vez, estábamos absortos en nuestros propios pensamientos.

• Olvido motivado. En ocasiones, aunque sea de forma inconsciente, participamos activamente en el olvido de algunos sucesos, especialmente los de naturaleza traumática o perturbadora, para tratar de evitar o minimizar el impacto emocional negativo que puedan tener.

En el campo de la psicoterapia, a veces se trabaja en la recuperación de estas formas de supresión o represión de memorias para poder tratar síntomas psicológicos asociados a situaciones traumáticas o especialmente desagradables que se hayan vivido.

En definitiva, no podemos hablar de memoria sin hablar de olvido. 

Olvidar no es malo. De hecho, es necesario y beneficioso. 

Imaginemos que recordáramos cada minuto y cada detalle de nuestra existencia. No podríamos soportarlo, ni sería efectivo cuando quisiéramos recuperar solo determinada información. 

Lo que nos preocupa, sin embargo, es olvidar cosas que sí consideramos importantes y que sí son útiles para nuestro desarrollo cotidiano, y es para estos casos para los que las estrategias de memorización y recuerdo, así como las ayudas externas, pueden sernos de gran utilidad.

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta a la hora de diferenciar entre problemas de memoria y olvidos o lapsus para  mejorar nuestra calidad de vida, entonces...

Ahora solamente queda poner ¡manos a la obra!

Te dejo un link para que puedas descargarte gratuitamente el cuaderno que contiene ejercicios para mejorar la memoria en gral…

Sacados de https://www.ecognitiva.com/

Ejercicios de memoria

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¿Cómo afrontar los cambios que nos trae el crecimiento en experiencia y en años?

Hoy vamos a trabajar sobre nuestra memoria y qué podemos hacer de ahora en adelante para mejorarla e incrementarla.

Quiero contarte sobre un libro muy interesante que leí hace algunos meses y que plantea la importancia fundamental que tiene mantener activa nuestra mente en las diferentes etapas de la vida y en especial para el Adulto Mayor.

La Obra Social Fundación ”la Caixa” ha publicado una guía titulada “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. En esta guía o manual menciona que los pasatiempos y ejercicios cognitivos son una excelente forma de mantener y potenciar la actividad mental. 

Los juegos de mesa, en especial, facilitan y potencian la participación social pero es importante tener en cuenta que … 

• los beneficios que puede aportar la realización de ejercicios mentales pueden perder todo su valor si no somos capaces de dosificarlos, ya que si nos excedemos empezamos a comportarnos como seres solitarios y con pocos intereses respecto al resto del panorama que nos rodea.

      

• debemos encontrar el equilibrio también dentro de la propia actividad mental, alternando las formas de estimulación. Es decir, aunque un tipo de ejercicio nos resulte especialmente atractivo, lo ideal es combinarlos. Tal vez nos guste mucho realizar sopas de letras, que es una excelente actividad estimuladora, por ejemplo, de la atención y el lenguaje, pero la resolución de laberintos, aunque no nos parezca tan atractiva, nos será muy útil para potenciar habilidades de planificación y resolución de problemas. 

      

• del mismo modo que para llevar una dieta saludable debemos ingerir alimentos de distintos grupos nutricionales, aunque unos nos resulten más ricos que otros, la óptima estimulación cognitiva es aquella que procura la ejercitación de las distintas capacidades mentales.

Recordemos, entonces, que la actividad mental es uno de los pilares fundamentales del envejecimiento activo, pero que debe complementarse con la participación social, el ejercicio físico y una adecuada nutrición, todo ello de forma equilibrada. 

"Cada cosa a su tiempo y un tiempo para cada cosa".

También es importante tener en claro que:

1. El juego se considerará como una actividad saludable siempre que quien en él participe…

• Dedique al juego unos momentos concretos de su vida cotidiana, sin descuidar nunca obligaciones u otros hábitos saludables.

• No tenga problemas en interrumpir la actividad siempre que las circunstancias así lo requieran o cuando sea necesario volver a rutinas cotidianas.

      

• Perciba el juego como una posibilidad más del conjunto de actividades sociales, recreativas y, en definitiva, de estilo de vida saludable que existen.

      

2. El juego se considerará como una actividad patológica y perniciosa, que debe ser interrumpida o sometida a consulta y/o tratamiento profesional, siempre que quien en él participe…

• Experimente un intenso placer o una inusual satisfacción que le lleve a evadirse de cualquier problema que le afecte.

• Llegue a desarrollar una dependencia emocional del juego que afecte de forma negativa a su vida personal, familiar y profesional y/o social.

• Se muestre preocupado por el juego (reviviendo experiencias pasadas de juego, planificando constantemente la próxima partida o, si es el caso, pensando en la forma de conseguir dinero para seguir jugando).

• Se muestre intranquilo o irritable si no puede jugar o si intenta disminuir la frecuencia de juego.

• Sacrifique obligaciones familiares, sociales u ocupacionales para poder jugar.

• Llegue a mentir a familiares, amigos y demás para ocultar su grado de implicación en el juego.

El ocio en general aporta a las personas mayores muchos beneficios:

• Optimiza los niveles de bienestar.
• Disminuye los sentimientos de soledad.
• Mejora el estado de ánimo y la motivación interna.
• Incrementa la capacidad de afrontamiento en situaciones de estrés.
• Facilita la adaptación a la jubilación.
• Mejora las habilidades comunicativas.
• Potencia la percepción sensorial.
• Ejercita las habilidades cognitivas.
• Incrementa la autoestima.
• Mejora el mantenimiento de hábitos saludables.
• Disminuye significativamente los niveles de enfermedad y depresión.
• Facilita la adaptación al entorno.

      

Además, jugar favorece el desarrollo de otros muchos aspectos:

• Mejora la movilidad y la agilidad. Los juegos que requieren coordinar movimientos, movilizar articulaciones o realizar estiramientos contribuyen al mantenimiento de las habilidades sensoriales y motoras.

• Estimula la percepción sensorial. Cualquier actividad lúdica, al ser fuente de motivación, incrementa la atención y mejora la percepción y estimulación de los sentidos.

• Ejercita las habilidades cognitivas. Los juegos de preguntas y respuestas, y aquellos que requieren atención y concentración, contribuyen a la activación de la memoria. Los juegos de palabras y letras, o los de cálculo, ayudan a practicar algunos hábitos necesarios para el desarrollo de las actividades de la vida cotidiana.

Otro interesante aporte al mantenimiento cognitivo o mental es el aprendizaje y memorización de las reglas de juego.

Los juegos de mesa pueden convertirse en útiles herramientas de aprendizaje y actividad cognitiva a cualquier edad, puesto que estimulan la mente, forzándonos a pensar o a activar ciertas habilidades. 

Algunos juegos para empezar a practicar...

1. Juegos de mesa 

Ajedrez

Damas

Dominó

Juegos de cartas 

2. Pasatiempos 

Sudoku

Sopa de letras

Crucigramas y autodefinidos.

Laberintos 

Buscar diferencias 

3. Otras actividades

El buscador de palabras 

Dichos y refranes

Rueda matemática

Muchos de estos juegos podrás compartirlos con la gente que te rodea, ya sea de tu misma edad o menores (inclusive niños), por supuesto teniendo en cuenta la complejidad de cada juego y la edad del “acompañante”, y esto ayudará y mejorará también tu vida social.

Ahora solamente queda poner ¡manos a la obra!

Te dejo a continuación un link para que puedas bajarte en forma gratuita el Cuaderno de ejercicios de estimulación cognitiva para reforzar la memoria

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