El deterioro cognitivo leve (DCL): Consejos sobre estilo de vida y buenos hábitos

Hoy vamos a trabajar sobre qué podemos hacer cuando hay un deterioro cognitivo leve (entre el envejecimiento normal y la demencia), teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.

Seguimos analizando el libro del que hablé en artículos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

Anteriormente, hemos hablado y ejemplificado cómo afecta el envejecimiento a las capacidades cognitivas y, entre ellas, a la memoria. Se ha pretendido transmitir la idea de que, aunque la edad realmente puede afectar, de una u otra forma, al rendimiento mental, no debe ser considerada un trastorno, ya que forma parte de los efectos derivados del envejecimiento. 

¿Qué sucede cuando una persona se encuentra en un punto intermedio entre estos dos extremos, el envejecimiento normal y la demencia? 

¿Qué pasa cuándo una persona piensa que sus fallos de memoria exceden de lo que sería esperable solo por su edad?

Habría que indagar más profundamente en la frecuencia de estos problemas de memoria, el tiempo que hace que empezaron a producirse o agudizarse claramente, si se está pasando por algún momento delicado (la pérdida de un ser querido, un estado de ánimo deprimido, estar muy sensibilizado con el tema de las capacidades y el envejecimiento, etc.).

Nos enfrentamos a varias posibilidades:

1. Su memoria es normal para su edad. Presenta problemas de memoria esperables en el envejecimiento. Sin embargo, últimamente está especialmente nerviosa por algún motivo y le cuesta más prestar atención y concentrarse, por lo que su memoria es mucho más frágil.

2. Los problemas de memoria son mayores de lo esperable por la edad, pero no llegan a interferir en su vida cotidiana; no llama excesivamente la atención de sus familiares, aunque sí reconocen que les sorprende que se olvide de según qué cosas. ¿Deterioro cognitivo leve?

3. Los que la conocen íntimamente están francamente preocupados porque, además de lo que ella explica, han notado que tiene otros despistes de los que ni se percata. 

Les llama la atención porque ella ha sido siempre la «mente pensante» de la familia y la que siempre les ha recordado las fechas y eventos relevantes. 

Ahora, sin embargo, alguna vez ha preparado comida solo para dos (su marido y ella) cuando su hija había llamado para avisar de que vendría a comer con su hijo mayor. O, por ejemplo, no recordó el cumpleaños de ese mismo nieto, cuando siempre había sido la primera en felicitarle. Pero lo que más les preocupa es que, a menudo, no recuerda el día, el mes, la época del año o, incluso, el año en el que estamos. ¿Demencia incipiente?

¿Qué es el deterioro cognitivo leve (DCL)?

El DCL está considerado como un punto intermedio entre los cambios cognitivos propios del envejecimiento normal y los cambios más serios causados por la enfermedad de Alzheimer u otras demencias. Aunque se han empleado muchos términos para describir esta fase intermedia, el de DCL (en inglés, MCI) es el más utilizado y se ha convertido en la denominación más habitual en el campo de la investigación. Hoy en día se acepta la categoría de DCL como diagnóstico en sí mismo. 

Este trastorno puede afectar a distintas áreas del pensamiento y capacidades cognitivas, como la memoria, el lenguaje, la atención, el razonamiento y el juicio, la lectura y la escritura. En función de qué capacidad o capacidades estén alteradas, se han descrito distintos tipos de DCL, 

Puede ser que los distintos tipos de DCL sean predictivos de distintos tipos de demencia. 

La forma más frecuente de DCL es la que causa problemas de memoria. Este tipo de DCL es el conocido como DCL amnésico y se caracteriza por un tipo de pérdidas de memoria típicas de las fases iniciales de la enfermedad de Alzheimer, pero no llegan a cumplirse todos los criterios diagnósticos requeridos para hablar de dicha enfermedad, como, por ejemplo, no se experimenta desorientación o confusión en las rutinas de la vida cotidiana. 

Es decir, la persona sigue siendo independiente para llevar a cabo su vida, aunque tal vez sea menos activa socialmente o pueda experimentar algunas dificultades en el desarrollo de las tareas más complejas.

Algunos de los signos que pueden hacer pensar en el DCL son los siguientes:

• No recordar dónde ha dejado las cosas (antes no le sucedía, o ahora le sucede con mucha más frecuencia).

• Olvidar citas o acontecimientos importantes (una visita médica importante, el cumpleaños o la próxima boda de un ser querido, por ejemplo).

• Con frecuencia, tener problemas para encontrar la palabra adecuada en las conversaciones.

• Dificultad en seguir el hilo de conversaciones.

Mientras que algunas personas con DCL amnésico desarrollarán la enfermedad de Alzheimer, otras no. 

El recibir el diagnóstico de DCL no significa que necesariamente vaya a desarrollarse enfermedad de Alzheimer u otra demencia.

Los médicos e investigadores coinciden en que la enfermedad de Alzheimer, la demencia degenerativa más típica, suele tener una larga fase previa en la que los síntomas van apareciendo de forma muy sutil, apenas perceptibles en un principio. 

Además, es conocido que los cambios en el cerebro empiezan a producirse varios años antes del inicio de los efectos cognitivos y conductuales observables. Así pues, las personas destinadas a padecer la enfermedad de Alzheimer pasarán primero por una fase intermedia en la que, aunque empiezan a dejarse sentir los primeros síntomas, aún no se puede hablar de un diagnóstico claro de demencia. 

De hecho, muchos expertos creen que el DCL puede ser un aviso precoz de un próximo desarrollo de demencia. 

En resumen, el DCL puede ser el preámbulo de la enfermedad de Alzheimer, de una demencia vascular o de otras enfermedades secundarias que puedan causar demencia, pero en algunos casos el DCL puede ser la manifestación de algún trastorno estable o reversible que no progrese a demencia.

Sospechas. ¿Qué hacer?

Los olvidos o fallos de memoria del envejecimiento normal son leves e intrascendentes. 

Tal vez nos olvidemos de dónde hemos dejado las llaves o no recordemos en qué planta hemos dejado el coche en el aparcamiento.

Quizá no recordemos el nombre de una antigua compañera de trabajo cuando nos encontramos casualmente en la calle. Pero este tipo de fallos no deben preocuparnos. 

Debemos prestar más atención si empezamos a olvidar cosas que normalmente recordábamos, como las visitas médicas o la cita semanal con amistades. 

Estas cosas pueden sucedernos a todos esporádicamente, pero si se convierte en un patrón repetitivo podría ser un síntoma de DCL.

Los criterios diagnósticos principales para el DCL amnésico son los siguientes:

• Quejas de una persona de que tiene problemas de memoria, preferiblemente corroborado por algún familiar o amigo cercano.

• Capacidad de juicio, percepción y razonamiento normales.

• Ausencia de afectación del desarrollo de las actividades cotidianas (o afectación mínima de las más complejas).

• Disminución del rendimiento en memoria constatado por pruebas cognitivas (test), en comparación con otras personas de edad y nivel educativo similares, para lo que es necesario realizar una evaluación neuropsicológica.

En el DCL suelen producirse los mismos cambios cerebrales que en la enfermedad de Alzheimer o que en otras formas de demencia. 

La diferencia está en la extensión de tales cambios, mucho más limitada en el DCL. 

Aunque no es posible predecir quién padecerá DCL y quién no, sí existen algunos factores de riesgo que pueden hacer que algunas personas sean más susceptibles al mismo. 

Por un lado, pueden propiciarlo factores genéticos, como el tener determinadas características en un gen denominado apolipoproteína E (APOE), que ha sido relacionado con la enfermedad de Alzheimer. 

Otros factores de riesgo para padecer DCL son: 

• tener la tensión arterial alta y/o diabetes; 
• mantenerse poco activo física, social y mentalmente; y 
• tener un bajo nivel educativo. 

Las personas con DCL tienen mayor probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o alguna otra demencia, pero, como se ha dicho anteriormente, no es definitorio.

Si usted o algún familiar o amigo suyo han detectado que su memoria empeora progresivamente, que se repiten el mismo tipo de olvidos con frecuencia o que olvida cosas que antes nunca hubiera olvidado, es importante acudir al médico para que realice una valoración. 

Inicialmente se recomienda acudir al médico de cabecera, quien decidirá si es pertinente o no la consulta a un especialista. 

Debido a la presión asistencial sufrida en numerosos consultorios médicos, es probable que el profesional disponga de poco tiempo para realizar la visita, por lo que tanto él como usted agradecerán llevar cierta planificación. 

Puede ser de gran utilidad llevar anotadas algunas consideraciones, como:

• Descripciones detalladas de los síntomas, si es posible dando ejemplos concretos.

• Lista de todas las medicaciones que toma y su dosis, incluyendo aquellas que no precisan receta médica.

• Algunas preguntas que le gustaría hacer al médico, como qué tipo de pruebas le realizarán o si debe volver a la consulta pasado un tiempo.

Por su parte, el médico probablemente le preguntará sobre los cambios en su memoria y, si los ha habido, sobre su personalidad y estado de ánimo. 

Le pedirá antecedentes familiares de enfermedades que puedan ser relevantes, así como antecedentes personales suyos, como saber si ha padecido:

• problemas circulatorios cerebrales (embolia, apoplejía, etc.), 
• traumatismo craneoencefálico, 
• depresión, 
• abuso de alcohol u 
• otros trastornos neurológicos.

Aunque no existe ninguna prueba que pueda confirmar el diagnóstico de DCL, el médico tratará de descartar otros factores que pudieran estar causando sus síntomas. 

Por ello, puede ser que le realice o solicite la realización de distintas pruebas:

• Exploración neurológica. Como parte del examen físico, el médico probablemente compruebe la posible presencia de signos indicativos de algunas enfermedades neurológicas, como enfermedad de Parkinson, problemas vasculares cerebrales, tumores u otros trastornos que puedan alterar la memoria. En el examen neurológico suelen explorarse, entre otros, los reflejos, movimientos oculares, equilibrio y sensibilidad al tacto.

• Es muy probable que le solicite la realización de un análisis de sangre, ya que una simple analítica puede ayudar a descartar problemas físicos que estén afectando a la memoria, como una deficiencia de vitamina B12 o alteraciones tiroideas.

• Pudiera ser que el médico considerara apropiado realizar un escáner o una resonancia magnética para descartar la presencia de problemas vasculares cerebrales o de un tumor.

• Valoración del estado mental y/o evaluación neuropsicológica. Es muy probable que, en la misma consulta del médico, le realicen un breve test para valorar sus funciones cognitivas elementales y, para ello, le formularán algunas preguntas sobre orientación en espacio y tiempo, y le pedirán la realización de unos breves ejercicios de atención, comprensión, memoria, lectura y/o escritura y dibujo. 

Si los resultados en este tipo de prueba breve así lo sugieren, es posible que se le solicite una valoración neuropsicológica amplia, que puede suponer la realización de varios test en más de un día.

Este tipo de evaluación, realizada por un neuropsicólogo, permite conocer en detalle sus capacidades cognitivas. Por decirlo de alguna manera, es como si se obtuviera un «mapa» de sus capacidades en cuanto a lenguaje, memoria, orientación, atención, concentración, razonamiento, etc. 

Sus resultados se compararán con los de personas de edad y nivel educativo similares. Por un lado, este tipo de evaluación aporta información muy útil que ayuda a orientar el diagnóstico y, por otro, sirve de referente de base para poder realizar un seguimiento detallado de su evolución en el tiempo.

Si la alteración es de tipo amnésico y parece evidente que, más allá del DCL, se trata de un indicio de enfermedad de Alzheimer en fase muy inicial, no podrá curarse el trastorno, pero un tratamiento con la medicación adecuada puede contribuir al enlentecimiento del curso de la enfermedad.

Por otra parte, el DCL puede derivar de otras alteraciones cuyo tratamiento contribuirá claramente a la reducción de los problemas cognitivos. 

Por ejemplo, puede ser que una persona con DCL tenga una hipertensión no controlada. 

La tensión arterial alta puede producir alteraciones en los vasos sanguíneos y en la circulación cerebral, y, como consecuencia, pueden experimentarse problemas de memoria y otras dificultades cognitivas. 

Con un tratamiento adecuado y un buen control de la tensión arterial es posible minimizar esos síntomas o modificar su progresión.

Es frecuente que muchas personas con DCL padezcan un trastorno depresivo, y la depresión, en sí misma, puede causar problemas de memoria.

Por lo tanto, tratar adecuadamente la depresión puede ayudar a mejorar la memoria, a la vez que hacer que resulte más fácil afrontar los cambios en la propia vida.

Apuntes sobre el tratamiento

Si el DCL resulta ser secundario de algún problema médico, tratando dicho problema muchas veces la situación será reversible o mejorará claramente (excepto cuando la causa en cuestión haya provocado alguna lesión cerebral irreversible). 

En la actualidad, las medicaciones indicadas en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer no están aprobadas para su prescripción en el DCL.

Cuando un profesional tiene firmes sospechas de que el DCL es, en realidad, el inicio de la enfermedad de Alzheimer, su diagnóstico es este último y, entonces sí, prescribe el tratamiento apropiado.

Consejos sobre estilo de vida y buenos hábitos

El hecho de ser diagnosticado de DCL puede suscitar dos tipos de reacciones: recibirlo con optimismo o con pesimismo. El optimista pensará que aún existe la posibilidad de que su situación no vaya a peor, mientras que el pesimista pensará que, probablemente, está en el inicio de una enfermedad de Alzheimer u otra demencia. 

En cualquier caso, es necesario convencerse de que, en el momento actual, se es competente y hay que seguir adelante, disfrutar de la vida y tratar de no hacer de los problemas de memoria la preocupación central de su vida, ya que la ansiedad que consiguientemente se genera suele hacer que la memoria empeore. 

Eso sí, es importante mantener un estilo de vida activo y saludable y cumplir con el seguimiento clínico que el médico recomiende para valorar su progresión.

Aunque los estudios científicos muestran resultados diversos sobre la eficacia de los siguientes consejos para prevenir o combatir el DCL, lo que es seguro es que forman parte de un estilo de vida saludable que todas las personas mayores, con o sin DCL, deberían incorporar en su rutina: 

• Evitar el aislamiento. Las personas con una vida social limitada o que pasan mucho tiempo solas pueden tener mayor riesgo de desarrollar una demencia.

• Mantenerse socialmente activo: participar en programas de voluntariado, acudir a reuniones de amigos y/o familiares, salir a realizar la compra, ir al cine o al teatro, etc. Además de combatir la soledad, este tipo de actividades contribuyen a mantener la mente ágil.

• Hacer ejercicio físico puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar problemas de memoria.

• Alimentarse correctamente. La dieta mediterránea, rica en verduras, legumbres, frutas, cereales, pescado y aceite de oliva, y pobre en grasas saturadas ha sido asociada a un menor riesgo de padecer DCL7 y Alzheimer.

• Dormir bien. A menudo, los problemas de memoria están relacionados con alteraciones del sueño. Ejercitar el cerebro. Realizar actividades que impliquen desafíos intelectuales, es decir, ejercitar la mente, ha sido frecuentemente asociado a mejores rendimientos de memoria.

En el caso del DCL, puesto que las capacidades cognitivas están relativamente conservadas, es un buen momento para aprender y utilizar estrategias que ayuden a compensar los problemas de memoria. 

Aspectos destacados (resumen)

El DCL puede ser la manifestación de distintas condiciones médicas.

• Puede ser una manifestación de efectos secundarios de algunas medicaciones.

• Puede ser secundario a una depresión primaria (que sucede por sí misma, sin causa aparente) o reactiva (secundaria de un suceso vital). 

Las personas que han perdido a su pareja o a otro ser querido a menudo padecen un importante decaimiento físico y emocional, que puede conllevar cambios en el equilibrio neuroquímico del cerebro. 

Cuando se padece una depresión no se registra la información tan bien como antes, es fácil estar más distraído y no prestar atención. 

Si la depresión es tratada adecuadamente y esa era la causa, los problemas cognitivos mejoran claramente.

• Puede ser secundario a distintos trastornos médicos, como alteraciones hormonales, enfermedades infecciosas, alteraciones vasculares cerebrales, deficiencia de ciertas vitaminas, etc.

A menudo, tratando el trastorno subyacente la memoria y la cognición en general se recuperan.

• El tipo de demencia más común, la enfermedad de Alzheimer, así como otras formas de demencia, pasa previamente por un estado de DCL. 

Es decir, todos los enfermos de Alzheimer han pasado inicialmente por ese estado, pero no todas las personas que padecen DCL desarrollarán la enfermedad de Alzheimer u otra demencia.

• Es esencial una valoración profesional cuando creemos que las cosas no marchan bien con nuestra memoria o cuando experimentamos otras dificultades cognitivas. 

El equipo médico tratará de distinguir aquellas personas que realmente parecen encontrarse ante un inicio de demencia de las que pueden padecer otros trastornos que expliquen esa situación, o de las que, simplemente, experimentan cambios propios del envejecimiento. 

Solo así podrá enfocarse el caso de la forma más apropiada terapéuticamente.

• No existe ningún tratamiento farmacológico aprobado expresamente para el DCL, pero sí es posible tratar los trastornos que puedan estar en su base, si es el caso, o la incipiente enfermedad de Alzheimer u otra demencia, que puede ser considerada una vez valorado el caso en detalle.

• El compromiso activo de la persona que padece DCL y de su contexto familiar es inestimable para que las estrategias de afrontamiento del trastorno sean efectivas.

Cómo ayudar a alguien con deterioro cognitivo leve (DCL)

En la mayor parte de casos, como reacción inicial, a la familia y amigos se les suele hacer difícil aceptar las pérdidas de memoria de un ser querido como un problema médico real. 

Algunos, erróneamente, creen que la persona que presenta fallos de memoria lo hace queriendo, por algún motivo: por pereza (si se «olvida» o evita llevar a cabo algunas obligaciones), por molestar, por falta de interés, por llamar la atención, etc.; pero, cuando pasan más tiempo con dicha persona, empiezan a comprender que el asunto es más serio de lo que pensaban y se dan cuenta de cómo los problemas de memoria influyen en su vida cotidiana. 

Las personas con DCL, en general, quieren seguir sintiéndose útiles, productivas e independientes. Muchos expresan que no quieren convertirse en una carga para su familia.

A continuación se sugieren ideas para ayudar a alguien con DCL, englobadas en dos grandes conceptos: apoyo y respeto.

Apoyar y animar

• Aceptar el problema de la memoria como algo real.
• Permitirle que lleve a cabo sus rutinas diarias a su ritmo.
• Facilitarle momentos sin interrupciones para permitirle recuperar información cuando trata de recordar algo.
• Ayudarle a sentirse útil pidiéndole colaboración en tareas domésticas.
• Promover sensaciones de éxito pidiéndole las tareas de una en una.
• Animarle y ayudarle a estar físicamente activo.
• Evitar sobreprotegerle.

Ser paciente y respetuoso

• Aprender a reconocer los signos y síntomas del DCL.
• Tratar a la persona como adulta que es.
• Hacerle partícipe de nuestras relaciones sociales y/o animarle a mantener las suyas.
• Responder cada vez a la misma pregunta como si fuera la primera vez que la hace.
• Evitar empezar o terminar las frases con «Ya te lo he dicho…».
• Procurar no interrumpirle cuando habla.
• Evitar hablar de él sin hacerle partícipe de la conversación. Es decir, no hablar de él en su presencia, como si no estuviera o sin tenerle en cuenta.
• Hablarle con normalidad; solo simplificar el lenguaje si nos dice que no nos entiende.
• Tener mucha paciencia y sentido del humor.

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta en lo relativo al DCL (deterioro cognitivo leve), entonces...

Solamente queda poner ¡manos a la obra!

Sacado de https://www.ecognitiva.com/

Cuaderno 1

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¿Qué pasa con la memoria al envejecer?

Hoy vamos a trabajar sobre la memoria y el envejecimiento, teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.

Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

La memoria en el envejecimiento

Análisis de situaciones

¿Te a pasado de escuchar o decir frases similares a éstas?

a) ¡Qué fastidio! Cada vez se me olvidan más los nombres de las personas. A veces lo dejo pasar y, cuando ya no pienso en ello… ¡zas!, de repente me viene a la cabeza. Pero, ¡eso sí!, recuerdo letras completas de canciones de cuando era joven, o recito la lista de preposiciones como cuando era niño.

b) Antes tenía una memoria de elefante, nunca usaba agenda ni me apuntaba nada; en cambio ahora a veces me cuesta recordar qué día me han dado cita con el médico cuando acabo de llamar.

c) Mi hija me ha llamado y me ha pedido que le compre una serie de cosas del supermercado, pero ahora mismo no recuerdo ninguna.

d) A veces parece que mi padre se acuerde solo de lo que le interesa:

no recuerda dar el recado a mi madre de que he llamado diciendo que vendría a comer y, sin embargo, contesta bien un montón de preguntas de ese concurso de televisión… O, por ejemplo, nunca vuelve de su paseo sin traer el periódico y el pan.

e) Mi nieto está de excursión. Han ido a visitar el lago ese tan conocido… el de… ¿cómo se llama? Sí, si lo sé…, si he estado varias veces…, aquel donde se hundió un barco de paseo... Lo tengo en la punta de la lengua, pero no me sale… ¡qué rabia!

f) 9 3 4 5 7 3… ¡espera! No me hables hasta que haya anotado el número de teléfono que me acaban de dar, que si no se me olvida.

Probablemente más de uno se verá identificado con alguna de estas situaciones. 

Si todas esas cosas dependen de la memoria, ¿Cómo puede ser que una persona pueda tener problemas con algunas de ellas y no con otras?

¿Es que no se esfuerza lo suficiente? 

La memoria, igual que sucede con la atención, no es un concepto único, que solo se manifieste de una forma. Al contrario, existen distintos tipos de memoria y distintas formas de memorización y recuerdo que pueden explicar las diferencias expuestas en los anteriores ejemplos. 

Además, el proceso de memorización requiere de la integridad de cada una de las fases que lo componen. El fallo en cualquiera de estas fases supondrá un mal rendimiento para la retención y recuerdo de las cosas. 

Por ello, hay que tener en cuenta que, a menudo, lo que creemos que es un fallo de memoria en realidad es un problema de atención, de comprensión, etc. 

Disfunciones de la memoria y otros factores

No todos los aspectos relacionados con la memoria declinan con la edad, ni el tener algunos lapsus de memoria es necesariamente indicativo de un trastorno. 

Aunque la memoria de cada persona es única, es esperable o frecuente que, con la edad, se den cambios en algunos aspectos que contribuyen a la memoria, como por ejemplo los siguientes:

• Se hace más difícil prestar atención a más de una cosa a la vez (recuerden: la atención dividida).
• Aprender algo nuevo requiere más esfuerzo.
• Cuesta más recordar nombres de personas y lugares, incluso de objetos.
• Se hace más lenta la recuperación de información de cosas antiguas.

Por otro lado, otros aspectos se mantienen intactos a pesar del envejecimiento:

• Siguen desarrollándose nuevas neuronas y estableciéndose nuevas conexiones entre ellas. Sigue siendo posible aumentar y enriquecer el conocimiento sobre las cosas, aprender cosas nuevas, ampliar el vocabulario.

• La memoria para saber cómo hacer cosas (conducir, ir en bicicleta, coser, etc.) no se afecta, o su afectación es mínima.

• La edad no repercute en la capacidad de la memoria a largo plazo, es decir, en las memorias «antiguas», aunque puede costar más recuperarlas.

Todo ello se explica porque, como se ha detallado previamente, existen distintos tipos de memoria y unos son más sensibles a la edad que otros:

• La información muy bien organizada y aprendida, que constituye la memoria semántica, no solo se mantiene, sino que incluso mejora con la edad. 

En esta memoria se incluye el vocabulario y el conocimiento del lenguaje.

• La memoria procedimental se refiere a la memoria sobre cómo hacer las cosas (ir en bicicleta, conducir, etc.) y no suele afectarse por la edad.

• La gran afectada por el envejecimiento es la memoria episódica: es la parte de la memoria a largo plazo que contiene los sucesos de la vida cotidiana. 

Por ello es posible empezar a experimentar dificultades para recordar cosas cotidianas, como el nombre de alguien a quien se acaba de conocer, dónde se han dejado las llaves o las gafas, o dónde se ha aparcado el coche. 

También puede resultar más difícil procesar grandes cantidades de información. 

Ahora bien, tales cambios de memoria no son, en sí mismos, signos alarmantes de deterioro cognitivo (es decir, de inicio de demencia), especialmente si uno mismo es el primero en percibirlos y si no interfieren en la capacidad de realizar las actividades cotidianas.

• La velocidad de procesamiento disminuye con la edad. 

La velocidad con que se reacciona y con que se procesa la información que pasa a la memoria a corto plazo suele enlentecerse con la edad, lo cual obliga a realizar un esfuerzo más consciente para adquirir nueva información.

Aunque cada caso es particular, pueden describirse algunos rasgos generales de la memoria en cuanto a qué cambia y qué se mantiene o mejora a medida que cumplimos años.

Las disfunciones de la memoria asociadas a la edad pueden llevar a una disminución de la sensación de control, conduciendo a la falta de confianza en las propias capacidades y a sentir que no hay nada que hacer contra el declinar del rendimiento. 

Ello puede llevar a un bajo nivel de esfuerzo y uso de estrategias al enfrentarse a cuestiones de memoria. 

Es un proceso cíclico, ya que el menor esfuerzo y el mayor estrés pueden llevar a mayor deterioro cognitivo. 

Muchas personas mayores tienden a asumir creencias erróneas, como que el declive de la memoria con la edad es inevitable, irreversible y que, de hecho, constituye una parte incontrolable del proceso de envejecimiento o, incluso, una señal de alarma de demencia, llevando a una excesiva preocupación. 

Las personas jóvenes también pueden tener problemas de memoria, pero suelen atribuirlos a distracción, estrés u otros problemas externos.

Ayudando a la memoria

Aunque a medida que envejecemos se producen cambios en nuestra mente, ahora ya sabemos que no todas las funciones de memoria y aprendizaje se alteran con la edad y que algunos fallos de memoria no son necesariamente indicativos de deterioro cognitivo. 

Con un poco de entrenamiento es posible compensar esos fallos de memoria propios del envejecimiento y, así, minimizar sus efectos. 

Para ello, lo primero es aprender cómo funciona la memoria, sus fundamentos, y cómo evoluciona con la edad.

En cualquier caso, además de tener información sobre los aspectos teóricos, un buen recurso es conocer algunas estrategias y pequeños trucos, como las propuestas que veremos, para facilitar el trabajo a nuestro cerebro.

Ideas generales

• Potenciar el significado de los sucesos y detalles de nuestras experiencias personales puede ayudar a convertirlos en memorias duraderas.

• Autopenalizarse por tener olvidos solo genera más ansiedad, que, a su vez, interfiere en el proceso de memorización.

• Puesto que todo proceso de memorización se inicia en los sentidos, cualquier pérdida sensorial (alteración visual, pérdida auditiva, etc.) puede distorsionar la información que llega a la memoria sensorial (recordemos la primera fase del proceso), y cuando la memoria sensorial se ve limitada también se limita la memoria a corto y a largo plazo.

Es importante, pues, controlar periódicamente la integridad de los sentidos, realizarse revisiones, emplear, si es necesario, las ayudas correctoras pertinentes (audífonos, gafas, etc.), y controlar su buen estado 

Hemos visto el papel fundamental que juega la atención (y la motivación) en el proceso de memorización. 

Una falta de interés o una baja atención dificultan el registro o codificación de información. Nuestro propio estado emocional condiciona la capacidad de atención. Si, por ejemplo, estamos tratando de hacer varias cosas a la vez o estamos pensando en otras cosas, probablemente no nos percataremos de dónde estamos dejando las llaves, las gafas, etc., o no registraremos el nombre de la persona  que acabamos de conocer.

¿Qué hacer?

• Tranquilícese y céntrese en las cosas de una en una, tratando de dirigir la atención a aquellas cosas que desea recordar.

• Si le rodean muchas distracciones, trate de ir a otra habitación, a otro lugar más tranquilo, y escriba los pensamientos que le distraen para prestarles atención en otro momento (y no olvidarlos).

¿Cómo compensar el enlentecimiento de la velocidad de procesamiento? 

Cuando no resulta fácil recuperar información de la memoria a largo plazo, una estrategia es emplear pistas contextuales: tratar de evocar en qué lugar nos encontrábamos, qué estábamos haciendo, con quién o sobre qué hablábamos, etc. 

Funciona como una red de interconexiones; una vez se empieza a recuperar información específica sobre el momento, lugar, asistentes, etc., empiezan a fluir los detalles.

• Dormir bien. 

Cuando se duerme mal, las capacidades cognitivas son las primeras en verse repercutidas. A medida que nos hacemos mayores el patrón de sueño suele ir variando: se tiende a dormir menos y, de lo que se duerme, el tiempo de sueño profundo es menor, siendo más largas, por tanto, las fases de sueño ligero. 

Cuando por la noche no se duerme lo suficiente o el sueño no es reparador por su mala calidad, además de estar soñoliento durante el día se suele procesar más lentamente la información, por lo que cuesta más aprender cosas nuevas, mantener la atención, la memoria falla, se hace difícil razonar y reflexionar, dificultades que fácilmente se atribuyen a la edad cuando, en ocasiones, son consecuencia de alteraciones del sueño. Por ello es muy importante consultar con su médico si padece este tipo de problemas. Él podrá ayudarle a mejorar su sueño.

• Reestructurar nuestro estilo de vida, asegurando un sueño suficiente y reparador, realizando ejercicio físico, llevando una adecuada alimentación y persiguiendo unos objetivos cotidianos asequibles tendrá, indiscutiblemente, un efecto positivo en nuestra memoria y, globalmente, en nuestras capacidades mentales.

Citas y fechas importantes

• Procure tener siempre, cerca del teléfono, un calendario con grandes espacios para escribir en él. 

Organización y manejo de la medicación

• Mantenga un orden y organización de las medicaciones y, preferentemente, en un lugar visible.

• Un recurso útil para llevar un adecuado control de los medicamentos que debe tomar y evitar confusiones, olvidos o la repetición accidental de alguna pastilla (por no recordar que ya la ha tomado) son los pastilleros. 

Existen modelos de pastilleros que permiten guardar la medicación de hasta una semana entera, organizada por días y momentos del día (mañana, mediodía, tarde y/o noche). 

La mayoría de ellos permiten, además, separar los compartimentos de cada día independientemente, de modo que, para facilitar aún más las cosas, solo se tengan a mano las dosificaciones correspondientes al día en curso. 

En muchas farmacias cuentan con este tipo de productos; además, a menudo ofrecen el servicio de preparación de pastilleros semanales o mensuales.

• Es recomendable tener el pastillero o, en su defecto, los botes o cajas de medicación cerca de la mesa donde se come o cerca de la cama, para que sirva de recordatorio.
• De no disponer de un pastillero como los que se han referido, una estrategia que puede resultar útil es pintar las tapas de los botes o cajas de medicamentos con distintos colores que representen el momento del día en que deben tomarse. Por ejemplo, si se usa el color azul como referente, una idea puede ser emplear un azul claro para la mañana, un tono medio para el mediodía y azul oscuro para la noche, por equivalencia simbólica con la evolución de la luz del día. 

Otro ejemplo sería emplear el amarillo para la mañana (por alusión a la salida del sol), el verde para el mediodía (por alusión a las verduras o a la ensalada) y el azul marino para la noche (por alusión a la oscuridad nocturna). En cualquier caso, debe usarse una combinación de colores que resulte fácil de asociar y recordar para que pueda ser útil.

Tareas cotidianas

• Tenga los papeles importantes de gestiones a realizar (recibos pendientes de pago, vales de descuento de algún comercio, justificante de la tintorería, etc.) en un lugar visible, en lugar de tenerlos guardados en un cajón o armario. Si los ve, será más fácil que recuerde que debe realizar alguna gestión con esos papeles.

• Adquiera el hábito de escribir notas de recordatorio. 

Lleve siempre consigo una pequeña libreta (tamaño bolsillo) o téngala a mano en el lugar donde usted pase más tiempo (al lado del sillón donde suele sentarse, en la mesa de la cocina, etc.). Use esta libreta para anotar cosas que crea que debe recordar o datos importantes. Si no se encuentra en casa, puede servirle de medio transitorio hasta que pueda anotar la nueva cita, compromiso, fecha a recordar, etc. en su planificador. Algunas personas tal vez prefieran usar, o les sea más útil, algún dispositivo de grabación de voz para la misma finalidad.

• Trate de establecer rutinas. Quizá olvidar una determinada tarea le molesta especialmente. 

Pongamos, por ejemplo, regar las plantas. Sabe que debe hacerlo diariamente, o al menos comprobar su estado, quitar las hojas secas, remover la tierra, cambiarlas de lugar, etc., para que se mantengan en buenas condiciones, pero a menudo se le olvida y lamenta que se le estropeen. 

Una estrategia que puede ayudarle para que esto no suceda es incorporarlo a su rutina diaria:

por ejemplo, hacerlo siempre después de comer, o después de asearse y vestirse por la mañana, pero siempre en el mismo momento y después de la misma actividad cotidiana. Poco a poco se convertirá en algo casi automático y, por lo tanto, menos dependiente de su memoria. Pruebe a incorporar a su rutina cualquier actividad cotidiana que se le suela olvidar.

• Realizar tareas en momentos concretos. 

Tal vez deba realizar una llamada a una hora determinada (por ejemplo, su médico puede atender consultas telefónicas, pero solo en un determinado horario), o ir a buscar a su nieto al colegio a la hora de la salida, etc. 

Cuando no recordamos el hecho en el momento oportuno, el olvido puede adquirir considerable trascendencia (deberá esperar otro día para consultar su duda al médico; los responsables del colegio advertirán a los padres del niño de que nadie le ha recogido, etc.) y, en ocasiones, su sentimiento de culpa y ansiedad serán casi inevitables. 

Hoy en día, muchos dispositivos, como los teléfonos móviles, permiten registrar recordatorios con alarma para que, al sonar en el momento preciso, su consulta nos recuerde la acción concreta. 

Aun así, para quien no está familiarizado con su uso puede resultar difícil aprender a utilizarlos. Una opción simplificada es programar un despertador corriente para que su alarma suene a la hora en que debe iniciarse la actividad, colocando al lado del mismo (o pegando en él un papel autoadhesivo) una nota donde se habrá escrito lo que debe realizarse en ese momento.

Algunas situaciones concretas

¿Dónde he dejado las llaves?

¿Cuántas veces se ha encontrado buscando las llaves de casa, las del coche, las gafas de sol, el monedero u otros objetos cotidianos? ¡Siempre los echamos en falta cuando más los necesitamos!

• Procure no dejar esos objetos de cualquier manera ni en cualquier sitio. No sucumba a las prisas de la rutina. Preste atención.
• Una buena estrategia es concretar un lugar determinado en el hogar para esas cosas de uso cotidiano, como llaves, gafas de sol, facturas o recibos, la cartera, etc. Una vez usado el objeto en cuestión, devuélvalo siempre a ese lugar, preferiblemente ubicado en un sitio de paso y/o fácil acceso. 

Pruébelo: se evitará muchas inconveniencias.

Se llama… espera un momento… si lo sé…

Conocemos a alguien, ya sea en la calle, en una celebración, etc., donde sea. El caso es que realmente queremos recordar su nombre, pero a menudo fracasamos.

• Repita una y otra vez el nombre de la persona durante la conversación con ella, en cualquier momento: «¡Hola, Sergio!... ¿De dónde eres, Sergio?... ¿Conoces a mi hijo, Sergio?... Dime, Sergio… Ha sido un placer conocerte, Sergio».

• Trate de relacionar el nombre con palabras similares para facilitar su recuerdo, incluso con pequeñas frases, aunque le suenen absurdas. Por ejemplo: Sergio-colegio, Sergio-regio, Sergio iba a un colegio regio.

¿He apagado el gas? ¿He apagado la luz? ¿He cerrado con llave? ¿He puesto la alarma?

Una vez más, la rutina puede traicionarnos. Las acciones realizadas de forma rápida deberían ser realmente percibidas y fijadas, para evitarnos posteriores dudas.

• Aunque tenga prisa por salir, relájese un momento y respire para realizar o comprobar esas cosas puntuales (el gas, las luces, la tele, etc.). Vaya cosa por cosa, tóquela y diga en voz alta lo que ha hecho: «He cerrado el gas», «He apagado la tele», «He puesto la alarma», etc.

• Se recomienda tocar cada cosa con la mano no dominante, para romper aún más los automatismos (es decir, los diestros con la mano izquierda y los zurdos con la derecha).

¿Qué han dicho? ¿Qué me estabas contando? ¿Por dónde iba?

Tal vez, a veces solo recuerde partes de conversaciones recientes, de lo que han dicho por la tele o del contenido de un libro que acaba de leer.

Puede suceder por distintos motivos, pero dos de los más frecuentes son el interés en el tema y las interferencias. Las cosas que nos interesan o en las que, expresamente, ponemos interés, las recordamos mejor.

Por otro lado, algunas interferencias pueden influir en la asimilación de la información, como un alto volumen de la tele (o, simplemente, la tele encendida) mientras leemos; también pueden interferir los propios pensamientos, que pueden distraernos o bloquearnos.

• Ponga interés en lo que desee recordar. Evite distracciones externas: apague la tele o la radio cuando lea, pida que no le hablen mientras escucha una noticia de su interés, etc. Trate de no pensar en otras cosas mientras sucede lo que desearía recordar.

¿Para qué he venido aquí? ¿Qué venía a buscar?

A todos nos pasa. Nos encontramos en la cocina, con la despensa abierta, sin saber qué buscamos. Hemos ido y hemos vuelto del dormitorio, sin saber exactamente por qué…

• Una estrategia es volver de nuevo al lugar de origen anterior a esa estancia de la casa (por ejemplo, si antes de ir a la cocina estaba en el comedor, volver al comedor): «¿Qué he pensado yo aquí que me ha hecho ir a la cocina?». A menudo funciona, simplemente, el hecho de «volver mentalmente» al lugar donde se originó el pensamiento, haciendo un repaso mental de qué estábamos haciendo justo antes de dirigirnos a ese lugar. Muchas veces, saldrá espontáneamente.

• Piense en acciones o palabras relevantes y trate de descubrir el objetivo a través de otras palabras o acciones. Por ejemplo: «He ido del dormitorio al baño a coger las tijeras, pero… ¿para qué?

Pienso en posibles cosas relacionadas: manos, pies, pelo, uñas…

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta en lo relativo a nuestra memoria para mejorar nuestra calidad de vida, entonces...

Solamente queda poner ¡manos a la obra!

Te dejo unos links para que puedas descargarte gratuitamente algunos cuadernos que contienen  ejercicios que te ayudarán a mejorar y mantener activa tu memoria. (https://www.ecognitiva.com/)

Mejorar la memoria

Memoria a corto plazo

Juegos de memoria

Formas y colores

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¿Cómo funciona la memoria? Y la diferencia con el olvido o lapsus.

Hoy vamos a trabajar sobre la memoria y el olvido o lapsus teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.

Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

Tipos de memoria

No es fácil comprender los mecanismos de la memoria, ni comprender por qué algunas cosas se recuerdan tan bien, mientras que para otras se suele tener problemas. 

Lo primero que hay que comprender es que la memoria no es una cosa única, sino una habilidad que presenta muchas caras. Es decir, existen distintos tipos de memoria y distintas formas de clasificarlos. 

Una forma de clasificación, que puede ayudar a entender las diferencias, es por oposición entre tipos de memoria, partiendo de dos grandes almacenes, en función del tiempo que los datos permanecen en ellos, distinción que ya fue propuesta en el siglo xix por William James.

Memoria a corto plazo (MCP)

Por MCP se entiende el recuerdo de información de forma inmediatamente posterior a su presentación o a su recuperación ininterrumpida, por lo que también se la conoce como memoria inmediata. 

Esta forma de memoria depende absolutamente de la capacidad de atención, ya que hay que prestarle mucha a lo que se quiere retener. La capacidad de esta forma de memoria es bastante limitada (normalmente, entre 5 y 9 elementos o unidades de información, que pueden ser palabras, cifras, imágenes, etc.).

Un ejemplo de cuándo emplearíamos este tipo de memoria es cuando queremos memorizar los números premiados del loto que acaban de anunciar por radio o TV, hasta que podemos anotarlos en un papel.

Una forma específica de MCP es la memoria de trabajo, que es la que nos permite retener y manipular temporalmente la información mientras se está aprendiendo algo, tratando de comprender, razonando o realizando tareas cotidianas. 

Por ejemplo, hablando con alguien en un idioma extranjero, que conocemos pero no dominamos a la perfección, retenemos unos segundos lo que nos dice mientras, mentalmente, lo traducimos a nuestro idioma. 

También usamos la memoria de trabajo cuando marcamos un número de teléfono mientras lo vamos mirando en el papel (ese proceso de ir mirando e ir marcando, alternativamente, es función de la memoria de trabajo). Evidentemente, también se precisa de una buena capacidad de atención.

Memoria a largo plazo (MLP)

La MLP, sin embargo, es un almacén de capacidad ilimitada en el que algunas de las informaciones que nos llegan se conservan durante mucho tiempo, incluso de forma permanente. 

En la MLP se almacenan, como si fueran apartados o cajitas distintas, distintos tipos de información, datos y aprendizajes, lo que da lugar a otros tipos de memoria:

• Memoria no declarativa o implícita. 

Se refiere a adquisiciones, recuerdos, representaciones, etc. que poseemos pero a los que no accedemos de forma consciente.  

Por ejemplo, podemos ir en bicicleta, conducir, nadar, coser, atarnos los zapatos, abrochar cremalleras, etc. sin esfuerzo mental, sin tener que pensar en cómo se hace, independientemente del tiempo que haya pasado desde que lo hicimos por última vez.

• Memoria declarativa o explícita. 

Al contrario de lo que sucede con la memoria implícita, en este caso su acceso es siempre de forma consciente. En esta forma de memoria se almacenan las cosas que aprendemos y todas aquellas informaciones cuya recolección o cuyo acceso es necesario cuando se realizan distintas tareas y actividades cotidianas. 

¿Cómo memorizamos? Fases de la memoria

En nuestra vida cotidiana recibimos una enorme cantidad de información y nuestro cerebro se enfrenta a la ardua tarea de decidir qué retener y qué no. Para decidir qué recordar y qué olvidar, de alguna forma la información es sometida a un proceso de filtrado que consta de varias fases:

Primera fase: registro. 

Inicialmente, la información o las experiencias son «absorbidas» por la memoria.

Segunda fase: almacenamiento. 

Es el mantenimiento de la información para poder acceder a ella cuando se requiera. 

Tercera fase: evocación de la información. 

Se refiere al hecho de recuperar o acceder a la información que, en su momento, fue registrada y almacenada. 

El proceso de memorización requiere de cierto esfuerzo, que puede ser más o menos intenso en función del contenido de lo que se quiera recordar, de la más o menos fácil asociación con informaciones que ya poseemos, etc., pero si algo debe tenerse presente es que nunca debería darse por supuesto que se recordará algo por lo que no se ha hecho ningún intento deliberado por recordarlo.

Antes de buscar nuevas estrategias o de realizar modificaciones en su entorno, debería descartarse la posibilidad de que las dificultades de memoria estén causadas por problemas de salud. 

Lo primero, hay que considerar si los problemas de memoria son nuestro único síntoma. Si es así, es muy probable que el solo hecho de modificar el entorno y los hábitos sea de gran ayuda. Pero si, sin embargo, nos percatamos de la presencia de otros síntomas, aunque no parezcan relacionados (fatiga, irritabilidad, inapetencia, mareos, etc.), es probable que tales problemas sean consecuencia de alguna disfunción física o psicológica. 

Podría ser algo tan simple como falta de sueño. Hoy en día se tiende a dormir menos de lo recomendable, cuando no debe subestimarse la importancia del sueño para garantizar un óptimo funcionamiento del cerebro. 

Otras posibles causas pueden encontrarse en las alergias y/o hipersensibilidades de distintos tipos (a sustancias del entorno, alimentos, etc.). Por otro lado, está ese viejo compañero, tan habitual en nuestros estilos de vida actuales: el estrés.

Si estamos excesivamente atareados, tratando de manejar y controlar demasiadas cosas, es casi obvio que eso nos pasará factura en los recursos mentales y, de forma más acusada, con la edad. 

De poco sirve compararse con los demás, porque todos somos distintos y, por lo tanto, tenemos distintas capacidades.

No hay que medir las propias posibilidades en base a lo que creemos que se espera de nosotros, sino en base a lo que realmente podemos manejar.

¿Realmente es la memoria lo que me falla?

Hay una forma muy frecuente de «despistes» que, en realidad, no supone un fallo de memoria. Son lapsus cotidianos. Veamos un ejemplo:

• Estamos yendo a una habitación de la casa con la intención de hacer algo y, sin saber cómo, nos hemos puesto a hacer otra cosa distinta.

Esto no representa un problema de memoria; son despistes o distracciones y a todos nos pueden suceder. Por eso también les llamamos lapsus, apuntando más hacia la naturaleza de tales errores. 

¿Qué características tienen?

• Suelen producirse durante la realización de tareas muy aprendidas y que, en gran medida, son automáticas.
• Suelen producirse cuando estamos preocupados o distraídos.
• En algunos casos se ven implicadas intrusiones de otras acciones habituales que comparten algunas características con la acción pretendida.

Estos hábitos intrusivos son más propensos a suceder cuando:

• De alguna forma, pretendemos apartarnos de nuestra rutina. 

Por ejemplo, hemos decidido dejar de ponernos azúcar en el café pero, cuando nos damos cuenta, ya nos la hemos puesto.

• La situación ha cambiado, exigiendo un cambio en nuestra rutina habitual. 

Por ejemplo, nuestra hermana se ha mudado, pero cuando la vamos a visitar a veces nos dirigimos primero al lugar donde vivía antes.

• La situación comparte rasgos con otra situación muy familiar. 

Por ejemplo, vamos a subir al coche de un amigo y tratamos de abrir la puerta con la llave de nuestro coche.

Otros tipos de lapsus son los siguientes:

• Alteración de una secuencia. Se refiere a cuando nos «perdemos» en una secuencia más o menos automatizada. 

Por ejemplo, estamos cocinando cuando suena el teléfono. Contestamos. Cuando retomamos lo que estábamos haciendo, no estamos seguros de si ya habíamos echado la sal o no. 

También puede suceder que no reparemos en el dato y que, no siendo conscientes de que ya la habíamos echado, pongamos más sal o, al revés, demos por supuesto que ya lo hemos hecho y resulte un guiso soso. 

Otro ejemplo: poner en marcha la cafetera sin haber llenado el depósito del café; resultado: obtenemos agua hervida.

• Mezclas entre secuencias. Cuando nos confundimos entre dos tareas que, de algún modo, llevamos a cabo simultáneamente. 

Por ejemplo, tenemos prisa por salir de casa pero, antes, debemos guardar un jarabe en la heladera y recordar meter en el bolso las gafas de sol. Puede suceder que, con las prisas, guardemos el jarabe en el bolso y metamos las gafas en la heladera.

• Inversiones en una secuencia. De nuevo nos confundimos, pero en este caso en el orden de realización de una secuencia.

Por ejemplo, guardamos la cubetera vacía en el congelador y luego nos dirigimos hacia el grifo con la intención de llenarla, pero con las manos vacías.

Como hemos visto, la mayor parte de estos lapsus cotidianos suceden en el contexto de secuencias de acciones, a menudo tan practicadas que son automáticas o semiautomáticas. 

Escenarios frecuentes donde se producen son al vestirse o desvestirse, lavarse, hacer café, cocinar, etc., ejemplos comunes de secuencias de acción. 

La primera sugerencia que podría hacerse para minimizar la incidencia de tales lapsus sería la de prestar más atención, pero si una de las grandes ventajas y características de las secuencias de acción es, precisamente, que liberan nuestra mente de la necesidad o esfuerzo atencional, entonces no parece una buena estrategia. 

Sin embargo, si somos propensos a cometer ciertos lapsus a continuación se proponen algunas estrategias.

Lo más útil es ser consciente de qué circunstancias nos suelen llevar a cometer tales lapsus, para entonces:

• Decidir si los lapsus conducen a errores o descuidos importantes o no. Si no lo son, procurar no preocuparse excesivamente.

• Realizar un esfuerzo deliberado por prestar atención cuando se trate de algo importante. Por ejemplo, si sabemos que, frecuentemente, cuando ya estamos en la calle nos percatamos de que nos hemos dejado las llaves del coche, procurar ponerlas de antemano en algún lugar en el que, con toda seguridad, las llaves vendrán con nosotros (cada vez que lleguemos a casa, adquirir el hábito de dejarlas en el bolso que llevaremos en la próxima salida, o en el bolsillo de la chaqueta, o ponerlas en el mismo llavero que las llaves de casa, etc.).

• Usar algo como señal de que ya se ha realizado una acción, o para que nos sirva de indicador sobre en qué punto estamos de una secuencia.

Retomando el ejemplo de la receta, una idea puede ser colocar los ingredientes ya usados en una zona determinada del mármol de la cocina. 

Los olvidos. ¿Por qué olvidamos?

Existen distintas teorías y aproximaciones científicas acerca de por qué olvidamos, aunque nos centraremos en las principales.

• Fracaso en la evocación. Probablemente, todo el mundo ha tenido alguna vez la sensación de como si algún dato se hubiera evaporado de la memoria, o de tener la certeza de saber algo pero no ser capaz de recuperarlo. 

Esto sucede a consecuencia de un fallo en la evocación o recuperación de información. Una de las teorías que explica por qué puede suceder es la teoría del decaimiento, según la cual cada vez que se aprende algo se crea una nueva huella mnésica que, si no es evocada ni recreada durante mucho tiempo, decae, se debilita, pudiendo llegar a desaparecer y, por consiguiente, a perderse la información. 

Esto puede suceder, por ejemplo, cuando queremos llevar a cabo alguna operación matemática que se nos daba tan bien en la infancia (una raíz cuadrada, una regla de tres, etc.) o recitar los afluentes de un río. 

Parece mentira, con lo bien que lo sabíamos… 

Cuando hace mucho tiempo que una información no se recupera o no se practica, puede resultar muy difícil, o incluso imposible, evocarla de forma efectiva. 

Eso sí, si lo que queremos es reaprender esa información, al haberla adquirido previamente resultará más fácil que la primera vez. 

De todos modos, esta teoría tiene sus limitaciones, ya que, por otro lado, se ha demostrado que algunas memorias que no habían sido recordadas o evocadas durante mucho tiempo pueden permanecer estables a largo plazo. 

En ocasiones, el fracaso en la evocación de información de nuestra memoria puede deberse a problemas o situaciones del momento. 

Por ejemplo, si estamos muy nerviosos, estresados o preocupados por algo, el acceso a la información puede quedar bloqueado, y probablemente en otro momento más tranquilo y sosegado la información será fácilmente recuperada.

• Interferencia. Otra de las teorías del olvido, la teoría de la interferencia, sugiere que algunas memorias compiten e interfieren entre sí. 

Cuando algunas informaciones son muy similares entre sí, es fácil que se produzcan interferencias, que es lo mismo que las confusiones. 

Existen dos tipos básicos de interferencia:

• Interferencia proactiva. Se produce cuando una información almacenada más antigua dificulta recordar datos más recientes. 

Por ejemplo: cuando se está aprendiendo un nuevo idioma a menudo se cometen errores porque se evocan antes palabras de otra lengua que se domina y se usa frecuentemente.

• Interferencia retroactiva. Sucede cuando el registro de nueva información interfiere en la capacidad para recordar información aprendida previamente. 

Un ejemplo: por fin nos hemos familiarizado con el manejo de un nuevo modelo de teléfono móvil cuando un día, por algún motivo, necesitamos usar el antiguo, y entonces nos cuesta recordar cómo se abría la agenda, cómo se mandaba un mensaje, etc., y buscamos los indicadores y pulsamos las teclas como en el modelo nuevo, ¡cuando habíamos tenido ese modelo durante tantos años! 

El aprendizaje del mecanismo del nuevo interfiere en lo que sabíamos del antiguo.

• Fracaso en el registro o codificación. A veces creemos que hemos olvidado información que, en realidad, nunca llegó a entrar en la memoria a largo plazo. 

En este caso hablamos de fracaso en el registro o codificación de la información. 

Es lo que sucede cuando, en el momento de registrar la información, no hemos prestado suficiente atención, bien porque algo nos ha distraído (nos daban un recado por teléfono mientras estábamos mirando la televisión; probablemente, luego no recordemos qué nos han dicho), bien porque la información que nos daban no nos interesaba o motivaba lo suficiente y, tal vez, estábamos absortos en nuestros propios pensamientos.

• Olvido motivado. En ocasiones, aunque sea de forma inconsciente, participamos activamente en el olvido de algunos sucesos, especialmente los de naturaleza traumática o perturbadora, para tratar de evitar o minimizar el impacto emocional negativo que puedan tener.

En el campo de la psicoterapia, a veces se trabaja en la recuperación de estas formas de supresión o represión de memorias para poder tratar síntomas psicológicos asociados a situaciones traumáticas o especialmente desagradables que se hayan vivido.

En definitiva, no podemos hablar de memoria sin hablar de olvido. 

Olvidar no es malo. De hecho, es necesario y beneficioso. 

Imaginemos que recordáramos cada minuto y cada detalle de nuestra existencia. No podríamos soportarlo, ni sería efectivo cuando quisiéramos recuperar solo determinada información. 

Lo que nos preocupa, sin embargo, es olvidar cosas que sí consideramos importantes y que sí son útiles para nuestro desarrollo cotidiano, y es para estos casos para los que las estrategias de memorización y recuerdo, así como las ayudas externas, pueden sernos de gran utilidad.

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta a la hora de diferenciar entre problemas de memoria y olvidos o lapsus para  mejorar nuestra calidad de vida, entonces...

Ahora solamente queda poner ¡manos a la obra!

Te dejo un link para que puedas descargarte gratuitamente el cuaderno que contiene ejercicios para mejorar la memoria en gral…

Sacados de https://www.ecognitiva.com/

Ejercicios de memoria

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El lenguaje y el adulto mayor

Hoy vamos a trabajar sobre el lenguaje y qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorarlo.

Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

En el envejecimiento el lenguaje, entendido como la capacidad de comunicación, no se altera. No obstante, sí pueden apreciarse algunas dificultades a la hora de expresarse o de comprender en determinadas situaciones.

El léxico

Con el envejecimiento, el vocabulario pasivo se mantiene o, dependiendo del nivel cultural y de factores como el mayor conocimiento y experiencia, incluso aumenta (los mayores reconocen y comprenden tantas o más palabras que los jóvenes). Aun así, aunque se disponga de un gran vocabulario, pueden aparecer dificultades importantes en recuperarlo, es decir en el acceso al léxico. 

Es frecuente que se tengan problemas para encontrar la palabra adecuada, especialmente para nombres de personas o de objetos poco frecuentes. 

Por ello pueden aparecer latencias (momentos vacíos o dubitativos al hablar) y fácilmente se tiende al uso de circunloquios (dar rodeos) como estrategia compensatoria. 

Estos problemas se traducen en una frecuente sensación de «tenerlo en la punta de la lengua». 

Dicho fenómeno o estado («en la punta de la lengua») ha sido ampliamente estudiado científicamente y se define por una incapacidad temporal de producir una palabra aun teniendo la certeza absoluta de que se conoce la palabra y su significado.

En ese momento, la persona suele ser capaz de dar rasgos fonéticos de la palabra que se pretende producir, como la letra por la que empieza, las últimas letras, etc. 

Es frecuente que acudan a la mente algunas otras palabras relacionadas, pero no adecuadas, que deben ser constantemente rechazadas.

La sintaxis

A veces, las personas mayores pueden solicitar que se les repitan las cosas, no necesariamente porque no lo hayan oído bien, sino porque su capacidad de velocidad del procesamiento sintáctico puede verse limitada. 

Igualmente, puede ser necesario leer varias veces un texto para comprenderlo totalmente. 

Esta capacidad es la que permite dar sentido a todas las palabras dentro de una oración y de un contexto, y dar sentido final al conjunto. 

Este proceso, aparentemente simple (es decir, entender lo que se nos dice o lo que leemos), implica, entre otras cosas, la participación de la memoria a corto plazo y de la atención.

El discurso

Al explicar cosas o participar en conversaciones, el discurso de las personas mayores puede presentar unas características particulares, relacionadas con aspectos cognitivos, sociales y afectivos propios de la edad. 

Así, una de las posibles manifestaciones es la reducción de contenido informativo (es decir, que el discurso tienda a ser vacío), aunque el volumen del habla sea considerable, a veces con un incremento de interpretaciones y añadiduras subjetivas.}

También pueden experimentarse dificultades en la capacidad de organización del discurso, ya sea en su comprensión, como a veces en la dificultad para comprender historias o noticias complejas, o al expresarse, perdiendo el hilo conductor de lo que se está contando, omitiendo detalles, etc. 

Es habitual una preferencia por programas de televisión simples y lineales antes que películas o programas complejos. 

Estas dificultades pueden estar relacionadas con la capacidad de la atención, con la velocidad de procesamiento y/o con la memoria de trabajo, pero sin la existencia de problemas de razonamiento ni de alteración lingüística.

Debido a las posibles dificultades comentadas, junto con posibles problemas auditivos y/o visuales relacionados con la edad, puede suceder que las personas mayores presenten los siguientes problemas:

• Aparentan tener problemas de comprensión «característicos».
• Tienden a hacer discursos largos y, a veces, a perder la lógica (el hilo) de los mismos.
• Tienen problemas con la información escrita (dependiente también de alteraciones visuales, de la escolaridad, del hábito lector, etc.)

El estilo comunicativo con las personas mayores 

Ahora veremos qué hacer en el caso de ser cuidadores de una persona mayor y también si somos nosotros quienes estamos pasando por estas situaciones en nuestra visa diaria.

Importante a tener en cuenta si somos cuidadores, convivimos o tenemos contacto con personas mayores que están atravesando esta etapa...

Es sabido y constatado que los mayores que gozan de una adecuada interacción social y que, por tanto, tienen facilidad para comunicarse, tanto expresando como recibiendo información, disfrutan de mayor calidad de vida y responden mejor a las atenciones de tipo sociosanitario. 

Sin embargo, muchas personas (profesionales o no) tienden a emplear un lenguaje «especial» cuando se dirigen a los adultos mayores: se ha denominado habla para mayores. 

Este tipo de habla se basa en estereotipos acerca de los mayores, como que son menos competentes, lo cual lleva a muchos de sus interlocutores a simplificar su comunicación, tratando de hacerla más comprensible y alterando el tono emocional de los mensajes. 

Es un tipo de habla similar a la que frecuentemente se emplea con niños pequeños. Se caracteriza por un ritmo más lento, entonación exagerada, volumen elevado, más repeticiones y simplificación del vocabulario y la gramática (uso frecuente de diminutivos, por ejemplo). 

Además, a menudo se emplean calificativos excesivamente protectores, que pueden llegar a percibirse como inapropiados (cariño, mi vida, cielo, etc.).

Este tipo de habla puede darse tanto en contextos sanitarios de distinta índole, como residencias, consultas médicas, hospitales, etc., como en situaciones cotidianas muy diversas: entorno familiar, amistades, comercios, etc. 

Aunque se emplee con la intención de mostrar cariño y atención, y con la pretensión de hacer el lenguaje más comprensible, condicionado por los tópicos sobre la incapacidad de los mayores, lo cierto es que muchas personas mayores explican que lo perciben como degradante, condescendiente y presuponiendo su incompetencia. 

Por ello pueden reaccionar con baja autoestima, depresión o retraimiento en las interacciones sociales; pueden incluso adoptar comportamientos dependientes coincidentes con los estereotipos que se les atribuyen.

Así pues, el habla para mayores no solo no contribuye a mejorar la efectividad de la comunicación, sino que los mensajes inherentes a este tipo de habla pueden, inconscientemente, reforzar la dependencia y potenciar el aislamiento, contribuyendo, en muchos casos, a la espiral de declive cognitivo, funcional y físico. 

De este modo, aunque con buenas intenciones, quien usa este lenguaje se aleja del objetivo de potenciar la independencia en las personas mayores. 

Ahora bien, en el otro extremo se encuentra el habla dirigente o autoritaria, empleada a menudo por quienes tienen que hacerse cargo de múltiples tareas y responsabilidades y no cuentan con los recursos apropiados para manejarlas. En este caso tampoco se reconoce la capacidad de autonomía de la persona mayor. 

Un punto intermedio es el que se encuentra en el habla constructiva, que emplea un tono emocional constructivo, positivo, que equilibra la atención y el control, transmitiendo al oyente que es capaz de comprender el mensaje y de actuar independientemente.

Imaginemos unas situaciones de ejemplo que ilustran cada uno de los tipos de habla referidos:

• Habla para mayores

Cuidador/a: ¡Vaya, cielo! Ay, que se te ha derramado la leche... 

Bueno, no pasa nada, cariño, ahora mismo voy a por un trapito, limpiamos la mesa y enseguida te cambio esa blusita por otra igual de bonita.

[María se mira la blusa, tratando de limpiársela.]

Cuidador/a: No te preocupes, que estarás hermosa.

Es un habla excesivamente protectora, dominante, que presupone incapacidad y hace uso de una inapropiada intimidad.

• Habla dirigente o autoritaria

Cuidador/a: ¡Ahora se te ha derramado la leche! Deberías haber esperado a que te la sirvieran.

[María parece compungida y se levanta de la silla.]

Cuidador/a: Anda, ve a cambiarte y ya te serviré otra taza.

Es dominante, poco atenta y no se reconoce la autonomía de la persona (al menos para tomar decisiones).

• Habla constructiva

Cuidador/a: ¡Oh! ¿Qué te ha pasado, María?

María: Se me ha derramado la leche y me he manchado. Me tengo que cambiar la blusa.

Cuidador/a: Estas jarras pesan mucho, no te preocupes. Si quieres, ve a cambiarte mientras yo limpio esto y te preparo otra taza.

Es un habla respetuosa que permite un equilibrio entre atención a la persona y dominio de la situación. 

Se reconoce la independencia y el grado de autonomía de la persona, desterrando formas inapropiadas de hablar a las personas mayores.

Un buen modo de aprender a identificar y sensibilizarse con los distintos tipos de habla que se reflejan en las anteriores situaciones es evitando:

Diminutivos o palabras melosas. El uso frecuente de diminutivos o de palabras inapropiadas de cariño puede transmitir una inadecuada sensación de intimidad o un estilo relacional parecido al de los padres con sus hijos pequeños.

• Ejemplos: Blusita, perrito, sillita… Cariño, cielito, mi vida, tesoro, amor…

• Alternativas. No emplear diminutivos para referirse a los objetos cotidianos. Dirigirse a la persona por su nombre de pila o por su apellido, en función de la relación que se tenga con ella o del contexto en que se da la relación.

Uso inadecuado del plural. Emplear un sujeto plural cuando nos estamos refiriendo a un adulto independiente (es lo que, técnicamente, se conoce como uso del «plural sociativo» e implica al hablante de forma afectiva).

• Ejemplo: Ya te van a venir a buscar, ¿nos ponemos la chaqueta para que no tengas frío?

• Alternativa: Ya te van a venir a buscar, ¿te pones la chaqueta para que no tengas frío?

Preguntas capciosas. Son preguntas que incitan a una determinada respuesta y que presuponen que la persona no puede actuar o decidir por sí misma. Se condiciona su libertad de expresión.

• Ejemplo: Hace muy buena tarde. Te gustaría salir a pasear, ¿no?

• Alternativa: Hace muy buena tarde. ¿Te gustaría salir a pasear?

• Ejemplo: ¿Verdad que te has divertido en el centro de día? ¿A que tienes muchos amigos?

• Alternativa: ¿Qué tal te ha ido en el centro de día? ¿Has hecho amistades?

Uso de frases expresamente breves, enlentecimiento del habla y simplificación del vocabulario. 

Son patrones de comunicación que, para la mayoría de personas mayores, no facilitan la comprensión y, sin embargo, a menudo se perciben como condescendientes o degradantes.

• Alternativa. Emplear un habla estándar, la misma que empleamos para hablar con personas de nuestra misma edad, siendo conscientes de que, por deficiencias auditivas o disminución de la capacidad de atención sostenida de nuestro interlocutor, tal vez debamos repetir algunas cosas o asegurarnos de que nos ha entendido (se pueden emplear expresiones como: «Tal vez no me he explicado bien», «Disculpa, a veces hablo muy rápido»).

Aumento del volumen y del tono de voz. Ante un sujeto con seria disminución auditiva puede funcionar, y de hecho es preciso, que se le hable considerablemente más alto de lo normal, pero en personas con una pérdida auditiva leve o corregida (uso de audífonos) el hecho de que se les hable con un volumen desmesurado solo contribuye a distorsionar más la percepción de los sonidos. 

Si, además, se le añade un tono agudo (similar al que, a menudo, se usa afectivamente en el habla dirigida a niños pequeños) aún se agrava más la percepción de la persona mayor, ya que, justamente, una de las características de la pérdida auditiva asociada al envejecimiento es la mayor dificultad ante tonos de alta frecuencia (es decir, agudos).

Minimizando el uso generalizado del habla para mayores se pretende desmitificar los tópicos sobre la supuesta dependencia e incapacidad de las personas mayores solo por el hecho de tener cierta edad. Al contrario, un adecuado entorno comunicativo estimula las capacidades cognitivas y funcionales de las personas mayores.

Acompañando a la comunicación verbal, no hay que olvidar la importancia de la comunicación no verbal. El contacto visual y el lenguaje corporal incrementan el compromiso de la interacción y fortalecen el mensaje que desea transmitirse. Además, la coherencia entre lo que se dice y cómo se dice (tono, contacto visual, postura, etc.) aumenta la sensación de autenticidad de la relación. 

Para lograr una comunicación efectiva es fundamental complementar el lenguaje verbal con el no verbal.

¿Qué podemos hacer si somos nosotros los que estamos pasando por esta etapa?

Ejercicios para estimular el lenguaje para adultos

• El ahorcado
• Nombrar objetos teniendo algunas pistas
• Frases orales verdaderas o falsas
• Describir posiciones de objetos
• Letras desordenadas
• Convertir números en letras
• Formando palabras
• Relacionar adjetivo con imagen

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta a la hora de expresarnos y mejorar nuestra calidad de vida, entonces...

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Te dejo unos links para que puedas descargarte gratuitamente algunos cuadernos que contienen ejercicios…(sacados de https://www.ecognitiva.com/lenguaje/)

Ejercicio de lenguaje

Conciencia fonológica

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