Hoy vamos a trabajar sobre la memoria y el envejecimiento, teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.
Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa” “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”.
La memoria en el envejecimiento
Análisis de situaciones
¿Te a pasado de escuchar o decir frases similares a éstas?
a) ¡Qué fastidio! Cada vez se me olvidan más los nombres de las personas. A veces lo dejo pasar y, cuando ya no pienso en ello… ¡zas!, de repente me viene a la cabeza. Pero, ¡eso sí!, recuerdo letras completas de canciones de cuando era joven, o recito la lista de preposiciones como cuando era niño.
b) Antes tenía una memoria de elefante, nunca usaba agenda ni me apuntaba nada; en cambio ahora a veces me cuesta recordar qué día me han dado cita con el médico cuando acabo de llamar.
c) Mi hija me ha llamado y me ha pedido que le compre una serie de cosas del supermercado, pero ahora mismo no recuerdo ninguna.
d) A veces parece que mi padre se acuerde solo de lo que le interesa:
no recuerda dar el recado a mi madre de que he llamado diciendo que vendría a comer y, sin embargo, contesta bien un montón de preguntas de ese concurso de televisión… O, por ejemplo, nunca vuelve de su paseo sin traer el periódico y el pan.
e) Mi nieto está de excursión. Han ido a visitar el lago ese tan conocido… el de… ¿cómo se llama? Sí, si lo sé…, si he estado varias veces…, aquel donde se hundió un barco de paseo... Lo tengo en la punta de la lengua, pero no me sale… ¡qué rabia!
f) 9 3 4 5 7 3… ¡espera! No me hables hasta que haya anotado el número de teléfono que me acaban de dar, que si no se me olvida.
Probablemente más de uno se verá identificado con alguna de estas situaciones.
Si todas esas cosas dependen de la memoria, ¿Cómo puede ser que una persona pueda tener problemas con algunas de ellas y no con otras?
¿Es que no se esfuerza lo suficiente?
La memoria, igual que sucede con la atención, no es un concepto único, que solo se manifieste de una forma. Al contrario, existen distintos tipos de memoria y distintas formas de memorización y recuerdo que pueden explicar las diferencias expuestas en los anteriores ejemplos.
Además, el proceso de memorización requiere de la integridad de cada una de las fases que lo componen. El fallo en cualquiera de estas fases supondrá un mal rendimiento para la retención y recuerdo de las cosas.
Por ello, hay que tener en cuenta que, a menudo, lo que creemos que es un fallo de memoria en realidad es un problema de atención, de comprensión, etc.
Disfunciones de la memoria y otros factores
No todos los aspectos relacionados con la memoria declinan con la edad, ni el tener algunos lapsus de memoria es necesariamente indicativo de un trastorno.
Aunque la memoria de cada persona es única, es esperable o frecuente que, con la edad, se den cambios en algunos aspectos que contribuyen a la memoria, como por ejemplo los siguientes:
- Se hace más difícil prestar atención a más de una cosa a la vez (recuerden: la atención dividida).
- Aprender algo nuevo requiere más esfuerzo.
- Cuesta más recordar nombres de personas y lugares, incluso de objetos.
- Se hace más lenta la recuperación de información de cosas antiguas.
Por otro lado, otros aspectos se mantienen intactos a pesar del envejecimiento:
- Siguen desarrollándose nuevas neuronas y estableciéndose nuevas conexiones entre ellas. Sigue siendo posible aumentar y enriquecer el conocimiento sobre las cosas, aprender cosas nuevas, ampliar el vocabulario.
- La memoria para saber cómo hacer cosas (conducir, ir en bicicleta, coser, etc.) no se afecta, o su afectación es mínima.
- La edad no repercute en la capacidad de la memoria a largo plazo, es decir, en las memorias «antiguas», aunque puede costar más recuperarlas.
Todo ello se explica porque, como se ha detallado previamente, existen distintos tipos de memoria y unos son más sensibles a la edad que otros:
- La información muy bien organizada y aprendida, que constituye la memoria semántica, no solo se mantiene, sino que incluso mejora con la edad.
En esta memoria se incluye el vocabulario y el conocimiento del lenguaje.
- La memoria procedimental se refiere a la memoria sobre cómo hacer las cosas (ir en bicicleta, conducir, etc.) y no suele afectarse por la edad.
- La gran afectada por el envejecimiento es la memoria episódica: es la parte de la memoria a largo plazo que contiene los sucesos de la vida cotidiana.
Por ello es posible empezar a experimentar dificultades para recordar cosas cotidianas, como el nombre de alguien a quien se acaba de conocer, dónde se han dejado las llaves o las gafas, o dónde se ha aparcado el coche.
También puede resultar más difícil procesar grandes cantidades de información.
Ahora bien, tales cambios de memoria no son, en sí mismos, signos alarmantes de deterioro cognitivo (es decir, de inicio de demencia), especialmente si uno mismo es el primero en percibirlos y si no interfieren en la capacidad de realizar las actividades cotidianas.
- La velocidad de procesamiento disminuye con la edad.
La velocidad con que se reacciona y con que se procesa la información que pasa a la memoria a corto plazo suele enlentecerse con la edad, lo cual obliga a realizar un esfuerzo más consciente para adquirir nueva información.
Aunque cada caso es particular, pueden describirse algunos rasgos generales de la memoria en cuanto a qué cambia y qué se mantiene o mejora a medida que cumplimos años.
Las disfunciones de la memoria asociadas a la edad pueden llevar a una disminución de la sensación de control, conduciendo a la falta de confianza en las propias capacidades y a sentir que no hay nada que hacer contra el declinar del rendimiento.
Ello puede llevar a un bajo nivel de esfuerzo y uso de estrategias al enfrentarse a cuestiones de memoria.
Es un proceso cíclico, ya que el menor esfuerzo y el mayor estrés pueden llevar a mayor deterioro cognitivo.
Muchas personas mayores tienden a asumir creencias erróneas, como que el declive de la memoria con la edad es inevitable, irreversible y que, de hecho, constituye una parte incontrolable del proceso de envejecimiento o, incluso, una señal de alarma de demencia, llevando a una excesiva preocupación.
Las personas jóvenes también pueden tener problemas de memoria, pero suelen atribuirlos a distracción, estrés u otros problemas externos.
Ayudando a la memoria
Aunque a medida que envejecemos se producen cambios en nuestra mente, ahora ya sabemos que no todas las funciones de memoria y aprendizaje se alteran con la edad y que algunos fallos de memoria no son necesariamente indicativos de deterioro cognitivo.
Con un poco de entrenamiento es posible compensar esos fallos de memoria propios del envejecimiento y, así, minimizar sus efectos.
Para ello, lo primero es aprender cómo funciona la memoria, sus fundamentos, y cómo evoluciona con la edad.
En cualquier caso, además de tener información sobre los aspectos teóricos, un buen recurso es conocer algunas estrategias y pequeños trucos, como las propuestas que veremos, para facilitar el trabajo a nuestro cerebro.
Ideas generales
- Potenciar el significado de los sucesos y detalles de nuestras experiencias personales puede ayudar a convertirlos en memorias duraderas.
- Autopenalizarse por tener olvidos solo genera más ansiedad, que, a su vez, interfiere en el proceso de memorización.
- Puesto que todo proceso de memorización se inicia en los sentidos, cualquier pérdida sensorial (alteración visual, pérdida auditiva, etc.) puede distorsionar la información que llega a la memoria sensorial (recordemos la primera fase del proceso), y cuando la memoria sensorial se ve limitada también se limita la memoria a corto y a largo plazo.
Es importante, pues, controlar periódicamente la integridad de los sentidos, realizarse revisiones, emplear, si es necesario, las ayudas correctoras pertinentes (audífonos, gafas, etc.), y controlar su buen estado
Hemos visto el papel fundamental que juega la atención (y la motivación) en el proceso de memorización.
Una falta de interés o una baja atención dificultan el registro o codificación de información. Nuestro propio estado emocional condiciona la capacidad de atención. Si, por ejemplo, estamos tratando de hacer varias cosas a la vez o estamos pensando en otras cosas, probablemente no nos percataremos de dónde estamos dejando las llaves, las gafas, etc., o no registraremos el nombre de la persona que acabamos de conocer.
¿Qué hacer?
- Tranquilícese y céntrese en las cosas de una en una, tratando de dirigir la atención a aquellas cosas que desea recordar.
- Si le rodean muchas distracciones, trate de ir a otra habitación, a otro lugar más tranquilo, y escriba los pensamientos que le distraen para prestarles atención en otro momento (y no olvidarlos).
¿Cómo compensar el enlentecimiento de la velocidad de procesamiento?
Cuando no resulta fácil recuperar información de la memoria a largo plazo, una estrategia es emplear pistas contextuales: tratar de evocar en qué lugar nos encontrábamos, qué estábamos haciendo, con quién o sobre qué hablábamos, etc.
Funciona como una red de interconexiones; una vez se empieza a recuperar información específica sobre el momento, lugar, asistentes, etc., empiezan a fluir los detalles.
- Dormir bien.
Cuando se duerme mal, las capacidades cognitivas son las primeras en verse repercutidas. A medida que nos hacemos mayores el patrón de sueño suele ir variando: se tiende a dormir menos y, de lo que se duerme, el tiempo de sueño profundo es menor, siendo más largas, por tanto, las fases de sueño ligero.
Cuando por la noche no se duerme lo suficiente o el sueño no es reparador por su mala calidad, además de estar soñoliento durante el día se suele procesar más lentamente la información, por lo que cuesta más aprender cosas nuevas, mantener la atención, la memoria falla, se hace difícil razonar y reflexionar, dificultades que fácilmente se atribuyen a la edad cuando, en ocasiones, son consecuencia de alteraciones del sueño. Por ello es muy importante consultar con su médico si padece este tipo de problemas. Él podrá ayudarle a mejorar su sueño.
- Reestructurar nuestro estilo de vida, asegurando un sueño suficiente y reparador, realizando ejercicio físico, llevando una adecuada alimentación y persiguiendo unos objetivos cotidianos asequibles tendrá, indiscutiblemente, un efecto positivo en nuestra memoria y, globalmente, en nuestras capacidades mentales.
Citas y fechas importantes
- Procure tener siempre, cerca del teléfono, un calendario con grandes espacios para escribir en él.
Organización y manejo de la medicación
- Mantenga un orden y organización de las medicaciones y, preferentemente, en un lugar visible.
- Un recurso útil para llevar un adecuado control de los medicamentos que debe tomar y evitar confusiones, olvidos o la repetición accidental de alguna pastilla (por no recordar que ya la ha tomado) son los pastilleros.
Existen modelos de pastilleros que permiten guardar la medicación de hasta una semana entera, organizada por días y momentos del día (mañana, mediodía, tarde y/o noche).
La mayoría de ellos permiten, además, separar los compartimentos de cada día independientemente, de modo que, para facilitar aún más las cosas, solo se tengan a mano las dosificaciones correspondientes al día en curso.
En muchas farmacias cuentan con este tipo de productos; además, a menudo ofrecen el servicio de preparación de pastilleros semanales o mensuales.
- Es recomendable tener el pastillero o, en su defecto, los botes o cajas de medicación cerca de la mesa donde se come o cerca de la cama, para que sirva de recordatorio.
- De no disponer de un pastillero como los que se han referido, una estrategia que puede resultar útil es pintar las tapas de los botes o cajas de medicamentos con distintos colores que representen el momento del día en que deben tomarse. Por ejemplo, si se usa el color azul como referente, una idea puede ser emplear un azul claro para la mañana, un tono medio para el mediodía y azul oscuro para la noche, por equivalencia simbólica con la evolución de la luz del día.
Otro ejemplo sería emplear el amarillo para la mañana (por alusión a la salida del sol), el verde para el mediodía (por alusión a las verduras o a la ensalada) y el azul marino para la noche (por alusión a la oscuridad nocturna). En cualquier caso, debe usarse una combinación de colores que resulte fácil de asociar y recordar para que pueda ser útil.
Tareas cotidianas
- Tenga los papeles importantes de gestiones a realizar (recibos pendientes de pago, vales de descuento de algún comercio, justificante de la tintorería, etc.) en un lugar visible, en lugar de tenerlos guardados en un cajón o armario. Si los ve, será más fácil que recuerde que debe realizar alguna gestión con esos papeles.
- Adquiera el hábito de escribir notas de recordatorio.
Lleve siempre consigo una pequeña libreta (tamaño bolsillo) o téngala a mano en el lugar donde usted pase más tiempo (al lado del sillón donde suele sentarse, en la mesa de la cocina, etc.). Use esta libreta para anotar cosas que crea que debe recordar o datos importantes. Si no se encuentra en casa, puede servirle de medio transitorio hasta que pueda anotar la nueva cita, compromiso, fecha a recordar, etc. en su planificador. Algunas personas tal vez prefieran usar, o les sea más útil, algún dispositivo de grabación de voz para la misma finalidad.
- Trate de establecer rutinas. Quizá olvidar una determinada tarea le molesta especialmente.
Pongamos, por ejemplo, regar las plantas. Sabe que debe hacerlo diariamente, o al menos comprobar su estado, quitar las hojas secas, remover la tierra, cambiarlas de lugar, etc., para que se mantengan en buenas condiciones, pero a menudo se le olvida y lamenta que se le estropeen.
Una estrategia que puede ayudarle para que esto no suceda es incorporarlo a su rutina diaria:
por ejemplo, hacerlo siempre después de comer, o después de asearse y vestirse por la mañana, pero siempre en el mismo momento y después de la misma actividad cotidiana. Poco a poco se convertirá en algo casi automático y, por lo tanto, menos dependiente de su memoria. Pruebe a incorporar a su rutina cualquier actividad cotidiana que se le suela olvidar.
- Realizar tareas en momentos concretos.
Tal vez deba realizar una llamada a una hora determinada (por ejemplo, su médico puede atender consultas telefónicas, pero solo en un determinado horario), o ir a buscar a su nieto al colegio a la hora de la salida, etc.
Cuando no recordamos el hecho en el momento oportuno, el olvido puede adquirir considerable trascendencia (deberá esperar otro día para consultar su duda al médico; los responsables del colegio advertirán a los padres del niño de que nadie le ha recogido, etc.) y, en ocasiones, su sentimiento de culpa y ansiedad serán casi inevitables.
Hoy en día, muchos dispositivos, como los teléfonos móviles, permiten registrar recordatorios con alarma para que, al sonar en el momento preciso, su consulta nos recuerde la acción concreta.
Aun así, para quien no está familiarizado con su uso puede resultar difícil aprender a utilizarlos. Una opción simplificada es programar un despertador corriente para que su alarma suene a la hora en que debe iniciarse la actividad, colocando al lado del mismo (o pegando en él un papel autoadhesivo) una nota donde se habrá escrito lo que debe realizarse en ese momento.
Algunas situaciones concretas
¿Dónde he dejado las llaves?
¿Cuántas veces se ha encontrado buscando las llaves de casa, las del coche, las gafas de sol, el monedero u otros objetos cotidianos? ¡Siempre los echamos en falta cuando más los necesitamos!
- Procure no dejar esos objetos de cualquier manera ni en cualquier sitio. No sucumba a las prisas de la rutina. Preste atención.
- Una buena estrategia es concretar un lugar determinado en el hogar para esas cosas de uso cotidiano, como llaves, gafas de sol, facturas o recibos, la cartera, etc. Una vez usado el objeto en cuestión, devuélvalo siempre a ese lugar, preferiblemente ubicado en un sitio de paso y/o fácil acceso.
Pruébelo: se evitará muchas inconveniencias.
Se llama… espera un momento… si lo sé…
Conocemos a alguien, ya sea en la calle, en una celebración, etc., donde sea. El caso es que realmente queremos recordar su nombre, pero a menudo fracasamos.
- Repita una y otra vez el nombre de la persona durante la conversación con ella, en cualquier momento: «¡Hola, Sergio!... ¿De dónde eres, Sergio?... ¿Conoces a mi hijo, Sergio?... Dime, Sergio… Ha sido un placer conocerte, Sergio».
- Trate de relacionar el nombre con palabras similares para facilitar su recuerdo, incluso con pequeñas frases, aunque le suenen absurdas. Por ejemplo: Sergio-colegio, Sergio-regio, Sergio iba a un colegio regio.
¿He apagado el gas? ¿He apagado la luz? ¿He cerrado con llave? ¿He puesto la alarma?
Una vez más, la rutina puede traicionarnos. Las acciones realizadas de forma rápida deberían ser realmente percibidas y fijadas, para evitarnos posteriores dudas.
- Aunque tenga prisa por salir, relájese un momento y respire para realizar o comprobar esas cosas puntuales (el gas, las luces, la tele, etc.). Vaya cosa por cosa, tóquela y diga en voz alta lo que ha hecho: «He cerrado el gas», «He apagado la tele», «He puesto la alarma», etc.
- Se recomienda tocar cada cosa con la mano no dominante, para romper aún más los automatismos (es decir, los diestros con la mano izquierda y los zurdos con la derecha).
¿Qué han dicho? ¿Qué me estabas contando? ¿Por dónde iba?
Tal vez, a veces solo recuerde partes de conversaciones recientes, de lo que han dicho por la tele o del contenido de un libro que acaba de leer.
Puede suceder por distintos motivos, pero dos de los más frecuentes son el interés en el tema y las interferencias. Las cosas que nos interesan o en las que, expresamente, ponemos interés, las recordamos mejor.
Por otro lado, algunas interferencias pueden influir en la asimilación de la información, como un alto volumen de la tele (o, simplemente, la tele encendida) mientras leemos; también pueden interferir los propios pensamientos, que pueden distraernos o bloquearnos.
- Ponga interés en lo que desee recordar. Evite distracciones externas: apague la tele o la radio cuando lea, pida que no le hablen mientras escucha una noticia de su interés, etc. Trate de no pensar en otras cosas mientras sucede lo que desearía recordar.
¿Para qué he venido aquí? ¿Qué venía a buscar?
A todos nos pasa. Nos encontramos en la cocina, con la despensa abierta, sin saber qué buscamos. Hemos ido y hemos vuelto del dormitorio, sin saber exactamente por qué…
- Una estrategia es volver de nuevo al lugar de origen anterior a esa estancia de la casa (por ejemplo, si antes de ir a la cocina estaba en el comedor, volver al comedor): «¿Qué he pensado yo aquí que me ha hecho ir a la cocina?». A menudo funciona, simplemente, el hecho de «volver mentalmente» al lugar donde se originó el pensamiento, haciendo un repaso mental de qué estábamos haciendo justo antes de dirigirnos a ese lugar. Muchas veces, saldrá espontáneamente.
- Piense en acciones o palabras relevantes y trate de descubrir el objetivo a través de otras palabras o acciones. Por ejemplo: «He ido del dormitorio al baño a coger las tijeras, pero… ¿para qué?
Pienso en posibles cosas relacionadas: manos, pies, pelo, uñas…
Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta en lo relativo a nuestra memoria para mejorar nuestra calidad de vida, entonces...
Solamente queda poner ¡manos a la obra!
Te dejo unos links para que puedas descargarte gratuitamente algunos cuadernos que contienen ejercicios que te ayudarán a mejorar y mantener activa tu memoria. (https://www.ecognitiva.com/)
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