Cómo planificar tus proyectos de vida

Hoy vamos a trabajar sobre los recursos y las fortalezas asociadas tanto al desarrollo personal como al bienestar emocional que nos ayudará a tener una mejor calidad de vida y poder así planificar mejor tus proyectos de vida.

Usaremos para este artículo el libro llamado: Programa de Personas Mayores. Vivir En Positivo, Vivir Bien, Sentirse Mejor de la Fundación Bancaria ”la Caixa”. 2016. 

A lo largo del ciclo vital, las personas establecen y desarrollan entramados sociales que las acompañan durante la vida, y que generalmente son fuentes de apoyo emocional e instrumental. 

Paralelamente, las relaciones sociales se construyen y se mantienen en virtud de muy distintas competencias y habilidades que se van consolidando a lo largo de la vida.

Los conflictos forman parte natural de estas relaciones sociales que sustentan el apoyo social. 

Entendemos por conflicto aquellas situaciones en las que dos o más personas entran en desacuerdo porque sus percepciones, posiciones, intereses, necesidades, deseos o valores son incompatibles o percibidos como incompatibles. 

¡Vivir es tener conflictos! O, para expresarlo desde otra perspectiva, los conflictos son parte de la vida. 

Antes que no hacerles frente o rechazarlos, lo que debemos aprender es a gestionarlos y manejarlos, para considerarlos una oportunidad de crecimiento personal y para mejorar la situación o relación.

La gestión eficaz de los conflictos, además de favorecer la permanencia de las relaciones sociales, ayuda a minimizar o eliminar el malestar emocional generado cuando existen dificultades en las relaciones sociales, especialmente en las que resultan más significativas.

La puesta en marcha de competencias asociadas a la empatía y a la escucha activa contribuye a plantear los conflictos desde una perspectiva que incluye a todas las partes implicadas. 

La aplicación de dichas competencias ayuda a comprender e interpretar las situaciones y a reaccionar de modo eficaz ante ellas.

Sin embargo, existen conflictos que, por distintos motivos, no pueden resolverse, y con los que hay que aprender a convivir.

En algunos de estos casos puede surgir la ocasión, pasado algún tiempo, de actuar y aclarar nuestros puntos de vista y de entender los de las demás personas implicadas en la situación conflictiva. 

En otros casos será necesario aprender a convivir con ello. El paso del tiempo y los aprendizajes de la vida pueden ayudarnos a interpretar los conflictos de tal forma que dejen de ocasionarnos inquietud y malestar.

Vamos a repasar algunas pautas que ya vimos en videos anteriores sobre la escucha activa como herramienta de comunicación con los demás y que nos ayudará mucho con la resolución de conflictos.

¿Cómo Prácticar La Empatía y La Escucha Activa?

1. Escuchar atentamente lo que los demás dicen, sin estar pensando en lo que se dirá ni dar opiniones a la ligera.

2. Preguntar a la persona para entender sus razones.

3. No interrumpir cuando alguien está hablando.

4. No expresar por adelantado lo que va a decir la otra persona.

5. No ignorar o negar los sentimientos de la otra persona. Aceptar las discrepancias y faltas de acuerdo con naturalidad, ya que a veces no es posible el consenso.

6. Favorecer que los demás digan lo que piensan e invitarlos a que lo hagan positivamente, y no desde la agresividad.

7. Comprobar que es posible aprender de la situación conflictiva.

Otro factor a tener en cuenta es La Soledad

Hoy en día, cada vez más personas de edad viven en soledad. Muchas de ellas lo han elegido así, y otras muchas deben hacerlo a consecuencia de cambios en las relaciones con las personas con las que convivían, como por ejemplo en el caso de separación o fallecimiento.

Por otro lado, en ocasiones la soledad puede conllevar aislamiento social, de modo que se pierdan las relaciones sociales, no se establezcan otras nuevas, etc. En definitiva, vivir en soledad puede ser una situación de riesgo para la salud y el bienestar.

Así, algunos estudios ponen de manifiesto que la soledad puede estar asociada a desajustes emocionales como la ansiedad y la depresión.

Asimismo, también se ha evidenciado que la incorporación y consolidación de hábitos relacionados con el autocuidado de la salud física, emocional y social constituyen recursos valiosos para afrontar los cambios asociados a la vida en soledad.

Sin embargo, vivir en soledad también puede suponer ventajas para la autonomía y la independencia. 

Las personas que viven de este modo pueden organizar su vida en función de sus intereses y preferencias. 

Generalmente, viven en su vivienda habitual, disponen de su tiempo, organizan su vida a su manera y, consiguientemente, planifican y desarrollan por sí mismos su día a día.

En otras palabras, hay una soledad «buena», ligada al crecimiento personal, a la posibilidad de abrir una ventana hacia nuestro interior, a la creatividad, a la contemplación de la belleza, a la posibilidad de restituirnos interiormente; y otra, «negativa», asociada al ostracismo, al aislamiento, al sufrimiento.

Pero, por encima de todo, la soledad es una experiencia subjetiva y personal, y, como tal, podemos manejarla.

Recomendaciones Para Vivir Bien En Soledad

ACTIVIDADES 

• Mantenerte ocupado.

• Cambiar el entorno.

• Hacer las cosas que te gusten.

• Hacer cosas nuevas.

• Pedir ayuda a los que te quieren.

• Buscar cosas para compartir, aunque no te apetezca.

• Cuidar mascotas.

PENSAMIENTOS 

• Decirte a ti las cosas que te pasan.

• Decir adiós a los pensamientos negativos.

• Pensar que la soledad compensa.

• Pensar en positivo.

• Pensar en los demás.

PREGUNTAS

• No todas las soledades son iguales. ¿Cuál es la tuya?

• La soledad es un sentimiento que se puede cambiar.

• Tú no eres la única persona que vive sola.

• ¿Cuáles son las ventajas de la soledad? ¿Y las desventajas?

Sentirse bien en el día a día.

Desde hace algún tiempo, se viene poniendo de relieve la riqueza de las emociones en personas de edad avanzada. Existen evidencias que señalan que las emociones se enriquecen y se hacen más complejas a medida que pasa el tiempo.

Al envejecer, como en cualquier otra etapa de la vida, se experimentan emociones, experiencias que colorean y dan significado a la vida cotidiana. 

Sin embargo, no son las situaciones en sí las que provocan emociones en la persona, sino su evaluación o etiquetado por parte de cada uno, en función de la historia personal.

El pensamiento, la acción y la emoción son las formas que tenemos de actuar ante distintas situaciones, externas (lo que sucede fuera de nuestra piel: conversaciones, cambios en el ambiente, cosas que hacen las personas, etc.) o internas (lo que sucede de la piel hacia dentro: pensamientos, recuerdos, sensaciones, etc.), y pueden originar, a su vez, una emoción o un pensamiento. 

Esta reacción (palabras, conceptos, imágenes, sonidos, etc.), es decir, la forma en que etiquetemos la situación, nos hará sentir de una u otra manera. 

Por ejemplo, ante un ruido en casa de noche podemos pensar dos cosas: que ha entrado un ladrón o que el viento ha abierto la ventana. Y las dos nos generarán emociones muy distintas, miedo o indiferencia, que harán que optemos por llamar a la policía o por seguir durmiendo.

Así, a pesar de la ocurrencia de situaciones adversas o limitaciones, es posible seguir actuando para generar emociones que contribuyan al bienestar emocional.

Todo esto nos lleva a una conclusión. Es importante activarse y reaccionar de forma emocionalmente inteligente. 

En muchos casos, las personas deben acomodarse a cambios y situaciones duras o, si no es posible, cambiarlas: «Si no haces lo que te gusta, tienes que hacer que te guste lo que haces». 

Además, el desarrollo madurativo otorga una ventaja competitiva a las personas a medida que cumplimos años, porque aumenta el control sobre las emociones, se integran mejor los pensamientos con los sentimientos, aumenta la complejidad y diferenciación emocional, y vamos adquiriendo un sesgo (una orientación natural) hacia lo positivo.

1. Las aficiones que cultivamos o las actividades de nuestro día a día son recursos que pueden potenciar nuestro bienestar emocional.

2. Las actividades que nos hacen sentir bien son distintas para cada persona, en función de sus deseos e intereses.

3. Siempre es posible identificar nuevas actividades o eventos cotidianos que contribuyan a sentirse bien.

• Sentirse bien y experimentar bienestar se relaciona con las actividades y experiencias que configuran el día a día.

• Mantener e incrementar el bienestar emocional está ligado a pequeños eventos cotidianos.

Sentirse bien depende, en buena medida, de la atención y el esfuerzo de cada uno de nosotros para identificar y experimentar sucesos aparentemente triviales y que pueden pasar inadvertidos.

¿Qué hacer cuándo me siento mal?

La experimentación de emociones negativas no es necesariamente mala. A lo largo de la evolución, las emociones negativas nos han permitido sobrevivir como especie: 

1. la tristeza hace posible que otra gente nos ayude y apoye, 
2. el enfado nos da fuerzas para oponernos a algo que consideramos que está mal, 
3. el miedo nos evita peligros que podrían dañarnos, y 
4. el dolor nos enseña con rapidez qué cosas debemos evitar. 

Las emociones negativas, aunque sean desagradables, son importantes y necesarias. ¡Cómo conocer la alegría si no se conoce la tristeza! ¡Cómo conocer la sensación de armonía si no se sabe qué es la hostilidad!

Sin embargo, aunque experimentarlas ocasionalmente es útil, su vivencia constante nos debilita, nos deprime, empeora nuestra calidad de vida y bienestar e, incluso, puede hacer que bajen nuestras defensas (existe una relación directa entre la experimentación de ansiedad crónica y el debilitamiento del sistema inmunológico). 

Por ello es importante no centrarse en las emociones negativas, aceptarlas y tratar de adaptarse aprendiendo de ellas, sin entrar en un proceso crónico. 

En esta oportunidad analizaremos el afrontamiento de las situaciones negativas.

Frecuentemente hemos oído expresiones como estas: «Contar hasta diez cuando estamos enfadados antes de decir algo de lo que podamos arrepentirnos», «Quitar hierro al asunto», «Tomarse las cosas con más calma, no tan a pecho», etc. 

Todas son recursos para afrontar situaciones teñidas de emociones negativas.

• Las emociones negativas son tan importantes para la vida como las positivas.

• No conviene focalizarse en las emociones negativas.

• Para un mayor bienestar, es necesario aceptar las emociones negativas e identificar y desarrollar estrategias que ayuden a entenderlas y gestionarlas.

El sentido del humor.

El humor es una de las fortalezas del ser humano, ya que es una forma concreta de responder a determinados eventos de la vida con un talante distinto que favorece la felicidad. Además, el humor tiene que ver con la capacidad para experimentar o estimular una reacción muy específica, la risa o la sonrisa, y así alcanzar o mantener un estado de ánimo positivo.

El sentido del humor varía considerablemente de una persona a otra, y permite responder a distintos tipos de estímulos. 

Existe humor sin risa, porque la risa no es más que una respuesta psicofisiológica a cualquier estímulo risible (emociones positivas, pensamientos placenteros, por contagio, etc.).

Al sentido del humor se le atribuyen numerosos beneficios en relación con la salud. Por un lado, beneficios fisiológicos, y por otro, beneficios psicológicos. Entre los fisiológicos, se encuentran la relajación, la estimulación del sistema inmunitario, la disminución del estrés, etc. 

Entre los psicológicos, eleva el estado de ánimo, la autoestima, la esperanza, la energía y el vigor, la memoria, etc. 

Además, el sentido del humor permite afrontar los problemas y desajustes de la vida con perspectiva y observar las cuestiones personales con distancia, ayuda a entender que nada es tan importante como parece, facilita una visión libre de miedos y fomenta la sabiduría.

Asimismo, el humor permite hacer frente al estrés de forma muy eficaz, al proveernos de otra perspectiva o de la suficiente distancia respecto del problema, al mismo tiempo que mejora la percepción de control.

El humor es un gran aliado del bienestar psicológico a través de la inducción de las emociones positivas que lo acompañan y de la reducción de las emociones negativas.

Cuando nos tomamos las cosas con humor, los pensamientos asociados provocan una emoción muy agradable, aunque distinta de la alegría, que mejora el bienestar. El humor se asocia a la mejora de las relaciones sociales, ayuda a adaptarse a situaciones conflictivas, favorece una mejor comunicación y facilita tanto el dar como el recibir apoyo.

Los Beneficios Del Humor

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS 

• Ejercita y relaja la musculatura.

• Mejora la respiración.

• Disminuye el estrés.

• Estimula el sistema inmunitario.

• Eleva el umbral del dolor.

• Mejora la función mental.

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

• Disminuye las emociones negativas y fomenta las emociones positivas.

• Eleva la autoestima, la esperanza, la energía y el vigor.

• Mejora la memoria, el pensamiento creativo y la resolución de problemas.

• Mejora la interacción interpersonal.

• Mejora la colaboración con otros y la solidaridad y la cohesión.

• Promueve el bienestar psicológico.

• Mejora la calidad de vida.

• El humor es algo que se puede buscar y que está dentro de cada persona.

• El humor facilita la superación de sucesos estresantes y mejora la calidad de vida y el bienestar físico, psicológico y social.

• El humor ayuda a tener perspectiva sobre lo que nos sucede.

Teniendo en cuenta todo lo que hemos visto en este artículo podremos planificar nuestros proyectos de vida de una manera creativa y llena de nuevas posibilidades.

¡¡Ahora solamente queda poner manos a la obra!!

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Recomendaciones para un envejecimiento activo

Hoy vamos a trabajar sobre lo que hay que hacer para envejecer en forma activa y saludable, teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.

Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

Los puntos cardinales de una vida activa

En la actualidad, las pruebas de que la nutrición, el ejercicio físico, la actividad mental y la participación social juegan un importante papel en la prevención del deterioro cognitivo y de que reducen el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer son contundentes, por lo que vamos a considerarlos como los cuatro puntos cardinales que guiarán esta propuesta de envejecimiento activo. 

Además, si estos puntos se controlan adecuadamente también se contribuirá a disminuir el estrés, que es otro de los grandes enemigos de la calidad de vida.

La malnutrición

Con la edad, la composición del cuerpo y los recursos de energía van variando, incrementándose el riesgo de problemas de nutrición. La desnutrición no es un efecto secundario inevitable del envejecimiento, aunque muchos cambios asociados al proceso de envejecimiento pueden propiciarla. 

Factores de riesgo de desnutrición en el envejecimiento

Factores médicos:

• Pérdida de apetito
• Problemas de masticación (por mala dentadura) y/o disfagia (dificultad para tragar) 
• Pérdida de olfato y gusto

Distintas alteraciones:

• Respiratorias (enfisema pulmonar, bronquitis crónica)
• Gastrointestinales (problemas de malabsorción)
• Neurológicas (demencia, Parkinson, ACV)
• Infecciosas (infección urinaria, respiratoria)
• Discapacidad física (artritis, artrosis, fracturas)
• Cáncer
• Efectos secundarios a fármacos o interacciones entre fármacos 

Estilo de vida y factores psicosociales:

• Desconocimiento sobre alimentación y sobre factores nutricionales, así como falta de nociones sobre cocina
• Hábitos alimentarios poco saludables y rígidos. Monotonía en la dieta
• Disminución de la actividad física
• Aislamiento/Soledad
• Pobreza
• Incapacidad para hacer la compra o para cocinar

Factores psicológicos/mentales:

• Confusión
• Demencia
• Depresión
• Ansiedad
• Procesos de duelo/pena
• Riesgos adicionales durante ingreso hospitalario
• Servicio de comidas: elección limitada, tal vez pobre presentación, etc.
• Lentitud al comer y tiempo limitado para hacerlo
• Extravío de la dentadura postiza
• Necesidad de supervisión o ayuda para comer
• Incapacidad para manejar los cubiertos, abrir envoltorios, etc.
• Incomodidades derivadas de presenciar situaciones desagradables,
• sonidos, olores, etc.
• Atención limitada a necesidades dietéticas culturales (por ejemplo,
• vegetarianismo) o religiosas
• Restricción de la alimentación oral por causas médicas 

La malnutrición (que, cuando es por defecto, se conoce como desnutrición) ha sido asociada a la aparición de una extensa gama de enfermedades degenerativas:

• arteriosclerosis, 
• infarto de miocardio, 
• cáncer, 
• osteoporosis, 
• demencias, 
• enfermedad de Parkinson, 
• cataratas, 
• degeneración macular senil, 
• trastornos gástricos y 
• complicaciones de las diabetes. 

El cuidado de la salud de las personas mayores no consiste solo en un eficaz tratamiento de las enfermedades, sino que incluye también la prevención de aquellas cuya base radica en la alimentación. Una nutrición adecuada es eficaz no únicamente para prolongar la vida, sino también para aumentar la calidad de la misma.

El abastecimiento de los víveres adecuados se ve limitado en ocasiones por distintos factores: 

• disminución de la capacidad física para ir a comprar, salvando los obstáculos de la vivienda (por ejemplo, falta de ascensor) o del transporte; 
• disminución del poder adquisitivo; falta de información y asesoría para una dieta equilibrada o terapéutica agradable y asequible, etc. 

Las mermas en la capacidad para desarrollar las actividades de la vida diaria afectan muchas veces a la preparación de los alimentos, así como a la manipulación de algunos platos (por ejemplo, comer sopa, cortar carne, etc.) y son factores que contribuyen al consumo de dietas restrictivas o desequilibradas. 

Los hábitos de manipulación culinaria y de cocción de las personas de edad muchas veces no son los adecuados para preservar la riqueza en nutrientes de los alimentos (mantenimiento prolongado de las verduras en remojo, tiempos excesivos de ebullición, exposición a la luz, etc.).

El agua merece especial mención. 

En el organismo humano el agua es el componente mayoritario (entre un 50 % y un 80 % del peso corporal, según sea la proporción de grasa, el género y la edad) y desempeña unas funciones básicas en el funcionamiento corporal.

Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso. El agua sirve como transportador de nutrientes y como vehículo para excretar productos de desecho, lubrica y proporciona apoyo estructural a tejidos y articulaciones. 

La evaporación del agua a través de la sudoración y transpiración constituye un mecanismo termorregulador muy eficiente, evitando variaciones corporales de temperatura que podrían ser fatales.

En edades avanzadas es necesario prestar mucha atención al estado de hidratación. 

La regulación de los niveles de agua en el cuerpo depende de un equilibrio entre la entrada y la salida de la misma. Las alteraciones en la hidratación pueden venir dadas tanto por disminución de la ingesta de agua como por alteraciones en su eliminación.

Entre las causas de disminución de la ingesta de agua en el envejecimiento, podemos destacar las siguientes:

• Disminución de la sensación de sed.
• Menor apetencia o disminución de la tolerancia a determinados alimentos ricos en agua, como la leche.
• Menor accesibilidad al agua, causada por disminución de la autonomía física y/o psíquica.
• Disminución de la capacidad de manipulación de algunos platos, por ejemplo sopas, debido a patologías como artritis, artrosis, hemiplejía, Parkinson, etc.
• Temor a beber y consumir alimentos ricos en agua por la posibilidad de incrementar el riesgo de incontinencia urinaria, especialmente por las noches.
• Dificultades en la capacidad de deglución.

Alteraciones de la eliminación:

• Mayor eliminación de agua a través de la orina a consecuencia de alteraciones renales, diabetes descontrolada o administración crónica de algunos medicamentos.
• Incremento de la pérdida de agua a través de las heces provocado por la administración incontrolada de laxantes o por una mayor incidencia de procesos diarreicos.
• Mayor pérdida de agua en la respiración en personas con insuficiencia respiratoria.

Según varios investigadores, para llevar una dieta saludable conviene que las personas mayores cuenten con las siguientes informaciones:

• Una buena alimentación empieza por una correcta elección de los alimentos en el mercado. Es importante cuidar su manipulación y conservación. Evitar guardar la comida mucho tiempo sin consumirla. Aunque hoy en día los controles alimentarios y los avances tecnológicos garanticen la calidad de los alimentos congelados, precocinados o enlatados, es recomendable tomar a diario frutas y verduras frescas.

• Se recomienda no recalentar repetidas veces platos ya preparados, ya que puede perderse una cantidad apreciable de algunas vitaminas y alterarse la calidad de los mismos.

• Es importante disfrutar con la comida. Los menús deben ser sencillos y fáciles de preparar, pero cuidando la presentación de los platos y haciendo de la comida uno de los momentos más agradables.

• Es necesario procurar evitar la soledad, tratar de comer en compañía.

• Repartir los alimentos en 4-6 comidas diarias, evitando suprimir el desayuno. Si existe pérdida de apetito, se recomienda repartir más las comidas comiendo pequeñas cantidades. Si existen dificultades para cocinar a diario, puede prepararse comida para varios días y congelarla (anotar la fecha de congelación en los envases). Se recomienda descongelar en frigorífico y de forma lenta, mejor que en el microondas.

• Consumir una dieta variada. Evitar la monotonía y las dietas muy restrictivas, que limitarán el consumo de algunos alimentos.

• Es necesario moderarse para mantener un peso estable y dentro de los límites aconsejados, equilibrando la ingesta de energía con el gasto calórico mediante la realización diaria de ejercicio físico. Evitar tanto el bajo peso como la obesidad. La pérdida involuntaria de peso debe constituir una señal de alarma, que podría estar indicando alguna enfermedad.

• Debe cuidarse el aporte de calcio. No conviene suprimir los lácteos de la dieta, pues son las principales fuentes de calcio; existe la alternativa de los desnatados para aquellas personas que deban cuidar la ingesta de grasa. Si se presenta intolerancia a la lactosa (molestias tras la ingestión de leche), se recomienda el consumo de yogur y leches fermentadas.

• Se recomienda moderar el consumo de sal y de alimentos salados si existen factores de riesgo cardiovascular. No abusar de la sal al preparar la comida y probarla en la mesa, antes de usar el salero. Puede recurrirse al uso de especias para sazonar.

• Debe procurarse la ingesta de líquidos (agua, leche, zumos, etc.) para evitar la deshidratación. Una ayuda para beber lo suficiente es colocar en un sitio visible la cantidad de agua a tomar diariamente.

• Es necesario moderar el consumo de bebidas alcohólicas. Aunque algunos estudios relacionan la ingesta de cantidades moderadas de alcohol con beneficios cardiovasculares, es preciso ser muy cautos con esta recomendación, ya que al marcar normas generales dirigidas a toda la población es muy difícil separar la frontera entre los efectos beneficiosos del «buen beber» y los indeseables del «mal beber», que son muchos. El alcohol puede deprimir el apetito, desplazar a otros alimentos de la dieta e interaccionar con varios nutrientes (vitaminas B1, B2 ,B6, E, etc.) o con fármacos. Es crucial, pues, seguir las recomendaciones del médico.

• Cuidar la dentadura y la higiene bucal para poder masticar bien y no tener que suprimir ningún alimento de la dieta. Cuanto mayor sea la degradación de la dentadura y, por tanto, la restricción de alimentos, mayor será el riesgo de desequilibrios o deficiencias nutricionales.

• Evitar el tabaco, ya que, además de aumentar el riesgo cardiovascular, de cáncer y de enfermedades respiratorias, entre otras, también disminuye el apetito.

Incluso llevando una dieta equilibrada y realizando una actividad física moderada, su médico tal vez considere recomendable que tome algún suplemento nutricional (a base de vitaminas y/o minerales) para suplir posibles carencias derivadas de vicisitudes del envejecimiento.

El ejercicio físico

Tan importante como llevar una dieta equilibrada es estar físicamente activo. Son muchos los estudios relacionados con los potenciales beneficios cognitivos y cerebrales de la actividad física y el ejercicio aeróbico.

En una amplia revisión sobre dichos estudios se reconoce que aún existen muchas cuestiones por resolver, como cuántas y qué tipo de actividades producen los efectos más rápidos y robustos en la cognición y el cerebro, o cuánto duran los efectos de la actividad física tras su realización, o qué proporción de beneficio supone aisladamente el ejercicio respecto a otros factores como el entrenamiento cognitivo, los aspectos nutricionales o la actividad social. 

Aun así, los datos derivados de esta revisión científica dan fuerza a dos teorías muy actuales: por un lado, que la actividad física contribuye a moderar los cambios indeseables en la cognición y en la función y estructura cerebral producidos por el envejecimiento, y por otro, que la plasticidad cerebral se mantiene, aunque sea en menor grado, hasta edades avanzadas.

Varios estudios longitudinales con personas mayores han indicado que el ejercicio físico está asociado a un menor declive cognitivo y a un menor riesgo de demencia, o al menos, que la participación en determinados programas de ejercicio físico para personas mayores ha repercutido, positiva y moderadamente, en el rendimiento en evaluaciones de la función cognitiva.10,11 Aun así, también existen estudios que no han podido demostrar que el ejercicio físico tenga un efecto protector del deterioro cognitivo o la demencia.

Algunas sugerencias para incorporar el ejercicio físico en su rutina diaria:

siempre que sea posible…

• Suba por las escaleras en vez de coger el ascensor.

• Si se desplaza en transporte público, bájese una o dos paradas antes y termine el trayecto caminando. Si va en coche, procure aparcar a cierta distancia del destino.

• Aproveche cualquier excusa para dar un paseo.

• Si las condiciones climatológicas no hacen apetecible salir de casa, procure caminar en su domicilio. Algunas ideas: realice varios viajes para poner o quitar la mesa, llevando las cosas de una en una y no tratando de optimizar los movimientos; lo mismo para guardar la ropa doblada, por ejemplo; tienda la ropa en vez de usar la secadora, etc.

Caminar es un ejercicio fácil de llevar a cabo y apto para casi todo el mundo.

Una orientación general es caminar entre media y una hora diaria. 

Aun así, siempre es recomendable consultar con su médico cuál puede ser la mejor forma de iniciarse y mantenerse en este o en cualquier otro tipo de ejercicio.

La recomendación de solicitar orientación médica antes de iniciar cualquier programa de actividad física debe ser ineludible siempre que se padezca cualquiera de estas condiciones: problemas cardíacos, tensión arterial alta, problemas de espalda, artritis, dolores en las articulaciones, diabetes, o cuando se esté en proceso de recuperación de una enfermedad o de una intervención quirúrgica, o se padezca cualquier enfermedad crónica. 

No es raro sentir pequeñas molestias o incomodidades tras realizar ejercicio, especialmente cuando se está empezando a practicarlo o cuando no se ha practicado durante cierto tiempo, pero si siente dolor deje de realizarlo y consulte a su médico.

Además de los clásicos ejercicios como caminar o asistir a sesiones dirigidas de tonificación y ejercicio aeróbico, existen otros, de más reciente incorporación en nuestra cultura, como el yoga o el taichi que, además de resultar beneficiosos para el tono muscular y el equilibrio, requieren concentración para su práctica. 

A diferencia de otros ejercicios, como las sesiones de tonificación muscular o los paseos, que permiten pensar en otras cosas mientras se practican, el yoga y el taichi requieren centrar la atención en los movimientos corporales y parecen reportar beneficios añadidos a las funciones mentales. 

Distintos estudios han mostrado efectos beneficiosos derivados de la práctica del taichi en el equilibrio, fuerza, movilidad funcional, flexibilidad, calidad del sueño y bienestar psicológico. Del mismo modo, se han comprobado repercusiones positivas en la calidad de vida y en la condición física global derivadas de la práctica del yoga. 

Aunque para nosotros sean actividades novedosas, en culturas orientales cuentan con una larga tradición.

Sea cual sea el tipo de ejercicio que decida realizarse, es muy importante que resulte atractivo y que encaje en las posibilidades e intereses de la persona.

Aunque los efectos positivos del ejercicio dependan del tipo de actividad que se realice y el tiempo que se le dedique, es indiscutible que cualquier nivel de ejercicio físico reportará más efectos positivos en la salud mental y física que la absoluta pasividad. Sin embargo, estos efectos positivos irán disipándose si se abandona la actividad física. De ahí la importancia del mantenimiento.

Algunas ideas para estar motivado y mantener el interés en la realización del ejercicio físico

— Conocer los beneficios de la realización habitual de ejercicio físico, entre los que destacan…

• Reducción del riesgo de problemas cardiovasculares y de tensión arterial alta.
• Aumento de la densidad ósea y disminución del riesgo de osteoporosis.
• Aumento de la fuerza muscular.
• Incremento de la coordinación y el equilibrio.
• Mejora de la flexibilidad.
• Mejora de la respiración.
• Mejora de la circulación.
• Contribución al control del peso corporal.
• Contribución a la prevención y tratamiento del estreñimiento.
• Mejora de la sensación global de bienestar y reducción del estrés.

— Pensar en el ejercicio como algo esencial para nuestro bienestar, al igual que la nutrición o el descanso, y que, por tanto, debe formar parte de nuestro estilo de vida, algo que hagamos de forma habitual. Si solo es considerado como un hobby, probablemente no tendrá la regularidad necesaria ni reportará todos los beneficios que de él pueden esperarse. Aun así, no hay que tener una actitud de «todo o nada», sino que debe ser considerado como un proceso.

Aunque algún día no pueda realizar el ejercicio previsto, por cualquier circunstancia, no pasa nada. Simplemente, reanude la actividad en cuanto pueda.

— Fijarse objetivos realistas. Si, por ejemplo, lleva un tiempo caminando 20 minutos cada día y quiere aumentar el tiempo, propóngase primero tratar de llegar a 25 minutos, con un incremento progresivo, y no pretenda pasar de 20 a 40 en pocos días.

— Tratar de variar las actividades y ejercicios o la forma de realizarlos. Por ejemplo, alternar entre distintos ejercicios en un mismo día o en días distintos, cambiar la ruta al caminar o correr, etc.

En definitiva, no permitir que se convierta en algo monótono y aburrido. Si practica ejercicio solo, una buena compañía puede ser escuchar música o la radio, utilizando un pequeño reproductor y auriculares.

— Realizar las actividades en compañía agradable (familiares, amigos, etc.) también contribuye a disfrutar y mantener la motivación.

— Utilizar ropa y calzado adecuados a la actividad para evitar incomodidades, presiones, lesiones, problemas de transpiración, etc.

La actividad mental

Los hallazgos derivados de dos importantes estudios longitudinales a largo plazo, centrados en el proceso de envejecimiento y conocidos como el «estudio de las monjas» y el «estudio de las órdenes religiosas», han revelado que la educación formal ayuda a protegerse de los efectos de la enfermedad de Alzheimer (y, probablemente, también de otras demencias). 

Adviértase que se ha dicho «de los efectos», porque la escolaridad ni previene ni retrasa la evolución de la enfermedad, pero sí proporciona una «reserva cognitiva» que permite a la persona rendir con bastante normalidad en presencia de anormalidades cerebrales. Cuantos más años de escolaridad, mayor reserva cognitiva, lo que se puede traducir en una menor repercusión en el rendimiento cognitivo teniendo una misma cantidad de placas seniles que una persona con baja escolaridad.

Sin embargo, existen ciertas evidencias de que, una vez la enfermedad progresa hasta el punto en que los efectos son inevitablemente perceptibles, avanza más rápidamente. Se cree que es, simplemente, porque las lesiones son ya considerables en el momento en que se evidencian en la conducta de la persona afectada.

Independientemente de la formación previa, un nuevo estudio de la Clínica Mayo de Estados Unidos concluye que el estar implicado en actividades cognitivas como leer, participar en juegos de mesa o juegos informatizados, o realizar manualidades, en la madurez o en edades más avanzadas, así como la participación en actividades sociales, está asociado a una disminución de entre un 30 y un 50 % del riesgo de padecer deterioro cognitivo leve (DCL). 

Otros estudios con personas mayores sanas han demostrado que el comprometerse en actividades cognitivamente estimulantes (estilo de vida activo, actividades novedosas e intelectualmente desafiantes) está asociado a una mayor capacidad verbal y de memoria, en comparación con personas menos comprometidas. 

Una revisión de la literatura científica al respecto indica que el entrenamiento específico de la memoria puede contribuir a mejorarla significativamente en personas mayores. 

Lo que llama la atención es que tal entrenamiento tiene mucho menos efecto en las propias creencias sobre la capacidad de memoria. Esta idea encaja con el hallazgo general de que la gente tiende a ser muy exigente en la evaluación de su propia capacidad de memoria.

La participación social

La socialización puede entenderse como un proceso mediante el cual las personas interiorizan experiencias de su entorno social de forma que influye en su conducta, sus creencias y sus emociones. La participación social de las personas mayores es una de las estrategias derivadas del concepto de envejecimiento activo promovido en el presente proyecto, desde el que se sostiene que cada persona debe afrontar su propio proceso de envejecimiento desde un papel activo y sin desconectarse o aislarse de la sociedad.

La participación en actividades sociales y en actividades cognitivamente estimulantes ha sido asociada a una reducción del riesgo de la enfermedad de Alzheimer. 

Además, las personas mayores poseen una valiosa experiencia vital insustituible que debe contribuir a la propia evolución de las sociedades.

El aislamiento y la soledad son factores de riesgo para el deterioro cognitivo. De hecho, se ha demostrado que el tener una red social muy limitada aumenta considerablemente el riesgo de demencia y, al contrario, el tener una amplia red social parece proteger contra ella. Las relaciones personales de cada persona suelen derivar de su compromiso social a lo largo de su vida, pero una vez más este es un factor susceptible de cambio.

Debe animarse a las personas mayores a establecer interacciones sociales para lograr su implicación. 

Los beneficios de mantener relaciones y vínculos familiares y sociales, así como de ser socialmente activo, contribuyen, sin duda, a envejecer con éxito. En general, los niveles de conexión social suelen mantenerse en edades avanzadas, pero también es cierto que existen algunos factores, como la jubilación o la pérdida de amigos y familiares, que pueden inducir a menor actividad y contacto social, lo que incrementa los riesgos de salud.

La participación social es, por lo tanto, otro de los factores cruciales contribuyentes al mantenimiento de la salud y a la promoción de la calidad de vida. 

La actividad y la creatividad social pueden mantenerse por uno mismo y sus vínculos personales, por la asistencia a programas de actividad social promovidos por distintos organismos, públicos o privados, o por ambas cosas. Son muchos y muy variados los programas diseñados para promover la participación social de personas mayores. Entre otras cosas, los centros de interés de estos programas pueden incluir grupos y/o cursos de baile, arte, canto, costura, cocina, deportivos, de jardinería, de juegos de mesa, de excursiones, de debate, etc. 

El abanico puede llegar a ser muy amplio, lo suficiente como para que cada persona encuentre alguna actividad de su interés. Este tipo de actividades, además de brindar la oportunidad de aprender cosas nuevas, facilita la interacción con personas que compartan los mismos intereses y, probablemente, también muchas de sus preocupaciones, ofreciendo la posibilidad de ayudar y de ser ayudado. 

Puede informarse en cada municipio sobre estos programas. 

De forma individual, la persona puede fomentar su participación y enriquecimiento social y cultural asistiendo a exposiciones, charlas, actos públicos de diversa índole, etc., sin descuidar el disfrute del ocio que cualquiera de estos y otros tipos de actividades reporta (cine, teatro, espectáculos, viajes, etc.), compartiéndolo con aquellas personas con las que sienta mayor afinidad.

Las relaciones familiares tienen un valor esencial en la integración de las personas mayores. La necesidad de sentirse querido es inagotable en el proceso de la vida. La participación en reuniones y celebraciones familiares nos hace sentirnos integrados, activos, en definitiva, tenidos en cuenta. 

No solo es preciso y enriquecedor compartir las experiencias de nuestros familiares, sino que, además, deben valorarse las innumerables e inestimables aportaciones con que podemos contribuir al día a día de nuestros seres queridos. 

Cuando la salud lo permite, el disponer de más tiempo libre que muchos de los demás componentes del grupo familiar favorece el poderse prestar a determinadas ayudas, como participar en la atención a niños pequeños, a algún familiar en situación de dependencia, a realizar una gestión o un recado importante cuando a otros les es francamente difícil, etc.; pero también a dar consejos (sin ser intrusivo), a consolar y a comprender valiéndose de la experiencia adquirida en la vida. 

Del mismo modo, uno puede plantearse la opción de participar en alguna actividad de voluntariado. 

No obstante, todas estas actividades deberían realizarse con cierta moderación, puesto que no debe caerse en el error de descuidar las propias necesidades por atender los requerimientos de los demás, y en ningún caso deberían ser entendidas como una obligación.

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta en lo relativo a un envejecimiento activo, entonces...

Ahora solamente queda poner ¡manos a la obra!

Para que puedas empezar te dejo el link gratuito a la "Guía para el envejecimiento activo y saludable" que es una guía práctica y simple.

"Guía para el envejecimiento activo y saludable"

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Alteraciones frecuentes en las demencias ¿Cómo podemos ayudar a las personas que sufren estos problemas?

Hoy vamos a trabajar sobre qué podemos hacer cuando algún familiar o amigo sufre de demencia (la más conocida es el Alzheimer), teniendo en cuenta qué pautas son las más efectivas cuando cuidamos a alguien con esta afección.

Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

En la discapacidad y la conducta observable en una persona que padece demencia subyacen unos déficits cognitivos. 

Las tres áreas generalmente descritas como afectadas en las demencias (cognitiva, funcional y conductual) están, de hecho, íntimamente ligadas entre sí. 

En muchas ocasiones, las alteraciones conductuales que manifiestan las personas con demencia son consecuencia de uno o múltiples déficits cognitivos, o de la frustración derivada de la progresiva discapacidad funcional. 

Es necesario comprender los déficits cognitivos subyacentes para llevar a cabo actuaciones dirigidas a minimizar su impacto en la vida cotidiana. 

Una atenta observación de la persona afectada por una demencia es de gran ayuda para identificar lo que puede hacer y lo que no. Por ejemplo, existen tres actitudes características que pueden indicar problemas en la función mental: 

1. rechazo persistente a realizar determinadas tareas, 
2. fracaso inexplicable en la realización de algunas actividades y 
3. desasosiego general (inquietud, nerviosismo, angustia). 

Mientras que algunos déficits (problemas de lenguaje, memoria, habilidades motoras, etc.) pueden seguir el curso de la enfermedad, otros pueden ser mucho menos predecibles (alteraciones conductuales, problemas de reconocimiento, etc.). 

Un síntoma conductual puede tener distintas causas en distintas personas o, incluso, en una misma persona en distintos momentos. 

Casi siempre se puede hacer algo para aliviar el desasosiego de la persona con demencia o para reconducir su conducta en momentos de alteración. 

El primer paso es procurar entenderle y mantenerse sereno.

El estado de ánimo

Algunas variaciones en el estado de ánimo como la irritabilidad, depresión o inquietud, entre otras, pueden estar causadas, en parte, por los cambios producidos en el cerebro. Sin embargo, este tipo de problemas responde, en gran parte, a cambios o variaciones en el entorno y/o a los fármacos. 

Un gran contribuyente es el estrés generado por la dificultad para comprender el entorno y a las otras personas. 

En algunos casos la lesión de determinadas áreas cerebrales es causa de algunas variaciones anímicas raras, como llanto o risa incontrolados, pero no es lo más frecuente.

Consideraciones y pautas generales para el trato con la persona con demencia

Existen algunas consideraciones que deben tenerse siempre presentes:

• No podemos cambiar a la persona. Nuestro ser querido ahora padece una alteración cerebral. Cuando lo que se intenta es cambiar o modificar su conducta, seguramente no se tiene éxito o se encuentra resistencia. 

Por ello, lo recomendable es:

1. Tratar de acomodar la conducta, y no de controlarla. Por ejemplo, si la persona insiste en llevar una chaqueta puesta, aunque sea verano y haga calor, busquemos una especialmente fina, procurando que la prenda de debajo sea bien fresca, en vez de insistirle una y otra vez en que no debe llevar chaqueta o tratar de quitársela.
2. Recordar que nosotros sí podemos cambiar nuestra actitud o el contexto físico. A menudo, al modificar estas otras cosas la conducta de la persona con demencia cambiará, al menos en algunos aspectos.

• Consultar con el médico. La aparición de alteraciones de conducta puede tener una causa médica, como que la persona sienta dolor o que padezca efectos secundarios de algún medicamento, y, por tanto, puede tener tratamiento.

• Recordar que toda conducta tiene una intención. A menudo, la persona con demencia no puede expresar lo que quiere o lo que necesita. 

Tal vez haya adquirido la costumbre de vaciar los cajones de su cómoda diariamente porque trata de satisfacer su necesidad de sentirse ocupada y productiva. 

Es necesario intentar deducir qué necesidades trata de cubrir mediante sus conductas y, cuando sea posible, dar opciones para satisfacerlas. Por ejemplo, en este caso tal vez abandone esa rutina si diariamente se le pide que nos doble ropa.

• Las conductas son incitadas. Es importante comprender que muchas conductas vienen incitadas o provocadas por alguna cosa.

Tanto puede ser lo que hizo o dijo alguien como algún cambio en el entorno (aunque pueda parecer insignificante).

• Lo que hoy funciona tal vez no funcione mañana. Los múltiples factores que influyen en las conductas problemáticas y la progresión natural de la demencia contribuyen a la variabilidad de las respuestas a las estrategias. Por ello es crucial ser creativo y flexible a la hora de actuar.

• Buscar ayuda. Aunque sintamos que cuidar a nuestro ser querido es nuestra responsabilidad, debemos recordar que no tenemos por qué afrontarlo solos. Además de los recursos asistenciales y profesionales de nuestra comunidad, existen muchas otras personas que se encuentran en su misma situación. Las asociaciones de afectados o de familiares de afectados por una enfermedad son un gran recurso para buscar orientación, apoyo y ayuda. Un buen ejemplo de ello son las asociaciones de familiares de enfermos de Alzheimer (ver links al final del artículo)

• Tan importante como cuidar a nuestro ser querido con demencia es cuidarse a sí mismo. El cuidador principal debe contar con facilidades para tener un mínimo de tiempo para sí mismo: para relajarse, para atender a su salud y sus necesidades sociales, y para poder distraerse. Una de las premisas para poder atender con la máxima calidad las constantes necesidades de alguien con demencia es contar uno mismo con una adecuada salud, física y mental. 

Teniendo en cuenta todo lo anteriormente expuesto, a continuación se ofrecen algunas pautas generales para ayudar a gestionar los cambios en el pensamiento y la conducta que suelen mostrar las personas con demencia:

• Preservar. Esforzarse más en mantener las capacidades de la persona afectada, especialmente aquellas que pueden afectar a su sentimiento de dignidad (como comer, asearse o hacer uso del excusado), que en que intente adquirir nuevas habilidades o recuperar las que ya se han perdido.

• Mantener. Tratar de minimizar los cambios en el contexto de la persona o en sus rutinas diarias.

• Adaptar el entorno. Con el objetivo de minimizar la confusión, la ansiedad o potenciales peligros, es recomendable realizar algunas variaciones del entorno para adaptarse al progresivo declinar de sus capacidades (poner seguros en las puertas si tiende a deambular, poner carteles indicadores de los espacios más relevantes para facilitar su orientación, cuidar la iluminación, etc.).

• Simplificar. Seguir rutinas sencillas y evitar situaciones en las que se requiera que la persona con demencia tome decisiones importantes. Tener que decidir acerca de cuestiones percibidas como complejas puede generar estrés y/o ansiedad.

• Repetir y/o parafrasear. Cuando la persona muestra dificultades para comprender lo que se le pide, a menudo tiene suficiente con que se le repita la frase (que siempre debe ser lo más simple posible), puesto que una causa frecuente son los problemas de atención y de memoria. Si, aun así, no parece comprenderlo, es necesario intentar darle la misma instrucción con otras palabras y/o acompañada de otros indicadores (gestos, imágenes, mostrando objetos, etc.). Y, lo que es fundamental, con mucha paciencia, comprensión y gran afecto.

• Recordar amablemente. Ayudar a la persona a sentirse orientada, especificando expresamente los distintos momentos del día a medida que van sucediendo, recordándole la fecha, la estación del año, el lugar donde se encuentra, lo que estamos haciendo y el nombre y/o función de las personas que se encuentran con ella.

• Dar confianza. Hacerle sentir seguro y querido cada día, incluso aunque no responda. Emplear un tono de voz tranquilo, afectuoso.

Mostrarse comprensivo y no defensivo.

• Potenciar la comunicación. Tratar de comprender sus palabras y gestos. Adaptarse a su capacidad de comunicación. No pretender que mantenga una forma de comunicación convencional.

• Supervisar la medicación. Asegurarse de que toma la medicación que le ha sido indicada, en las dosis y horas adecuadas. Estar pendiente de posibles reacciones o efectos secundarios y consultar con su médico periódicamente sobre la pertinencia y/o necesidad de seguir con todos los tratamientos. Llevar una lista actualizada de la medicación que toma siempre que sea visitado por algún médico, de cualquier especialidad.

• Procurarle una dieta adecuada. Los efectos de las demencias pueden verse agravados por una deficiente nutrición. Asegurarse de que recibe una adecuada hidratación.

• Identificar desencadenantes. Tratar de detectar acciones, expresiones o situaciones que pueden provocar alteraciones de la conducta.

Llevar un registro, tomar notas de tales episodios, para tratar de evitar desencadenantes en el futuro.

• Ser honesto con uno mismo. A pesar de todas las medidas y todas nuestras buenas intenciones, es necesario saber reconocer cuándo las necesidades de atención y cuidado de nuestro ser querido exceden a nuestras posibilidades. 

Todo el mundo tiene derecho a necesitar ayuda, incluidos los cuidadores.

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta en lo relativo al cuidado de personas con este tipo de enfermedades, entonces...

Ahora solamente queda poner ¡manos a la obra!

Links de interés para cuidadores

https://cuidabien.org/

https://espacios-escucha.org/

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El deterioro cognitivo leve (DCL): Consejos sobre estilo de vida y buenos hábitos

Hoy vamos a trabajar sobre qué podemos hacer cuando hay un deterioro cognitivo leve (entre el envejecimiento normal y la demencia), teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.

Seguimos analizando el libro del que hablé en artículos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

Anteriormente, hemos hablado y ejemplificado cómo afecta el envejecimiento a las capacidades cognitivas y, entre ellas, a la memoria. Se ha pretendido transmitir la idea de que, aunque la edad realmente puede afectar, de una u otra forma, al rendimiento mental, no debe ser considerada un trastorno, ya que forma parte de los efectos derivados del envejecimiento. 

¿Qué sucede cuando una persona se encuentra en un punto intermedio entre estos dos extremos, el envejecimiento normal y la demencia? 

¿Qué pasa cuándo una persona piensa que sus fallos de memoria exceden de lo que sería esperable solo por su edad?

Habría que indagar más profundamente en la frecuencia de estos problemas de memoria, el tiempo que hace que empezaron a producirse o agudizarse claramente, si se está pasando por algún momento delicado (la pérdida de un ser querido, un estado de ánimo deprimido, estar muy sensibilizado con el tema de las capacidades y el envejecimiento, etc.).

Nos enfrentamos a varias posibilidades:

1. Su memoria es normal para su edad. Presenta problemas de memoria esperables en el envejecimiento. Sin embargo, últimamente está especialmente nerviosa por algún motivo y le cuesta más prestar atención y concentrarse, por lo que su memoria es mucho más frágil.

2. Los problemas de memoria son mayores de lo esperable por la edad, pero no llegan a interferir en su vida cotidiana; no llama excesivamente la atención de sus familiares, aunque sí reconocen que les sorprende que se olvide de según qué cosas. ¿Deterioro cognitivo leve?

3. Los que la conocen íntimamente están francamente preocupados porque, además de lo que ella explica, han notado que tiene otros despistes de los que ni se percata. 

Les llama la atención porque ella ha sido siempre la «mente pensante» de la familia y la que siempre les ha recordado las fechas y eventos relevantes. 

Ahora, sin embargo, alguna vez ha preparado comida solo para dos (su marido y ella) cuando su hija había llamado para avisar de que vendría a comer con su hijo mayor. O, por ejemplo, no recordó el cumpleaños de ese mismo nieto, cuando siempre había sido la primera en felicitarle. Pero lo que más les preocupa es que, a menudo, no recuerda el día, el mes, la época del año o, incluso, el año en el que estamos. ¿Demencia incipiente?

¿Qué es el deterioro cognitivo leve (DCL)?

El DCL está considerado como un punto intermedio entre los cambios cognitivos propios del envejecimiento normal y los cambios más serios causados por la enfermedad de Alzheimer u otras demencias. Aunque se han empleado muchos términos para describir esta fase intermedia, el de DCL (en inglés, MCI) es el más utilizado y se ha convertido en la denominación más habitual en el campo de la investigación. Hoy en día se acepta la categoría de DCL como diagnóstico en sí mismo. 

Este trastorno puede afectar a distintas áreas del pensamiento y capacidades cognitivas, como la memoria, el lenguaje, la atención, el razonamiento y el juicio, la lectura y la escritura. En función de qué capacidad o capacidades estén alteradas, se han descrito distintos tipos de DCL, 

Puede ser que los distintos tipos de DCL sean predictivos de distintos tipos de demencia. 

La forma más frecuente de DCL es la que causa problemas de memoria. Este tipo de DCL es el conocido como DCL amnésico y se caracteriza por un tipo de pérdidas de memoria típicas de las fases iniciales de la enfermedad de Alzheimer, pero no llegan a cumplirse todos los criterios diagnósticos requeridos para hablar de dicha enfermedad, como, por ejemplo, no se experimenta desorientación o confusión en las rutinas de la vida cotidiana. 

Es decir, la persona sigue siendo independiente para llevar a cabo su vida, aunque tal vez sea menos activa socialmente o pueda experimentar algunas dificultades en el desarrollo de las tareas más complejas.

Algunos de los signos que pueden hacer pensar en el DCL son los siguientes:

• No recordar dónde ha dejado las cosas (antes no le sucedía, o ahora le sucede con mucha más frecuencia).

• Olvidar citas o acontecimientos importantes (una visita médica importante, el cumpleaños o la próxima boda de un ser querido, por ejemplo).

• Con frecuencia, tener problemas para encontrar la palabra adecuada en las conversaciones.

• Dificultad en seguir el hilo de conversaciones.

Mientras que algunas personas con DCL amnésico desarrollarán la enfermedad de Alzheimer, otras no. 

El recibir el diagnóstico de DCL no significa que necesariamente vaya a desarrollarse enfermedad de Alzheimer u otra demencia.

Los médicos e investigadores coinciden en que la enfermedad de Alzheimer, la demencia degenerativa más típica, suele tener una larga fase previa en la que los síntomas van apareciendo de forma muy sutil, apenas perceptibles en un principio. 

Además, es conocido que los cambios en el cerebro empiezan a producirse varios años antes del inicio de los efectos cognitivos y conductuales observables. Así pues, las personas destinadas a padecer la enfermedad de Alzheimer pasarán primero por una fase intermedia en la que, aunque empiezan a dejarse sentir los primeros síntomas, aún no se puede hablar de un diagnóstico claro de demencia. 

De hecho, muchos expertos creen que el DCL puede ser un aviso precoz de un próximo desarrollo de demencia. 

En resumen, el DCL puede ser el preámbulo de la enfermedad de Alzheimer, de una demencia vascular o de otras enfermedades secundarias que puedan causar demencia, pero en algunos casos el DCL puede ser la manifestación de algún trastorno estable o reversible que no progrese a demencia.

Sospechas. ¿Qué hacer?

Los olvidos o fallos de memoria del envejecimiento normal son leves e intrascendentes. 

Tal vez nos olvidemos de dónde hemos dejado las llaves o no recordemos en qué planta hemos dejado el coche en el aparcamiento.

Quizá no recordemos el nombre de una antigua compañera de trabajo cuando nos encontramos casualmente en la calle. Pero este tipo de fallos no deben preocuparnos. 

Debemos prestar más atención si empezamos a olvidar cosas que normalmente recordábamos, como las visitas médicas o la cita semanal con amistades. 

Estas cosas pueden sucedernos a todos esporádicamente, pero si se convierte en un patrón repetitivo podría ser un síntoma de DCL.

Los criterios diagnósticos principales para el DCL amnésico son los siguientes:

• Quejas de una persona de que tiene problemas de memoria, preferiblemente corroborado por algún familiar o amigo cercano.

• Capacidad de juicio, percepción y razonamiento normales.

• Ausencia de afectación del desarrollo de las actividades cotidianas (o afectación mínima de las más complejas).

• Disminución del rendimiento en memoria constatado por pruebas cognitivas (test), en comparación con otras personas de edad y nivel educativo similares, para lo que es necesario realizar una evaluación neuropsicológica.

En el DCL suelen producirse los mismos cambios cerebrales que en la enfermedad de Alzheimer o que en otras formas de demencia. 

La diferencia está en la extensión de tales cambios, mucho más limitada en el DCL. 

Aunque no es posible predecir quién padecerá DCL y quién no, sí existen algunos factores de riesgo que pueden hacer que algunas personas sean más susceptibles al mismo. 

Por un lado, pueden propiciarlo factores genéticos, como el tener determinadas características en un gen denominado apolipoproteína E (APOE), que ha sido relacionado con la enfermedad de Alzheimer. 

Otros factores de riesgo para padecer DCL son: 

• tener la tensión arterial alta y/o diabetes; 
• mantenerse poco activo física, social y mentalmente; y 
• tener un bajo nivel educativo. 

Las personas con DCL tienen mayor probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o alguna otra demencia, pero, como se ha dicho anteriormente, no es definitorio.

Si usted o algún familiar o amigo suyo han detectado que su memoria empeora progresivamente, que se repiten el mismo tipo de olvidos con frecuencia o que olvida cosas que antes nunca hubiera olvidado, es importante acudir al médico para que realice una valoración. 

Inicialmente se recomienda acudir al médico de cabecera, quien decidirá si es pertinente o no la consulta a un especialista. 

Debido a la presión asistencial sufrida en numerosos consultorios médicos, es probable que el profesional disponga de poco tiempo para realizar la visita, por lo que tanto él como usted agradecerán llevar cierta planificación. 

Puede ser de gran utilidad llevar anotadas algunas consideraciones, como:

• Descripciones detalladas de los síntomas, si es posible dando ejemplos concretos.

• Lista de todas las medicaciones que toma y su dosis, incluyendo aquellas que no precisan receta médica.

• Algunas preguntas que le gustaría hacer al médico, como qué tipo de pruebas le realizarán o si debe volver a la consulta pasado un tiempo.

Por su parte, el médico probablemente le preguntará sobre los cambios en su memoria y, si los ha habido, sobre su personalidad y estado de ánimo. 

Le pedirá antecedentes familiares de enfermedades que puedan ser relevantes, así como antecedentes personales suyos, como saber si ha padecido:

• problemas circulatorios cerebrales (embolia, apoplejía, etc.), 
• traumatismo craneoencefálico, 
• depresión, 
• abuso de alcohol u 
• otros trastornos neurológicos.

Aunque no existe ninguna prueba que pueda confirmar el diagnóstico de DCL, el médico tratará de descartar otros factores que pudieran estar causando sus síntomas. 

Por ello, puede ser que le realice o solicite la realización de distintas pruebas:

• Exploración neurológica. Como parte del examen físico, el médico probablemente compruebe la posible presencia de signos indicativos de algunas enfermedades neurológicas, como enfermedad de Parkinson, problemas vasculares cerebrales, tumores u otros trastornos que puedan alterar la memoria. En el examen neurológico suelen explorarse, entre otros, los reflejos, movimientos oculares, equilibrio y sensibilidad al tacto.

• Es muy probable que le solicite la realización de un análisis de sangre, ya que una simple analítica puede ayudar a descartar problemas físicos que estén afectando a la memoria, como una deficiencia de vitamina B12 o alteraciones tiroideas.

• Pudiera ser que el médico considerara apropiado realizar un escáner o una resonancia magnética para descartar la presencia de problemas vasculares cerebrales o de un tumor.

• Valoración del estado mental y/o evaluación neuropsicológica. Es muy probable que, en la misma consulta del médico, le realicen un breve test para valorar sus funciones cognitivas elementales y, para ello, le formularán algunas preguntas sobre orientación en espacio y tiempo, y le pedirán la realización de unos breves ejercicios de atención, comprensión, memoria, lectura y/o escritura y dibujo. 

Si los resultados en este tipo de prueba breve así lo sugieren, es posible que se le solicite una valoración neuropsicológica amplia, que puede suponer la realización de varios test en más de un día.

Este tipo de evaluación, realizada por un neuropsicólogo, permite conocer en detalle sus capacidades cognitivas. Por decirlo de alguna manera, es como si se obtuviera un «mapa» de sus capacidades en cuanto a lenguaje, memoria, orientación, atención, concentración, razonamiento, etc. 

Sus resultados se compararán con los de personas de edad y nivel educativo similares. Por un lado, este tipo de evaluación aporta información muy útil que ayuda a orientar el diagnóstico y, por otro, sirve de referente de base para poder realizar un seguimiento detallado de su evolución en el tiempo.

Si la alteración es de tipo amnésico y parece evidente que, más allá del DCL, se trata de un indicio de enfermedad de Alzheimer en fase muy inicial, no podrá curarse el trastorno, pero un tratamiento con la medicación adecuada puede contribuir al enlentecimiento del curso de la enfermedad.

Por otra parte, el DCL puede derivar de otras alteraciones cuyo tratamiento contribuirá claramente a la reducción de los problemas cognitivos. 

Por ejemplo, puede ser que una persona con DCL tenga una hipertensión no controlada. 

La tensión arterial alta puede producir alteraciones en los vasos sanguíneos y en la circulación cerebral, y, como consecuencia, pueden experimentarse problemas de memoria y otras dificultades cognitivas. 

Con un tratamiento adecuado y un buen control de la tensión arterial es posible minimizar esos síntomas o modificar su progresión.

Es frecuente que muchas personas con DCL padezcan un trastorno depresivo, y la depresión, en sí misma, puede causar problemas de memoria.

Por lo tanto, tratar adecuadamente la depresión puede ayudar a mejorar la memoria, a la vez que hacer que resulte más fácil afrontar los cambios en la propia vida.

Apuntes sobre el tratamiento

Si el DCL resulta ser secundario de algún problema médico, tratando dicho problema muchas veces la situación será reversible o mejorará claramente (excepto cuando la causa en cuestión haya provocado alguna lesión cerebral irreversible). 

En la actualidad, las medicaciones indicadas en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer no están aprobadas para su prescripción en el DCL.

Cuando un profesional tiene firmes sospechas de que el DCL es, en realidad, el inicio de la enfermedad de Alzheimer, su diagnóstico es este último y, entonces sí, prescribe el tratamiento apropiado.

Consejos sobre estilo de vida y buenos hábitos

El hecho de ser diagnosticado de DCL puede suscitar dos tipos de reacciones: recibirlo con optimismo o con pesimismo. El optimista pensará que aún existe la posibilidad de que su situación no vaya a peor, mientras que el pesimista pensará que, probablemente, está en el inicio de una enfermedad de Alzheimer u otra demencia. 

En cualquier caso, es necesario convencerse de que, en el momento actual, se es competente y hay que seguir adelante, disfrutar de la vida y tratar de no hacer de los problemas de memoria la preocupación central de su vida, ya que la ansiedad que consiguientemente se genera suele hacer que la memoria empeore. 

Eso sí, es importante mantener un estilo de vida activo y saludable y cumplir con el seguimiento clínico que el médico recomiende para valorar su progresión.

Aunque los estudios científicos muestran resultados diversos sobre la eficacia de los siguientes consejos para prevenir o combatir el DCL, lo que es seguro es que forman parte de un estilo de vida saludable que todas las personas mayores, con o sin DCL, deberían incorporar en su rutina: 

• Evitar el aislamiento. Las personas con una vida social limitada o que pasan mucho tiempo solas pueden tener mayor riesgo de desarrollar una demencia.

• Mantenerse socialmente activo: participar en programas de voluntariado, acudir a reuniones de amigos y/o familiares, salir a realizar la compra, ir al cine o al teatro, etc. Además de combatir la soledad, este tipo de actividades contribuyen a mantener la mente ágil.

• Hacer ejercicio físico puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar problemas de memoria.

• Alimentarse correctamente. La dieta mediterránea, rica en verduras, legumbres, frutas, cereales, pescado y aceite de oliva, y pobre en grasas saturadas ha sido asociada a un menor riesgo de padecer DCL7 y Alzheimer.

• Dormir bien. A menudo, los problemas de memoria están relacionados con alteraciones del sueño. Ejercitar el cerebro. Realizar actividades que impliquen desafíos intelectuales, es decir, ejercitar la mente, ha sido frecuentemente asociado a mejores rendimientos de memoria.

En el caso del DCL, puesto que las capacidades cognitivas están relativamente conservadas, es un buen momento para aprender y utilizar estrategias que ayuden a compensar los problemas de memoria. 

Aspectos destacados (resumen)

El DCL puede ser la manifestación de distintas condiciones médicas.

• Puede ser una manifestación de efectos secundarios de algunas medicaciones.

• Puede ser secundario a una depresión primaria (que sucede por sí misma, sin causa aparente) o reactiva (secundaria de un suceso vital). 

Las personas que han perdido a su pareja o a otro ser querido a menudo padecen un importante decaimiento físico y emocional, que puede conllevar cambios en el equilibrio neuroquímico del cerebro. 

Cuando se padece una depresión no se registra la información tan bien como antes, es fácil estar más distraído y no prestar atención. 

Si la depresión es tratada adecuadamente y esa era la causa, los problemas cognitivos mejoran claramente.

• Puede ser secundario a distintos trastornos médicos, como alteraciones hormonales, enfermedades infecciosas, alteraciones vasculares cerebrales, deficiencia de ciertas vitaminas, etc.

A menudo, tratando el trastorno subyacente la memoria y la cognición en general se recuperan.

• El tipo de demencia más común, la enfermedad de Alzheimer, así como otras formas de demencia, pasa previamente por un estado de DCL. 

Es decir, todos los enfermos de Alzheimer han pasado inicialmente por ese estado, pero no todas las personas que padecen DCL desarrollarán la enfermedad de Alzheimer u otra demencia.

• Es esencial una valoración profesional cuando creemos que las cosas no marchan bien con nuestra memoria o cuando experimentamos otras dificultades cognitivas. 

El equipo médico tratará de distinguir aquellas personas que realmente parecen encontrarse ante un inicio de demencia de las que pueden padecer otros trastornos que expliquen esa situación, o de las que, simplemente, experimentan cambios propios del envejecimiento. 

Solo así podrá enfocarse el caso de la forma más apropiada terapéuticamente.

• No existe ningún tratamiento farmacológico aprobado expresamente para el DCL, pero sí es posible tratar los trastornos que puedan estar en su base, si es el caso, o la incipiente enfermedad de Alzheimer u otra demencia, que puede ser considerada una vez valorado el caso en detalle.

• El compromiso activo de la persona que padece DCL y de su contexto familiar es inestimable para que las estrategias de afrontamiento del trastorno sean efectivas.

Cómo ayudar a alguien con deterioro cognitivo leve (DCL)

En la mayor parte de casos, como reacción inicial, a la familia y amigos se les suele hacer difícil aceptar las pérdidas de memoria de un ser querido como un problema médico real. 

Algunos, erróneamente, creen que la persona que presenta fallos de memoria lo hace queriendo, por algún motivo: por pereza (si se «olvida» o evita llevar a cabo algunas obligaciones), por molestar, por falta de interés, por llamar la atención, etc.; pero, cuando pasan más tiempo con dicha persona, empiezan a comprender que el asunto es más serio de lo que pensaban y se dan cuenta de cómo los problemas de memoria influyen en su vida cotidiana. 

Las personas con DCL, en general, quieren seguir sintiéndose útiles, productivas e independientes. Muchos expresan que no quieren convertirse en una carga para su familia.

A continuación se sugieren ideas para ayudar a alguien con DCL, englobadas en dos grandes conceptos: apoyo y respeto.

Apoyar y animar

• Aceptar el problema de la memoria como algo real.
• Permitirle que lleve a cabo sus rutinas diarias a su ritmo.
• Facilitarle momentos sin interrupciones para permitirle recuperar información cuando trata de recordar algo.
• Ayudarle a sentirse útil pidiéndole colaboración en tareas domésticas.
• Promover sensaciones de éxito pidiéndole las tareas de una en una.
• Animarle y ayudarle a estar físicamente activo.
• Evitar sobreprotegerle.

Ser paciente y respetuoso

• Aprender a reconocer los signos y síntomas del DCL.
• Tratar a la persona como adulta que es.
• Hacerle partícipe de nuestras relaciones sociales y/o animarle a mantener las suyas.
• Responder cada vez a la misma pregunta como si fuera la primera vez que la hace.
• Evitar empezar o terminar las frases con «Ya te lo he dicho…».
• Procurar no interrumpirle cuando habla.
• Evitar hablar de él sin hacerle partícipe de la conversación. Es decir, no hablar de él en su presencia, como si no estuviera o sin tenerle en cuenta.
• Hablarle con normalidad; solo simplificar el lenguaje si nos dice que no nos entiende.
• Tener mucha paciencia y sentido del humor.

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta en lo relativo al DCL (deterioro cognitivo leve), entonces...

Solamente queda poner ¡manos a la obra!

Sacado de https://www.ecognitiva.com/

Cuaderno 1

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¿Cómo funciona la memoria? Y la diferencia con el olvido o lapsus.

Hoy vamos a trabajar sobre la memoria y el olvido o lapsus teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.

Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

Tipos de memoria

No es fácil comprender los mecanismos de la memoria, ni comprender por qué algunas cosas se recuerdan tan bien, mientras que para otras se suele tener problemas. 

Lo primero que hay que comprender es que la memoria no es una cosa única, sino una habilidad que presenta muchas caras. Es decir, existen distintos tipos de memoria y distintas formas de clasificarlos. 

Una forma de clasificación, que puede ayudar a entender las diferencias, es por oposición entre tipos de memoria, partiendo de dos grandes almacenes, en función del tiempo que los datos permanecen en ellos, distinción que ya fue propuesta en el siglo xix por William James.

Memoria a corto plazo (MCP)

Por MCP se entiende el recuerdo de información de forma inmediatamente posterior a su presentación o a su recuperación ininterrumpida, por lo que también se la conoce como memoria inmediata. 

Esta forma de memoria depende absolutamente de la capacidad de atención, ya que hay que prestarle mucha a lo que se quiere retener. La capacidad de esta forma de memoria es bastante limitada (normalmente, entre 5 y 9 elementos o unidades de información, que pueden ser palabras, cifras, imágenes, etc.).

Un ejemplo de cuándo emplearíamos este tipo de memoria es cuando queremos memorizar los números premiados del loto que acaban de anunciar por radio o TV, hasta que podemos anotarlos en un papel.

Una forma específica de MCP es la memoria de trabajo, que es la que nos permite retener y manipular temporalmente la información mientras se está aprendiendo algo, tratando de comprender, razonando o realizando tareas cotidianas. 

Por ejemplo, hablando con alguien en un idioma extranjero, que conocemos pero no dominamos a la perfección, retenemos unos segundos lo que nos dice mientras, mentalmente, lo traducimos a nuestro idioma. 

También usamos la memoria de trabajo cuando marcamos un número de teléfono mientras lo vamos mirando en el papel (ese proceso de ir mirando e ir marcando, alternativamente, es función de la memoria de trabajo). Evidentemente, también se precisa de una buena capacidad de atención.

Memoria a largo plazo (MLP)

La MLP, sin embargo, es un almacén de capacidad ilimitada en el que algunas de las informaciones que nos llegan se conservan durante mucho tiempo, incluso de forma permanente. 

En la MLP se almacenan, como si fueran apartados o cajitas distintas, distintos tipos de información, datos y aprendizajes, lo que da lugar a otros tipos de memoria:

• Memoria no declarativa o implícita. 

Se refiere a adquisiciones, recuerdos, representaciones, etc. que poseemos pero a los que no accedemos de forma consciente.  

Por ejemplo, podemos ir en bicicleta, conducir, nadar, coser, atarnos los zapatos, abrochar cremalleras, etc. sin esfuerzo mental, sin tener que pensar en cómo se hace, independientemente del tiempo que haya pasado desde que lo hicimos por última vez.

• Memoria declarativa o explícita. 

Al contrario de lo que sucede con la memoria implícita, en este caso su acceso es siempre de forma consciente. En esta forma de memoria se almacenan las cosas que aprendemos y todas aquellas informaciones cuya recolección o cuyo acceso es necesario cuando se realizan distintas tareas y actividades cotidianas. 

¿Cómo memorizamos? Fases de la memoria

En nuestra vida cotidiana recibimos una enorme cantidad de información y nuestro cerebro se enfrenta a la ardua tarea de decidir qué retener y qué no. Para decidir qué recordar y qué olvidar, de alguna forma la información es sometida a un proceso de filtrado que consta de varias fases:

Primera fase: registro. 

Inicialmente, la información o las experiencias son «absorbidas» por la memoria.

Segunda fase: almacenamiento. 

Es el mantenimiento de la información para poder acceder a ella cuando se requiera. 

Tercera fase: evocación de la información. 

Se refiere al hecho de recuperar o acceder a la información que, en su momento, fue registrada y almacenada. 

El proceso de memorización requiere de cierto esfuerzo, que puede ser más o menos intenso en función del contenido de lo que se quiera recordar, de la más o menos fácil asociación con informaciones que ya poseemos, etc., pero si algo debe tenerse presente es que nunca debería darse por supuesto que se recordará algo por lo que no se ha hecho ningún intento deliberado por recordarlo.

Antes de buscar nuevas estrategias o de realizar modificaciones en su entorno, debería descartarse la posibilidad de que las dificultades de memoria estén causadas por problemas de salud. 

Lo primero, hay que considerar si los problemas de memoria son nuestro único síntoma. Si es así, es muy probable que el solo hecho de modificar el entorno y los hábitos sea de gran ayuda. Pero si, sin embargo, nos percatamos de la presencia de otros síntomas, aunque no parezcan relacionados (fatiga, irritabilidad, inapetencia, mareos, etc.), es probable que tales problemas sean consecuencia de alguna disfunción física o psicológica. 

Podría ser algo tan simple como falta de sueño. Hoy en día se tiende a dormir menos de lo recomendable, cuando no debe subestimarse la importancia del sueño para garantizar un óptimo funcionamiento del cerebro. 

Otras posibles causas pueden encontrarse en las alergias y/o hipersensibilidades de distintos tipos (a sustancias del entorno, alimentos, etc.). Por otro lado, está ese viejo compañero, tan habitual en nuestros estilos de vida actuales: el estrés.

Si estamos excesivamente atareados, tratando de manejar y controlar demasiadas cosas, es casi obvio que eso nos pasará factura en los recursos mentales y, de forma más acusada, con la edad. 

De poco sirve compararse con los demás, porque todos somos distintos y, por lo tanto, tenemos distintas capacidades.

No hay que medir las propias posibilidades en base a lo que creemos que se espera de nosotros, sino en base a lo que realmente podemos manejar.

¿Realmente es la memoria lo que me falla?

Hay una forma muy frecuente de «despistes» que, en realidad, no supone un fallo de memoria. Son lapsus cotidianos. Veamos un ejemplo:

• Estamos yendo a una habitación de la casa con la intención de hacer algo y, sin saber cómo, nos hemos puesto a hacer otra cosa distinta.

Esto no representa un problema de memoria; son despistes o distracciones y a todos nos pueden suceder. Por eso también les llamamos lapsus, apuntando más hacia la naturaleza de tales errores. 

¿Qué características tienen?

• Suelen producirse durante la realización de tareas muy aprendidas y que, en gran medida, son automáticas.
• Suelen producirse cuando estamos preocupados o distraídos.
• En algunos casos se ven implicadas intrusiones de otras acciones habituales que comparten algunas características con la acción pretendida.

Estos hábitos intrusivos son más propensos a suceder cuando:

• De alguna forma, pretendemos apartarnos de nuestra rutina. 

Por ejemplo, hemos decidido dejar de ponernos azúcar en el café pero, cuando nos damos cuenta, ya nos la hemos puesto.

• La situación ha cambiado, exigiendo un cambio en nuestra rutina habitual. 

Por ejemplo, nuestra hermana se ha mudado, pero cuando la vamos a visitar a veces nos dirigimos primero al lugar donde vivía antes.

• La situación comparte rasgos con otra situación muy familiar. 

Por ejemplo, vamos a subir al coche de un amigo y tratamos de abrir la puerta con la llave de nuestro coche.

Otros tipos de lapsus son los siguientes:

• Alteración de una secuencia. Se refiere a cuando nos «perdemos» en una secuencia más o menos automatizada. 

Por ejemplo, estamos cocinando cuando suena el teléfono. Contestamos. Cuando retomamos lo que estábamos haciendo, no estamos seguros de si ya habíamos echado la sal o no. 

También puede suceder que no reparemos en el dato y que, no siendo conscientes de que ya la habíamos echado, pongamos más sal o, al revés, demos por supuesto que ya lo hemos hecho y resulte un guiso soso. 

Otro ejemplo: poner en marcha la cafetera sin haber llenado el depósito del café; resultado: obtenemos agua hervida.

• Mezclas entre secuencias. Cuando nos confundimos entre dos tareas que, de algún modo, llevamos a cabo simultáneamente. 

Por ejemplo, tenemos prisa por salir de casa pero, antes, debemos guardar un jarabe en la heladera y recordar meter en el bolso las gafas de sol. Puede suceder que, con las prisas, guardemos el jarabe en el bolso y metamos las gafas en la heladera.

• Inversiones en una secuencia. De nuevo nos confundimos, pero en este caso en el orden de realización de una secuencia.

Por ejemplo, guardamos la cubetera vacía en el congelador y luego nos dirigimos hacia el grifo con la intención de llenarla, pero con las manos vacías.

Como hemos visto, la mayor parte de estos lapsus cotidianos suceden en el contexto de secuencias de acciones, a menudo tan practicadas que son automáticas o semiautomáticas. 

Escenarios frecuentes donde se producen son al vestirse o desvestirse, lavarse, hacer café, cocinar, etc., ejemplos comunes de secuencias de acción. 

La primera sugerencia que podría hacerse para minimizar la incidencia de tales lapsus sería la de prestar más atención, pero si una de las grandes ventajas y características de las secuencias de acción es, precisamente, que liberan nuestra mente de la necesidad o esfuerzo atencional, entonces no parece una buena estrategia. 

Sin embargo, si somos propensos a cometer ciertos lapsus a continuación se proponen algunas estrategias.

Lo más útil es ser consciente de qué circunstancias nos suelen llevar a cometer tales lapsus, para entonces:

• Decidir si los lapsus conducen a errores o descuidos importantes o no. Si no lo son, procurar no preocuparse excesivamente.

• Realizar un esfuerzo deliberado por prestar atención cuando se trate de algo importante. Por ejemplo, si sabemos que, frecuentemente, cuando ya estamos en la calle nos percatamos de que nos hemos dejado las llaves del coche, procurar ponerlas de antemano en algún lugar en el que, con toda seguridad, las llaves vendrán con nosotros (cada vez que lleguemos a casa, adquirir el hábito de dejarlas en el bolso que llevaremos en la próxima salida, o en el bolsillo de la chaqueta, o ponerlas en el mismo llavero que las llaves de casa, etc.).

• Usar algo como señal de que ya se ha realizado una acción, o para que nos sirva de indicador sobre en qué punto estamos de una secuencia.

Retomando el ejemplo de la receta, una idea puede ser colocar los ingredientes ya usados en una zona determinada del mármol de la cocina. 

Los olvidos. ¿Por qué olvidamos?

Existen distintas teorías y aproximaciones científicas acerca de por qué olvidamos, aunque nos centraremos en las principales.

• Fracaso en la evocación. Probablemente, todo el mundo ha tenido alguna vez la sensación de como si algún dato se hubiera evaporado de la memoria, o de tener la certeza de saber algo pero no ser capaz de recuperarlo. 

Esto sucede a consecuencia de un fallo en la evocación o recuperación de información. Una de las teorías que explica por qué puede suceder es la teoría del decaimiento, según la cual cada vez que se aprende algo se crea una nueva huella mnésica que, si no es evocada ni recreada durante mucho tiempo, decae, se debilita, pudiendo llegar a desaparecer y, por consiguiente, a perderse la información. 

Esto puede suceder, por ejemplo, cuando queremos llevar a cabo alguna operación matemática que se nos daba tan bien en la infancia (una raíz cuadrada, una regla de tres, etc.) o recitar los afluentes de un río. 

Parece mentira, con lo bien que lo sabíamos… 

Cuando hace mucho tiempo que una información no se recupera o no se practica, puede resultar muy difícil, o incluso imposible, evocarla de forma efectiva. 

Eso sí, si lo que queremos es reaprender esa información, al haberla adquirido previamente resultará más fácil que la primera vez. 

De todos modos, esta teoría tiene sus limitaciones, ya que, por otro lado, se ha demostrado que algunas memorias que no habían sido recordadas o evocadas durante mucho tiempo pueden permanecer estables a largo plazo. 

En ocasiones, el fracaso en la evocación de información de nuestra memoria puede deberse a problemas o situaciones del momento. 

Por ejemplo, si estamos muy nerviosos, estresados o preocupados por algo, el acceso a la información puede quedar bloqueado, y probablemente en otro momento más tranquilo y sosegado la información será fácilmente recuperada.

• Interferencia. Otra de las teorías del olvido, la teoría de la interferencia, sugiere que algunas memorias compiten e interfieren entre sí. 

Cuando algunas informaciones son muy similares entre sí, es fácil que se produzcan interferencias, que es lo mismo que las confusiones. 

Existen dos tipos básicos de interferencia:

• Interferencia proactiva. Se produce cuando una información almacenada más antigua dificulta recordar datos más recientes. 

Por ejemplo: cuando se está aprendiendo un nuevo idioma a menudo se cometen errores porque se evocan antes palabras de otra lengua que se domina y se usa frecuentemente.

• Interferencia retroactiva. Sucede cuando el registro de nueva información interfiere en la capacidad para recordar información aprendida previamente. 

Un ejemplo: por fin nos hemos familiarizado con el manejo de un nuevo modelo de teléfono móvil cuando un día, por algún motivo, necesitamos usar el antiguo, y entonces nos cuesta recordar cómo se abría la agenda, cómo se mandaba un mensaje, etc., y buscamos los indicadores y pulsamos las teclas como en el modelo nuevo, ¡cuando habíamos tenido ese modelo durante tantos años! 

El aprendizaje del mecanismo del nuevo interfiere en lo que sabíamos del antiguo.

• Fracaso en el registro o codificación. A veces creemos que hemos olvidado información que, en realidad, nunca llegó a entrar en la memoria a largo plazo. 

En este caso hablamos de fracaso en el registro o codificación de la información. 

Es lo que sucede cuando, en el momento de registrar la información, no hemos prestado suficiente atención, bien porque algo nos ha distraído (nos daban un recado por teléfono mientras estábamos mirando la televisión; probablemente, luego no recordemos qué nos han dicho), bien porque la información que nos daban no nos interesaba o motivaba lo suficiente y, tal vez, estábamos absortos en nuestros propios pensamientos.

• Olvido motivado. En ocasiones, aunque sea de forma inconsciente, participamos activamente en el olvido de algunos sucesos, especialmente los de naturaleza traumática o perturbadora, para tratar de evitar o minimizar el impacto emocional negativo que puedan tener.

En el campo de la psicoterapia, a veces se trabaja en la recuperación de estas formas de supresión o represión de memorias para poder tratar síntomas psicológicos asociados a situaciones traumáticas o especialmente desagradables que se hayan vivido.

En definitiva, no podemos hablar de memoria sin hablar de olvido. 

Olvidar no es malo. De hecho, es necesario y beneficioso. 

Imaginemos que recordáramos cada minuto y cada detalle de nuestra existencia. No podríamos soportarlo, ni sería efectivo cuando quisiéramos recuperar solo determinada información. 

Lo que nos preocupa, sin embargo, es olvidar cosas que sí consideramos importantes y que sí son útiles para nuestro desarrollo cotidiano, y es para estos casos para los que las estrategias de memorización y recuerdo, así como las ayudas externas, pueden sernos de gran utilidad.

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta a la hora de diferenciar entre problemas de memoria y olvidos o lapsus para  mejorar nuestra calidad de vida, entonces...

Ahora solamente queda poner ¡manos a la obra!

Te dejo un link para que puedas descargarte gratuitamente el cuaderno que contiene ejercicios para mejorar la memoria en gral…

Sacados de https://www.ecognitiva.com/

Ejercicios de memoria

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