Cómo planificar tus proyectos de vida

Hoy vamos a trabajar sobre los recursos y las fortalezas asociadas tanto al desarrollo personal como al bienestar emocional que nos ayudará a tener una mejor calidad de vida y poder así planificar mejor tus proyectos de vida.

Usaremos para este artículo el libro llamado: Programa de Personas Mayores. Vivir En Positivo, Vivir Bien, Sentirse Mejor de la Fundación Bancaria ”la Caixa”. 2016. 

A lo largo del ciclo vital, las personas establecen y desarrollan entramados sociales que las acompañan durante la vida, y que generalmente son fuentes de apoyo emocional e instrumental. 

Paralelamente, las relaciones sociales se construyen y se mantienen en virtud de muy distintas competencias y habilidades que se van consolidando a lo largo de la vida.

Los conflictos forman parte natural de estas relaciones sociales que sustentan el apoyo social. 

Entendemos por conflicto aquellas situaciones en las que dos o más personas entran en desacuerdo porque sus percepciones, posiciones, intereses, necesidades, deseos o valores son incompatibles o percibidos como incompatibles. 

¡Vivir es tener conflictos! O, para expresarlo desde otra perspectiva, los conflictos son parte de la vida. 

Antes que no hacerles frente o rechazarlos, lo que debemos aprender es a gestionarlos y manejarlos, para considerarlos una oportunidad de crecimiento personal y para mejorar la situación o relación.

La gestión eficaz de los conflictos, además de favorecer la permanencia de las relaciones sociales, ayuda a minimizar o eliminar el malestar emocional generado cuando existen dificultades en las relaciones sociales, especialmente en las que resultan más significativas.

La puesta en marcha de competencias asociadas a la empatía y a la escucha activa contribuye a plantear los conflictos desde una perspectiva que incluye a todas las partes implicadas. 

La aplicación de dichas competencias ayuda a comprender e interpretar las situaciones y a reaccionar de modo eficaz ante ellas.

Sin embargo, existen conflictos que, por distintos motivos, no pueden resolverse, y con los que hay que aprender a convivir.

En algunos de estos casos puede surgir la ocasión, pasado algún tiempo, de actuar y aclarar nuestros puntos de vista y de entender los de las demás personas implicadas en la situación conflictiva. 

En otros casos será necesario aprender a convivir con ello. El paso del tiempo y los aprendizajes de la vida pueden ayudarnos a interpretar los conflictos de tal forma que dejen de ocasionarnos inquietud y malestar.

Vamos a repasar algunas pautas que ya vimos en videos anteriores sobre la escucha activa como herramienta de comunicación con los demás y que nos ayudará mucho con la resolución de conflictos.

¿Cómo Prácticar La Empatía y La Escucha Activa?

1. Escuchar atentamente lo que los demás dicen, sin estar pensando en lo que se dirá ni dar opiniones a la ligera.

2. Preguntar a la persona para entender sus razones.

3. No interrumpir cuando alguien está hablando.

4. No expresar por adelantado lo que va a decir la otra persona.

5. No ignorar o negar los sentimientos de la otra persona. Aceptar las discrepancias y faltas de acuerdo con naturalidad, ya que a veces no es posible el consenso.

6. Favorecer que los demás digan lo que piensan e invitarlos a que lo hagan positivamente, y no desde la agresividad.

7. Comprobar que es posible aprender de la situación conflictiva.

Otro factor a tener en cuenta es La Soledad

Hoy en día, cada vez más personas de edad viven en soledad. Muchas de ellas lo han elegido así, y otras muchas deben hacerlo a consecuencia de cambios en las relaciones con las personas con las que convivían, como por ejemplo en el caso de separación o fallecimiento.

Por otro lado, en ocasiones la soledad puede conllevar aislamiento social, de modo que se pierdan las relaciones sociales, no se establezcan otras nuevas, etc. En definitiva, vivir en soledad puede ser una situación de riesgo para la salud y el bienestar.

Así, algunos estudios ponen de manifiesto que la soledad puede estar asociada a desajustes emocionales como la ansiedad y la depresión.

Asimismo, también se ha evidenciado que la incorporación y consolidación de hábitos relacionados con el autocuidado de la salud física, emocional y social constituyen recursos valiosos para afrontar los cambios asociados a la vida en soledad.

Sin embargo, vivir en soledad también puede suponer ventajas para la autonomía y la independencia. 

Las personas que viven de este modo pueden organizar su vida en función de sus intereses y preferencias. 

Generalmente, viven en su vivienda habitual, disponen de su tiempo, organizan su vida a su manera y, consiguientemente, planifican y desarrollan por sí mismos su día a día.

En otras palabras, hay una soledad «buena», ligada al crecimiento personal, a la posibilidad de abrir una ventana hacia nuestro interior, a la creatividad, a la contemplación de la belleza, a la posibilidad de restituirnos interiormente; y otra, «negativa», asociada al ostracismo, al aislamiento, al sufrimiento.

Pero, por encima de todo, la soledad es una experiencia subjetiva y personal, y, como tal, podemos manejarla.

Recomendaciones Para Vivir Bien En Soledad

ACTIVIDADES 

• Mantenerte ocupado.

• Cambiar el entorno.

• Hacer las cosas que te gusten.

• Hacer cosas nuevas.

• Pedir ayuda a los que te quieren.

• Buscar cosas para compartir, aunque no te apetezca.

• Cuidar mascotas.

PENSAMIENTOS 

• Decirte a ti las cosas que te pasan.

• Decir adiós a los pensamientos negativos.

• Pensar que la soledad compensa.

• Pensar en positivo.

• Pensar en los demás.

PREGUNTAS

• No todas las soledades son iguales. ¿Cuál es la tuya?

• La soledad es un sentimiento que se puede cambiar.

• Tú no eres la única persona que vive sola.

• ¿Cuáles son las ventajas de la soledad? ¿Y las desventajas?

Sentirse bien en el día a día.

Desde hace algún tiempo, se viene poniendo de relieve la riqueza de las emociones en personas de edad avanzada. Existen evidencias que señalan que las emociones se enriquecen y se hacen más complejas a medida que pasa el tiempo.

Al envejecer, como en cualquier otra etapa de la vida, se experimentan emociones, experiencias que colorean y dan significado a la vida cotidiana. 

Sin embargo, no son las situaciones en sí las que provocan emociones en la persona, sino su evaluación o etiquetado por parte de cada uno, en función de la historia personal.

El pensamiento, la acción y la emoción son las formas que tenemos de actuar ante distintas situaciones, externas (lo que sucede fuera de nuestra piel: conversaciones, cambios en el ambiente, cosas que hacen las personas, etc.) o internas (lo que sucede de la piel hacia dentro: pensamientos, recuerdos, sensaciones, etc.), y pueden originar, a su vez, una emoción o un pensamiento. 

Esta reacción (palabras, conceptos, imágenes, sonidos, etc.), es decir, la forma en que etiquetemos la situación, nos hará sentir de una u otra manera. 

Por ejemplo, ante un ruido en casa de noche podemos pensar dos cosas: que ha entrado un ladrón o que el viento ha abierto la ventana. Y las dos nos generarán emociones muy distintas, miedo o indiferencia, que harán que optemos por llamar a la policía o por seguir durmiendo.

Así, a pesar de la ocurrencia de situaciones adversas o limitaciones, es posible seguir actuando para generar emociones que contribuyan al bienestar emocional.

Todo esto nos lleva a una conclusión. Es importante activarse y reaccionar de forma emocionalmente inteligente. 

En muchos casos, las personas deben acomodarse a cambios y situaciones duras o, si no es posible, cambiarlas: «Si no haces lo que te gusta, tienes que hacer que te guste lo que haces». 

Además, el desarrollo madurativo otorga una ventaja competitiva a las personas a medida que cumplimos años, porque aumenta el control sobre las emociones, se integran mejor los pensamientos con los sentimientos, aumenta la complejidad y diferenciación emocional, y vamos adquiriendo un sesgo (una orientación natural) hacia lo positivo.

1. Las aficiones que cultivamos o las actividades de nuestro día a día son recursos que pueden potenciar nuestro bienestar emocional.

2. Las actividades que nos hacen sentir bien son distintas para cada persona, en función de sus deseos e intereses.

3. Siempre es posible identificar nuevas actividades o eventos cotidianos que contribuyan a sentirse bien.

• Sentirse bien y experimentar bienestar se relaciona con las actividades y experiencias que configuran el día a día.

• Mantener e incrementar el bienestar emocional está ligado a pequeños eventos cotidianos.

Sentirse bien depende, en buena medida, de la atención y el esfuerzo de cada uno de nosotros para identificar y experimentar sucesos aparentemente triviales y que pueden pasar inadvertidos.

¿Qué hacer cuándo me siento mal?

La experimentación de emociones negativas no es necesariamente mala. A lo largo de la evolución, las emociones negativas nos han permitido sobrevivir como especie: 

1. la tristeza hace posible que otra gente nos ayude y apoye, 
2. el enfado nos da fuerzas para oponernos a algo que consideramos que está mal, 
3. el miedo nos evita peligros que podrían dañarnos, y 
4. el dolor nos enseña con rapidez qué cosas debemos evitar. 

Las emociones negativas, aunque sean desagradables, son importantes y necesarias. ¡Cómo conocer la alegría si no se conoce la tristeza! ¡Cómo conocer la sensación de armonía si no se sabe qué es la hostilidad!

Sin embargo, aunque experimentarlas ocasionalmente es útil, su vivencia constante nos debilita, nos deprime, empeora nuestra calidad de vida y bienestar e, incluso, puede hacer que bajen nuestras defensas (existe una relación directa entre la experimentación de ansiedad crónica y el debilitamiento del sistema inmunológico). 

Por ello es importante no centrarse en las emociones negativas, aceptarlas y tratar de adaptarse aprendiendo de ellas, sin entrar en un proceso crónico. 

En esta oportunidad analizaremos el afrontamiento de las situaciones negativas.

Frecuentemente hemos oído expresiones como estas: «Contar hasta diez cuando estamos enfadados antes de decir algo de lo que podamos arrepentirnos», «Quitar hierro al asunto», «Tomarse las cosas con más calma, no tan a pecho», etc. 

Todas son recursos para afrontar situaciones teñidas de emociones negativas.

• Las emociones negativas son tan importantes para la vida como las positivas.

• No conviene focalizarse en las emociones negativas.

• Para un mayor bienestar, es necesario aceptar las emociones negativas e identificar y desarrollar estrategias que ayuden a entenderlas y gestionarlas.

El sentido del humor.

El humor es una de las fortalezas del ser humano, ya que es una forma concreta de responder a determinados eventos de la vida con un talante distinto que favorece la felicidad. Además, el humor tiene que ver con la capacidad para experimentar o estimular una reacción muy específica, la risa o la sonrisa, y así alcanzar o mantener un estado de ánimo positivo.

El sentido del humor varía considerablemente de una persona a otra, y permite responder a distintos tipos de estímulos. 

Existe humor sin risa, porque la risa no es más que una respuesta psicofisiológica a cualquier estímulo risible (emociones positivas, pensamientos placenteros, por contagio, etc.).

Al sentido del humor se le atribuyen numerosos beneficios en relación con la salud. Por un lado, beneficios fisiológicos, y por otro, beneficios psicológicos. Entre los fisiológicos, se encuentran la relajación, la estimulación del sistema inmunitario, la disminución del estrés, etc. 

Entre los psicológicos, eleva el estado de ánimo, la autoestima, la esperanza, la energía y el vigor, la memoria, etc. 

Además, el sentido del humor permite afrontar los problemas y desajustes de la vida con perspectiva y observar las cuestiones personales con distancia, ayuda a entender que nada es tan importante como parece, facilita una visión libre de miedos y fomenta la sabiduría.

Asimismo, el humor permite hacer frente al estrés de forma muy eficaz, al proveernos de otra perspectiva o de la suficiente distancia respecto del problema, al mismo tiempo que mejora la percepción de control.

El humor es un gran aliado del bienestar psicológico a través de la inducción de las emociones positivas que lo acompañan y de la reducción de las emociones negativas.

Cuando nos tomamos las cosas con humor, los pensamientos asociados provocan una emoción muy agradable, aunque distinta de la alegría, que mejora el bienestar. El humor se asocia a la mejora de las relaciones sociales, ayuda a adaptarse a situaciones conflictivas, favorece una mejor comunicación y facilita tanto el dar como el recibir apoyo.

Los Beneficios Del Humor

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS 

• Ejercita y relaja la musculatura.

• Mejora la respiración.

• Disminuye el estrés.

• Estimula el sistema inmunitario.

• Eleva el umbral del dolor.

• Mejora la función mental.

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

• Disminuye las emociones negativas y fomenta las emociones positivas.

• Eleva la autoestima, la esperanza, la energía y el vigor.

• Mejora la memoria, el pensamiento creativo y la resolución de problemas.

• Mejora la interacción interpersonal.

• Mejora la colaboración con otros y la solidaridad y la cohesión.

• Promueve el bienestar psicológico.

• Mejora la calidad de vida.

• El humor es algo que se puede buscar y que está dentro de cada persona.

• El humor facilita la superación de sucesos estresantes y mejora la calidad de vida y el bienestar físico, psicológico y social.

• El humor ayuda a tener perspectiva sobre lo que nos sucede.

Teniendo en cuenta todo lo que hemos visto en este artículo podremos planificar nuestros proyectos de vida de una manera creativa y llena de nuevas posibilidades.

¡¡Ahora solamente queda poner manos a la obra!!

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Cómo transitar esta etapa de una manera amena y llena de energía

Hoy vamos a trabajar sobre las fortalezas psicológicas que nos ayudará a tener una mejor calidad de vida.

Usaremos para este artículo el libro llamado: Programa de Personas Mayores. Vivir En Positivo, Vivir Bien, Sentirse Mejor de la Fundación Bancaria ”la Caixa”. 2016. Aquí encontramos un interesante trabajo sobre las fortalezas psicológicas que hoy quiero compartir con vos.

Trabajaremos sobre cuatro fortalezas psicológicas esenciales: la curiosidad, la sabiduría, la perseverancia y el coraje. Las fortalezas psicológicas son vías para alcanzar la virtud, rasgos morales que necesitamos trabajar si queremos alcanzar el máximo grado de desarrollo humano posible.

¿Qué son las fortalezas psicológicas?

En los últimos años, se insiste cada vez más en la construcción de competencias basadas en los aspectos positivos, en las fortalezas humanas, como algo esencial.

1. Sabiduría y conocimiento. Engloba las fortalezas cognitivas relacionadas con la adquisición y el uso del conocimiento, de la más básica desde el punto de vista evolutivo (curiosidad) a la más compleja (perspectiva):

• Creatividad: pensar nuevas y productivas formas de conceptualizar y hacer las cosas. Incluye la creatividad artística, pero no se limita a esta.

• Curiosidad e interés por el mundo: interesarse por el mundo, encontrar temas de interés, estar abierto a la experiencia, explorar y descubrir.

• Deseo de aprender: querer conocer, mejorar y manejar nuevas habilidades. Está asociada a la curiosidad, aunque en este caso va más allá, al describir la tendencia sistemática a añadir nuevo conocimiento al que ya se posee.

• Apertura a la experiencia: examinar bajo distintos puntos de vista, tener en cuenta todas las características de la situación antes de opinar sobre ella, o tomar una decisión y ser capaz de cambiar de opinión ante la evidencia.

• Perspectiva: ser capaz de proporcionar un sabio consejo a los demás, tener formas de ver el mundo que hagan que adquiera sentido para uno mismo y para los demás.

2 Coraje. Fortalezas emocionales relacionadas con actuaciones conscientes dirigidas a objetivos encomiables, realizados ante fuertes adversidades y que no se sabe con certeza si serán alcanzados o no:

• Valor o valentía: no echarse atrás por miedo, cambios, dificultades o dolor; defender lo que es justo a pesar de la oposición y actuar conforme a las convicciones, aunque sean impopulares. Incluye actuaciones de valentía física.

• Perseverancia: acabar lo que se empieza, persistir en una acción a pesar de los obstáculos, concentrarse en lo que se hace y dedicar esfuerzo a alcanzar objetivos.

• Integridad: decir la verdad, vivir de forma genuina y auténtica, y ser responsable de los propios sentimientos y acciones.

• Vitalidad: vivir de forma apasionada y con energía, como si la vida fuese una aventura; implicarse en lo que se hace y sentirse con ánimo para hacer cosas.

3 Amor y humanidad. Fortalezas interpersonales que incluyen acercamiento y amistad con otras personas:

• Amar y dejarse amar (intimidad): valorar las relaciones íntimas y profundas con los demás, ser cercano a la gente.

• Amabilidad: hacer favores a los demás, ayudarles y cuidarles.

• Inteligencia social: conocimiento de uno mismo y de los demás, saber cómo actuar en situaciones sociales y cómo hacer que los demás se sientan bien.

4. Justicia. Fortalezas cívicas que persiguen una vida armónica en comunidad:

• Ciudadanía: trabajar bien en equipo, ser fiel y apoyar los objetivos comunes.

• Justicia e imparcialidad: tratar a todo el mundo según los mismos criterios de justicia, no permitir que los sentimientos personales interfieran en las actuaciones con los demás y dar oportunidades a otras personas.

• Liderazgo: animar al grupo para alcanzar juntos los objetivos propuestos, manteniendo al mismo tiempo buenas relaciones con sus miembros, organizar actividades grupales y contribuir a su realización.

5. Templanza. Fortalezas que protegen contra el exceso y facilitan la expresión apropiada y moderada de apetitos y necesidades:

• Capacidad de perdonar y misericordia: olvidar lo que otros nos han hecho si nos han herido, darles una segunda oportunidad y no ser vengativo.

• Humildad: no intentar ser el centro de atención, no darse a uno mismo más importancia que a los demás.

• Prudencia: ser cauto en la toma de decisiones, no asumir riesgos innecesarios y no decir o hacer cosas de las que más tarde nos podríamos arrepentir.

• Autorregulación: regular lo que uno siente o piensa, ser disciplinado y controlar apetitos y necesidades.

6. Trascendencia. Fortalezas que conectan con un universo más amplio y proporcionan significado a la vida. Van más allá de la persona y la conectan con algo más elevado y permanente: otras personas, el futuro, la evolución, lo divino o el universo:

• Apreciación de la belleza y de la excelencia: percibir y apreciar la belleza o excelencia de cualquier faceta de la vida, desde la naturaleza hasta el arte, pasando por las matemáticas o la ciencia, o cualquier experiencia diaria.

• Gratitud: ser consciente de las cosas buenas que suceden y dar gracias por ellas, dedicando tiempo a expresarlo.

• Optimismo y esperanza: esperar lo mejor del futuro y trabajar para lograrlo, confiando en que el futuro depare cosas buenas.

• Humor: tendencia a reír y a sonreír, hacer reír a otras personas, ver el lado cómico de lo que sucede y hacer bromas.

• Espiritualidad: poseer fuertes y coherentes creencias sobre la razón y el significado trascendente del universo, saber cuál es el lugar que se ocupa en el orden universal, y apoyarse en esas creencias para actuar y sentirse reconfortado.

¿Cómo puedo usar las fortalezas en esta etapa?

La curiosidad

La curiosidad y el interés se encuentran en la base de aquellas experiencias cotidianas asociadas al deseo de conocer más. La búsqueda de lo nuevo y la apertura a la experiencia tienen quizá un cariz distinto, al asociarse a la búsqueda de sensaciones, de nuevas experiencias que permitan tener un nivel de activación satisfactorio para el sujeto.

En general, la curiosidad se asocia a experiencias placenteras, a evaluaciones positivas sobre uno mismo, el mundo y el futuro, a creer que los objetivos son alcanzables y los obstáculos superables, y a una tendencia a disfrutar y a estar abierto a nuevas ideas y experiencias.

Cuando las personas sentimos curiosidad, aumentamos la atención, procesamos y retenemos mejor, aumentando la probabilidad de persistir en la tarea y alcanzar los objetivos propuestos. La curiosidad, además, ayuda a iniciar procesos dirigidos a experimentar sensaciones positivas y al crecimiento personal, que, entre otras cuestiones, incluye la integración de experiencias nuevas mediante procesos de asimilación y acomodación. 

El ir más allá de lo conocido evita el aburrimiento (que podemos considerar como una emoción altamente desmotivadora), nos libera de la sensación de obligación y convierte lo que hacemos en algo intrínsecamente motivador. 

La curiosidad se considera, asimismo, una emoción positiva, asociada a intensas experiencias placenteras y a ser más creativos.

No hay que olvidar que ser curioso es también una actitud. Depende de nosotros, está en nuestras manos avivarla y encenderla.

Por último, la curiosidad es un gran motor para nuestra felicidad. Tenemos que desechar la idea —que nos han inculcado desde niños— de que curiosidad es sinónimo de indiscreción.

Además, y esto es muy importante, la curiosidad nos hace más flexibles mentalmente y nos engancha a la vida, porque pasamos de andar de puntillas a sentir la estabilidad y la fuerza que proporciona apoyar toda la planta del pie. 

¡Casi nada!

Así que esta parte pretende avivar, estimular y provocar la curiosidad por aquello que le sucede a cada uno tanto en su interior como en el mundo que le rodea, para poder vivir la vida con mayor intensidad y profundidad.

Para practicar...

El Decálogo De La Curiosidad

1. Observa lo que pasa a tu alrededor.

2. Cuestiona lo que oyes.

3. Míralo todo desde el punto de vista del otro.

4. Quédate todos los días al menos con una imagen que te haya impresionado.

5. De vez en cuando, haz cosas que nunca habías hecho, aunque te parezcan disparates o tonterías. Experimenta cosas nuevas.

6. Sal de tu zona de confort (esa donde todo es predecible y te sientes protegido), al menos una vez a la semana.

7. ¡¡¡Aprende, aprende, aprende!!!

8. Mejora tu escucha.

9. Supera el miedo. No te va a pasar nada por ser curioso.

10. Tómate todos los días tiempo para ser curioso.

La sabiduría

La búsqueda de la sabiduría es tan antigua y universal como la humanidad. Aristóteles, que nació en el año 384 a. C., ya hablaba de la sabiduría («La sabiduría es un adorno en la prosperidad y un refugio en la adversidad»), y anteriormente al filósofo griego ya existían textos que hablaban de ella. La sabiduría tiene que ver con el conocimiento (cognición), pero también con el saber (ciencia, erudición, cultura), la experiencia (maestría, pericia) y la cordura (inteligencia, juicio, prudencia).

Las ciencias sociales y del comportamiento han conceptualizado la sabiduría de muy diversas formas: en términos de actitud, de intereses amplios, como autodesarrollo, ligada a la madurez personal, a veces como habilidad interpersonal, como entendimiento, experiencia, control de las emociones, humor, conocimiento, comprensión, juicio, relativismo, desempeño, conciencia, manejo de la incertidumbre, etc.

En el ámbito del envejecimiento, una de las conceptualizaciones más conocidas entiende la sabiduría como un conocimiento experto y un juicio acerca de la pragmática fundamental de la vida. En otras palabras, la sabiduría en el envejecimiento tiene que ver con la experiencia práctica de la vida, que se evidencia en la resolución de problemas de la vida cotidiana.

Esta perspectiva focaliza la sabiduría en la experiencia y el desempeño.

Resumiendo, se puede afirmar que la sabiduría está ligada tanto a características personales (personalidad, apertura a lo nuevo, creatividad) como a la experiencia (la práctica y el entrenamiento de una persona) y a la existencia de contextos facilitadores (escolaridad, experiencias de aprendizaje, apoyo social, resolución de crisis anteriores, etc.).

En esta etapa se abordará la sabiduría no desde aspectos cognitivos (conocimiento), sino desde otros más ligados a una inteligencia aplicada para el logro de objetivos beneficiosos para uno mismo y para otras personas. 

Una sabiduría que busca el equilibrio entre lo propio y lo ajeno, que tiene que ver con mi vida y con la vida de los demás. 

No se trata de adquirir conocimientos, sino de la sabiduría relacionada con vivir una vida plena, con sentido y significado, «enterándonos» de las cosas que nos pasan. 

Si existe una etapa caracterizada por la sabiduría, esa es la vejez. Como decía Ernest Hemingway, «temía hacerme viejo, hasta que comprendí que ganaba sabiduría día a día».

Para pensar...

Para identificar nuestros puntos fuertes y débiles deberemos contestar las preguntas recordando las cinco dimensiones de la sabiduría:

a) buscar el equilibrio entre nosotros y el yo; 

b) encontrar la harmonía entre escuchar a los demás y ser escuchado; 

c) ajustar principios y valores; 

d) buscar una posición central de interdependencia (vivir entre la independencia personal y la necesidad de los demás); y 

e) vivir el presente visualizando (no negando) lo que viene, el futuro.

Pensemos en las siguientes preguntas:

• Me considero más individualista… o creo que tengo en cuenta a los demás?

• Me considero una persona que escucha… o hago poco caso de lo que me dicen?

• Me considero una persona con valores y que respeta los valores de los demás… o hago poco caso de los valores y principios, ni propios ni ajenos?

• Me considero una persona muy autónoma, muy independiente… o más bien soy una persona que dependo de lo que me digan los demás?

• Me considero una persona que vive solo pensando en el futuro y no aprovecha el presente… o vivo solo en el presente ignorando lo que me pueda traer el mañana porque no lo quiero ver?

El Coraje

El coraje puede definirse como la habilidad de hacer lo que es necesario o justo a pesar del miedo o la presión de los demás. No es, por lo tanto, la ausencia de miedo, sino la capacidad de actuar voluntariamente pese al riesgo que entraña una situación, en un intento de obtener o mantener algo que se considera bueno para uno mismo o para los demás.

El coraje tiene que ver con no dejarse intimidar ante el cambio, ante situaciones vividas como amenazantes, difíciles o dolorosas; con ser capaz de defender una postura propia que se cree correcta, aunque exista una fuerte oposición por parte de terceros. 

El coraje puede tener que ver con la audacia necesaria para que una persona lleve la vida que desea, con «vivir» aun cuando la persona se sienta frágil.

Aunque en el coraje se distingue un aspecto más físico (el que supone una actuación en situaciones de riesgo), también tiene un componente «moral», asociado a superar, por ejemplo, el miedo a la opinión de los demás y, en general, todos los miedos e incertidumbres que surgen a lo largo de la vida: miedo a la enfermedad, a perder a seres queridos, a ser criticado, a no ser comprendido, etc.

Otras veces, el coraje tiene que ver con darse a los demás, atreverse a cambiar, confiar en alguien, ser autocrítico, dejar los miedos a un lado, no resignarse, vivir con cierta incertidumbre, asumir las propias debilidades, aceptar la fragilidad personal, etc.

La psicología positiva considera el coraje como una de las fortalezas psicológicas relacionadas con la virtud del coraje, entendida esta última como la fortaleza emocional que implica la consecución de metas u objetivos ante situaciones de dificultad, externa o interna, que exigen la práctica de la voluntad personal para alcanzarlos.

El coraje, la audacia, la valentía, etc. tienen que ver no con grandes cosas, sino con nuestra vida cotidiana. No estamos hablando de los héroes de las películas o de los cómics.

Estamos hablando de las personas normales y corrientes que asumen el protagonismo de su vida en situaciones complicadas, comprometiéndose con algo más que con ellos mismos; las personas que siguen adelante pese a las dificultades, aquellas que ejercen una influencia positiva en su entorno. 

Ellos son el ejemplo del coraje.

Así, en esta oportunidad analizaremos el coraje como una fortaleza psicológica que nos ayuda a vivir la vida que queremos, a superar dificultades y a alcanzar objetivos, desde un supuesto fundamental: el coraje ya anida en nosotros.

Ideas Para Aumentar El Coraje

1 No busques el control absoluto porque no existe. Aprende a vivir con la incertidumbre.

2 Borra la palabra conformismo de tu cabeza.

3 Apóyate en la curiosidad.

4 Eres tu propio héroe o heroína: no te defraudes.

5 Habla de lo que te da miedo.

6 Tener parte de responsabilidad es tener parte de la solución.

7 No eres víctima de nada.

8 Perdónate y perdona.

9 Da gracias.

10 Confía, aunque alguna vez te la jueguen.

11 Aprende a quererte con tus grandezas y con tus miserias, que todos tenemos.

12 Comprométete.

13 Nunca descuides a tus amigos.

14 Piensa en positivo.

15 Pon pasión en todo lo que hagas.

16 Todas las semanas, ¡date un gusto!

17 Pasa todos los días 10 minutos contigo mismo.

18 En lo pequeño, en lo cotidiano, está la grandeza.

La perseverancia

Martin Seligman, uno de los padres de la psicología positiva, define la perseverancia como «la persecución voluntaria de un objetivo a pesar de las dificultades y los obstáculos». 

Perseverar no es empecinarse ni obstinarse, sino la capacidad de tomar la decisión de cuándo seguir actuando y cuándo abandonar. 

Perseverar se relaciona con obtener satisfacción de las tareas emprendidas y que logran ser terminadas con éxito, aunque cuesten.

La perseverancia está asociada al control interno, la autoeficacia, la motivación intrínseca, el autocontrol, el optimismo y la autoestima.

La perseverancia, en otros términos, se puede entender como una energía, procedente de la fuerza de voluntad (esfuerzo continuo), que ayuda a aguantar un poco más, a hacer las cosas sin importar las circunstancias adversas, facilitando alcanzar los objetivos.

Por último, una aclaración a través de un ejemplo. Salir a pasear todos los días, a la misma hora, por el mismo sitio, realizando el mismo recorrido, haga frío, calor, nieve o viento, para estar en forma y tener salud es una cosa. 

Una persona perseverante no tiene por qué, para estar en forma y tener salud, hacer siempre lo mismo, a la misma hora, etc. 

La perseverancia, tal y como se entiende en este sentido, está ligada a un objetivo, como el hecho de ponerse en forma y tener salud, y admite varios caminos para alcanzarlo: pasear, hacer dieta, ir al gimnasio, o una combinación de todos ellos. 

En otras palabras, un cambio de estrategia para alcanzar un objetivo no es dejar de perseverar.

Perseverar es alcanzar un objetivo usando la misma estrategia o distintas estrategias. Quien persevera busca el objetivo, y no le importa cambiar de estrategia para alcanzarlo. 

Ahora veremos cómo aumentar la capacidad de perseverar para poder alcanzar los objetivos que nos planteamos, para ser más fuertes personalmente, para poder vivir mejor.

Lista de ideas clave para perseverar:

• Establece objetivos y metas, porque son imanes que atraerán tu voluntad y te ayudarán si te encuentras obstáculos en el camino.

• Fíjate objetivos y proyectos factibles. Ve poco a poco y con las ideas claras.

• Comprométete de forma plena y decidida contigo mismo para alcanzar tus objetivos. Nadie puede responder por ti.

• Sé constante en tus actividades, previniendo los obstáculos. No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy.

• Ejercita diariamente la fuerza de voluntad. Ensaya todos los días. Empieza a persistir con las pequeñas cosas, no esperes a que te ocurra algo grande e incómodo.

• No te desanimes ante los problemas. Emplea tus habilidades y, si sientes que tú solo no puedes, pide ayuda.

• Mantén la disciplina, que no tiene por qué ser siempre algo incómodo y molesto. Recuerda que lo haces porque quieres.

• Sé positivo y evalúa lo que has logrado, antes que lo que te falta para alcanzar el objetivo. No es ser ingenuo, sino saber que se avanza.

• Si puedes, haz cosas en grupo, y si no es posible, cuéntale a alguien lo que te propones, para que te acompañe en el camino.

¡¡Ahora solamente queda poner manos a la obra!!!

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Cómo construir resiliencia para enfrentar y superar las adversidades.

Hoy vamos a trabajar sobre la resiliencia para superar las adversidades que nos ayudará a tener una mejor calidad de vida.

Usaremos para este artículo el libro llamado: Programa de Personas Mayores. Vivir En Positivo, Vivir Bien, Sentirse Mejor de la Fundación Bancaria ”la Caixa”. 2016. Aquí encontramos un interesante trabajo sobre resiliencia que hoy quiero compartir con vos.

¿Qué es la resiliencia?

Boris Cyrulnik, psiquiatra francés de origen ruso y uno de los padres de la resiliencia, comentaba en uno de sus libros que la resiliencia es el arte de navegar contra corriente. 

La metáfora que propone es, aproximadamente, la siguiente. 

Por una desgracia de la vida, nos vemos empujados a un río lleno de rápidos y cataratas. 

Algunos se dejan arrastrar y golpear; otros se revelan, luchan y, con un poco de suerte, finalmente emergen y se ponen de nuevo a flote. 

La resiliencia designa la capacidad humana de superar traumas y pérdidas, es una forma de estar en la vida; en otras palabras, una actitud vital positiva que estimula para reparar los daños sufridos, las miserias de la vida.

No todo es resiliencia, y la resiliencia, como veremos más adelante, deriva de múltiples factores personales (identidad positiva, control, autoestima, etc.) que se desarrollan en contextos afectuosos y solidarios, en el marco de sanas relaciones interpersonales, a través de emociones positivas y del desarrollo de estrategias acertadas de afrontamiento.

Definiendo la resiliencia…

A los estudiosos del envejecimiento siempre les ha llamado poderosamente la atención la capacidad de las personas mayores para adaptarse a las constantes exigencias en las distintas áreas de sus vidas, logrando mantener el equilibrio y un adecuado nivel de bienestar, lo que se ha denominado paradoja del bienestar en la vejez. 

Debido a ello, algunos autores han afirmado que la vejez es una etapa caracterizada por la resiliencia. 

La resiliencia, como se ha comentado, representa la adaptación positiva de la persona a pesar de la adversidad y ante situaciones de amenaza. 

Este concepto, procede de la física que determina que la resiliencia es la capacidad de un material para recobrar su forma original después de haber sido sometido a altas presiones.

A nivel de la persona, la resiliencia se entiende como…

• Habilidad o capacidad personal.
• Característica positiva de la personalidad.
• Proceso.
• Capacidad adaptativa.

La resiliencia se manifiesta en la vida de los sujetos como…

• Conservación de los recursos con los que contaban los individuos con anterioridad a los sucesos adversos: mantenerse bien, sobrevivir y resistir.
• Recuperación de los recursos alterados, modificados o perdidos como efecto del evento adverso: recuperación, restauración y resurgimiento.
• Resultados positivos que los individuos pueden construir a partir de la adversidad: prosperar, crecer, mejorar, superarse, ir más allá, fortalecerse y transformar el desastre en experiencias de crecimiento.
• Logro de los resultados previamente mencionados: afrontamiento, ajuste y adaptación.

Las dimensiones de la vida en las que se evidencia son…

• Salud física o emocional.
• Estatus funcional.
• Capacidades.
• Balance.
• Envejecimiento exitoso.
• Calidad de vida.

Las situaciones que requieren activar la resiliencia son…

• Experiencias negativas y adversas como alteraciones de la salud, enfermedades, limitaciones físicas, dependencia, etc.
• Las experiencias negativas también incluyen pérdidas vitales mayores, el estrés, los daños potenciales, la amenaza acumulada, los retos, las experiencias difíciles y el riesgo.

Factores que potencian la resiliencia

La resiliencia es el resultado de múltiples factores protectores que pueden variar en cada etapa de la vida y pertenecer a distintos dominios.

Y es ese conjunto de recursos personales el que favorecerá la adaptación de los individuos a las situaciones adversas.

Entre los recursos cuyo valor protector ha sido probado en distintas investigaciones, se encuentran especialmente las emociones positivas, la identidad positiva, el control personal, la autoestima, el optimismo, las estrategias de afrontamiento adaptativas, la apertura a nuevas experiencias, la autoeficacia y el apoyo social. 

Analicemos algunas de estas variables:

• A mayor identidad positiva, menor vulnerabilidad ante las crisis, así como mayor autoestima y bienestar (ambos, indicadores de resiliencia)

• El control, tanto el primario (seleccionar las necesidades y compensar las consecuencias negativas de las pérdidas potenciales y del fracaso) como el secundario (optimizar las motivaciones y regular las emociones), tiene un papel central en la resiliencia, debido a que facilita dirigir los esfuerzos a los objetivos seleccionados, desligándose de otros que no pueden ser alcanzados y autoprotegiéndose.

• La autoeficacia —la creencia de una persona de poseer las capacidades para desempeñar las acciones necesarias que le permitan obtener los resultados deseados— es un recurso asociado al bienestar personal de los mayores. Se sabe que interviene en la percepción de control de los individuos y en sus sentimientos ante las pérdidas, ayuda a mantener el optimismo en situaciones difíciles y activa el funcionamiento de algunos dominios, incrementando la probabilidad de mantener y optimizar su funcionamiento en áreas como la inteligencia, la memoria o la salud.

• La autoestima se relaciona con altos niveles de bienestar a pesar de acontecimientos adversos, modera el afrontamiento ante amenazas y el estrés.

En cuanto al funcionamiento emocional positivo:

• Las emociones positivas tienen un amplio efecto en el individuo, constituyendo un componente crucial de la resiliencia, con importantes beneficios en los procesos de afrontamiento.

• Las emociones positivas promueven la flexibilidad de pensamiento y en la resolución de problemas, incrementan la posibilidad de recuperarse rápidamente facilitando los procesos de recuperación y el afrontamiento adaptativo, y, además, pueden eliminar la estimulación autónoma generada por las emociones negativas, de tal manera que contrarrestan sus efectos.

• Existe evidencia de que una gran cantidad de emociones positivas pueden potenciar altos niveles de resiliencia aun en circunstancias dañinas.

• El optimismo —definido comúnmente como la tendencia a esperar que el futuro depare resultados favorables— interviene en la relación entre los recursos personales y los eventos estresantes, promoviendo la adaptación en el intento de alcanzar metas, y es un buen predictor de la felicidad, que es un excelente indicador de resiliencia.

• El afrontamiento —aquellos esfuerzos cognitivos y conductuales constantemente cambiantes que se desarrollan para manejar situaciones externas o internas— es uno de los componentes esenciales de la resiliencia. Especialmente en el envejecimiento, el afrontamiento se dirige a ajustar o replantear los objetivos y lo que da sentido a la vida, así como a aceptar los cambios y sucesos que no pueden ser controlados de forma directa.

• La espiritualidad se relaciona estrechamente con poseer una mejor salud y con el sentido del bienestar personal. Comportamientos religiosos como rezar, ir a misa, leer textos religiosos o manifestar expresiones de confianza y fe amortiguan tanto a jóvenes como a personas mayores el estrés, por ejemplo, de un ingreso hospitalario o el derivado de enfermedades

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra resiliencia?

PROBLEMA - ESTRATEGIA

Frustración, fallos en la vida - Sentido del humor, nuevas oportunidades, empezar de cero

Soledad - Disfrutar de las cosas buenas de la soledad, búsqueda de nuevos círculos

Pérdida de oportunidades, negación - Búsqueda de nuevas oportunidades

Insomnio, preocupaciones - Técnicas de higiene del sueño, afrontar los problemas

Soledad, recuerdos negativos - Conciencia plena, hacer actividades

Fragilidad, problemas físicos - Reajustar tareas, fortalecimiento, ejercicio

Pérdida de memoria - Ayudas mnésicas, ejercicio

Culpa, vergüenza, miedo - Pensamientos alternativos, explicación externalizadora, aceptación

Críticas de los demás o de uno mismo - Orgullo, autoeficacia

Tristeza y aburrimiento - Motivación, ejercicio físico, actividades

Problemas varios - Flexibilidad, motivación, perseverancia, proyecto de vida

Recuerda que en artículos anteriores trabajamos muchos recursos para la memoria, ejercicio, etc. Te invito a que los mires nuevamente y puedas sacar la información necesaria para mejorar tu resiliencia.

Te dejo a continuación el decálogo de la persona resiliente para que lo tengas como base a la hora de estimular la resiliencia.

Sacado de https://blog.fpmaragall.org/persona-resiliente

En los próximos artículos trataremos varios de estos temas para ir teniéndolos en cuenta a la hora de mejorar nuestra calidad de vida dentro del área de enfrentar y adaptarnos a los nuevos desafíos que trae el envejecimiento.

¡¡Ahora solamente queda poner manos a la obra!!

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Recomendaciones para un envejecimiento activo

Hoy vamos a trabajar sobre lo que hay que hacer para envejecer en forma activa y saludable, teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.

Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

Los puntos cardinales de una vida activa

En la actualidad, las pruebas de que la nutrición, el ejercicio físico, la actividad mental y la participación social juegan un importante papel en la prevención del deterioro cognitivo y de que reducen el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer son contundentes, por lo que vamos a considerarlos como los cuatro puntos cardinales que guiarán esta propuesta de envejecimiento activo. 

Además, si estos puntos se controlan adecuadamente también se contribuirá a disminuir el estrés, que es otro de los grandes enemigos de la calidad de vida.

La malnutrición

Con la edad, la composición del cuerpo y los recursos de energía van variando, incrementándose el riesgo de problemas de nutrición. La desnutrición no es un efecto secundario inevitable del envejecimiento, aunque muchos cambios asociados al proceso de envejecimiento pueden propiciarla. 

Factores de riesgo de desnutrición en el envejecimiento

Factores médicos:

• Pérdida de apetito
• Problemas de masticación (por mala dentadura) y/o disfagia (dificultad para tragar) 
• Pérdida de olfato y gusto

Distintas alteraciones:

• Respiratorias (enfisema pulmonar, bronquitis crónica)
• Gastrointestinales (problemas de malabsorción)
• Neurológicas (demencia, Parkinson, ACV)
• Infecciosas (infección urinaria, respiratoria)
• Discapacidad física (artritis, artrosis, fracturas)
• Cáncer
• Efectos secundarios a fármacos o interacciones entre fármacos 

Estilo de vida y factores psicosociales:

• Desconocimiento sobre alimentación y sobre factores nutricionales, así como falta de nociones sobre cocina
• Hábitos alimentarios poco saludables y rígidos. Monotonía en la dieta
• Disminución de la actividad física
• Aislamiento/Soledad
• Pobreza
• Incapacidad para hacer la compra o para cocinar

Factores psicológicos/mentales:

• Confusión
• Demencia
• Depresión
• Ansiedad
• Procesos de duelo/pena
• Riesgos adicionales durante ingreso hospitalario
• Servicio de comidas: elección limitada, tal vez pobre presentación, etc.
• Lentitud al comer y tiempo limitado para hacerlo
• Extravío de la dentadura postiza
• Necesidad de supervisión o ayuda para comer
• Incapacidad para manejar los cubiertos, abrir envoltorios, etc.
• Incomodidades derivadas de presenciar situaciones desagradables,
• sonidos, olores, etc.
• Atención limitada a necesidades dietéticas culturales (por ejemplo,
• vegetarianismo) o religiosas
• Restricción de la alimentación oral por causas médicas 

La malnutrición (que, cuando es por defecto, se conoce como desnutrición) ha sido asociada a la aparición de una extensa gama de enfermedades degenerativas:

• arteriosclerosis, 
• infarto de miocardio, 
• cáncer, 
• osteoporosis, 
• demencias, 
• enfermedad de Parkinson, 
• cataratas, 
• degeneración macular senil, 
• trastornos gástricos y 
• complicaciones de las diabetes. 

El cuidado de la salud de las personas mayores no consiste solo en un eficaz tratamiento de las enfermedades, sino que incluye también la prevención de aquellas cuya base radica en la alimentación. Una nutrición adecuada es eficaz no únicamente para prolongar la vida, sino también para aumentar la calidad de la misma.

El abastecimiento de los víveres adecuados se ve limitado en ocasiones por distintos factores: 

• disminución de la capacidad física para ir a comprar, salvando los obstáculos de la vivienda (por ejemplo, falta de ascensor) o del transporte; 
• disminución del poder adquisitivo; falta de información y asesoría para una dieta equilibrada o terapéutica agradable y asequible, etc. 

Las mermas en la capacidad para desarrollar las actividades de la vida diaria afectan muchas veces a la preparación de los alimentos, así como a la manipulación de algunos platos (por ejemplo, comer sopa, cortar carne, etc.) y son factores que contribuyen al consumo de dietas restrictivas o desequilibradas. 

Los hábitos de manipulación culinaria y de cocción de las personas de edad muchas veces no son los adecuados para preservar la riqueza en nutrientes de los alimentos (mantenimiento prolongado de las verduras en remojo, tiempos excesivos de ebullición, exposición a la luz, etc.).

El agua merece especial mención. 

En el organismo humano el agua es el componente mayoritario (entre un 50 % y un 80 % del peso corporal, según sea la proporción de grasa, el género y la edad) y desempeña unas funciones básicas en el funcionamiento corporal.

Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso. El agua sirve como transportador de nutrientes y como vehículo para excretar productos de desecho, lubrica y proporciona apoyo estructural a tejidos y articulaciones. 

La evaporación del agua a través de la sudoración y transpiración constituye un mecanismo termorregulador muy eficiente, evitando variaciones corporales de temperatura que podrían ser fatales.

En edades avanzadas es necesario prestar mucha atención al estado de hidratación. 

La regulación de los niveles de agua en el cuerpo depende de un equilibrio entre la entrada y la salida de la misma. Las alteraciones en la hidratación pueden venir dadas tanto por disminución de la ingesta de agua como por alteraciones en su eliminación.

Entre las causas de disminución de la ingesta de agua en el envejecimiento, podemos destacar las siguientes:

• Disminución de la sensación de sed.
• Menor apetencia o disminución de la tolerancia a determinados alimentos ricos en agua, como la leche.
• Menor accesibilidad al agua, causada por disminución de la autonomía física y/o psíquica.
• Disminución de la capacidad de manipulación de algunos platos, por ejemplo sopas, debido a patologías como artritis, artrosis, hemiplejía, Parkinson, etc.
• Temor a beber y consumir alimentos ricos en agua por la posibilidad de incrementar el riesgo de incontinencia urinaria, especialmente por las noches.
• Dificultades en la capacidad de deglución.

Alteraciones de la eliminación:

• Mayor eliminación de agua a través de la orina a consecuencia de alteraciones renales, diabetes descontrolada o administración crónica de algunos medicamentos.
• Incremento de la pérdida de agua a través de las heces provocado por la administración incontrolada de laxantes o por una mayor incidencia de procesos diarreicos.
• Mayor pérdida de agua en la respiración en personas con insuficiencia respiratoria.

Según varios investigadores, para llevar una dieta saludable conviene que las personas mayores cuenten con las siguientes informaciones:

• Una buena alimentación empieza por una correcta elección de los alimentos en el mercado. Es importante cuidar su manipulación y conservación. Evitar guardar la comida mucho tiempo sin consumirla. Aunque hoy en día los controles alimentarios y los avances tecnológicos garanticen la calidad de los alimentos congelados, precocinados o enlatados, es recomendable tomar a diario frutas y verduras frescas.

• Se recomienda no recalentar repetidas veces platos ya preparados, ya que puede perderse una cantidad apreciable de algunas vitaminas y alterarse la calidad de los mismos.

• Es importante disfrutar con la comida. Los menús deben ser sencillos y fáciles de preparar, pero cuidando la presentación de los platos y haciendo de la comida uno de los momentos más agradables.

• Es necesario procurar evitar la soledad, tratar de comer en compañía.

• Repartir los alimentos en 4-6 comidas diarias, evitando suprimir el desayuno. Si existe pérdida de apetito, se recomienda repartir más las comidas comiendo pequeñas cantidades. Si existen dificultades para cocinar a diario, puede prepararse comida para varios días y congelarla (anotar la fecha de congelación en los envases). Se recomienda descongelar en frigorífico y de forma lenta, mejor que en el microondas.

• Consumir una dieta variada. Evitar la monotonía y las dietas muy restrictivas, que limitarán el consumo de algunos alimentos.

• Es necesario moderarse para mantener un peso estable y dentro de los límites aconsejados, equilibrando la ingesta de energía con el gasto calórico mediante la realización diaria de ejercicio físico. Evitar tanto el bajo peso como la obesidad. La pérdida involuntaria de peso debe constituir una señal de alarma, que podría estar indicando alguna enfermedad.

• Debe cuidarse el aporte de calcio. No conviene suprimir los lácteos de la dieta, pues son las principales fuentes de calcio; existe la alternativa de los desnatados para aquellas personas que deban cuidar la ingesta de grasa. Si se presenta intolerancia a la lactosa (molestias tras la ingestión de leche), se recomienda el consumo de yogur y leches fermentadas.

• Se recomienda moderar el consumo de sal y de alimentos salados si existen factores de riesgo cardiovascular. No abusar de la sal al preparar la comida y probarla en la mesa, antes de usar el salero. Puede recurrirse al uso de especias para sazonar.

• Debe procurarse la ingesta de líquidos (agua, leche, zumos, etc.) para evitar la deshidratación. Una ayuda para beber lo suficiente es colocar en un sitio visible la cantidad de agua a tomar diariamente.

• Es necesario moderar el consumo de bebidas alcohólicas. Aunque algunos estudios relacionan la ingesta de cantidades moderadas de alcohol con beneficios cardiovasculares, es preciso ser muy cautos con esta recomendación, ya que al marcar normas generales dirigidas a toda la población es muy difícil separar la frontera entre los efectos beneficiosos del «buen beber» y los indeseables del «mal beber», que son muchos. El alcohol puede deprimir el apetito, desplazar a otros alimentos de la dieta e interaccionar con varios nutrientes (vitaminas B1, B2 ,B6, E, etc.) o con fármacos. Es crucial, pues, seguir las recomendaciones del médico.

• Cuidar la dentadura y la higiene bucal para poder masticar bien y no tener que suprimir ningún alimento de la dieta. Cuanto mayor sea la degradación de la dentadura y, por tanto, la restricción de alimentos, mayor será el riesgo de desequilibrios o deficiencias nutricionales.

• Evitar el tabaco, ya que, además de aumentar el riesgo cardiovascular, de cáncer y de enfermedades respiratorias, entre otras, también disminuye el apetito.

Incluso llevando una dieta equilibrada y realizando una actividad física moderada, su médico tal vez considere recomendable que tome algún suplemento nutricional (a base de vitaminas y/o minerales) para suplir posibles carencias derivadas de vicisitudes del envejecimiento.

El ejercicio físico

Tan importante como llevar una dieta equilibrada es estar físicamente activo. Son muchos los estudios relacionados con los potenciales beneficios cognitivos y cerebrales de la actividad física y el ejercicio aeróbico.

En una amplia revisión sobre dichos estudios se reconoce que aún existen muchas cuestiones por resolver, como cuántas y qué tipo de actividades producen los efectos más rápidos y robustos en la cognición y el cerebro, o cuánto duran los efectos de la actividad física tras su realización, o qué proporción de beneficio supone aisladamente el ejercicio respecto a otros factores como el entrenamiento cognitivo, los aspectos nutricionales o la actividad social. 

Aun así, los datos derivados de esta revisión científica dan fuerza a dos teorías muy actuales: por un lado, que la actividad física contribuye a moderar los cambios indeseables en la cognición y en la función y estructura cerebral producidos por el envejecimiento, y por otro, que la plasticidad cerebral se mantiene, aunque sea en menor grado, hasta edades avanzadas.

Varios estudios longitudinales con personas mayores han indicado que el ejercicio físico está asociado a un menor declive cognitivo y a un menor riesgo de demencia, o al menos, que la participación en determinados programas de ejercicio físico para personas mayores ha repercutido, positiva y moderadamente, en el rendimiento en evaluaciones de la función cognitiva.10,11 Aun así, también existen estudios que no han podido demostrar que el ejercicio físico tenga un efecto protector del deterioro cognitivo o la demencia.

Algunas sugerencias para incorporar el ejercicio físico en su rutina diaria:

siempre que sea posible…

• Suba por las escaleras en vez de coger el ascensor.

• Si se desplaza en transporte público, bájese una o dos paradas antes y termine el trayecto caminando. Si va en coche, procure aparcar a cierta distancia del destino.

• Aproveche cualquier excusa para dar un paseo.

• Si las condiciones climatológicas no hacen apetecible salir de casa, procure caminar en su domicilio. Algunas ideas: realice varios viajes para poner o quitar la mesa, llevando las cosas de una en una y no tratando de optimizar los movimientos; lo mismo para guardar la ropa doblada, por ejemplo; tienda la ropa en vez de usar la secadora, etc.

Caminar es un ejercicio fácil de llevar a cabo y apto para casi todo el mundo.

Una orientación general es caminar entre media y una hora diaria. 

Aun así, siempre es recomendable consultar con su médico cuál puede ser la mejor forma de iniciarse y mantenerse en este o en cualquier otro tipo de ejercicio.

La recomendación de solicitar orientación médica antes de iniciar cualquier programa de actividad física debe ser ineludible siempre que se padezca cualquiera de estas condiciones: problemas cardíacos, tensión arterial alta, problemas de espalda, artritis, dolores en las articulaciones, diabetes, o cuando se esté en proceso de recuperación de una enfermedad o de una intervención quirúrgica, o se padezca cualquier enfermedad crónica. 

No es raro sentir pequeñas molestias o incomodidades tras realizar ejercicio, especialmente cuando se está empezando a practicarlo o cuando no se ha practicado durante cierto tiempo, pero si siente dolor deje de realizarlo y consulte a su médico.

Además de los clásicos ejercicios como caminar o asistir a sesiones dirigidas de tonificación y ejercicio aeróbico, existen otros, de más reciente incorporación en nuestra cultura, como el yoga o el taichi que, además de resultar beneficiosos para el tono muscular y el equilibrio, requieren concentración para su práctica. 

A diferencia de otros ejercicios, como las sesiones de tonificación muscular o los paseos, que permiten pensar en otras cosas mientras se practican, el yoga y el taichi requieren centrar la atención en los movimientos corporales y parecen reportar beneficios añadidos a las funciones mentales. 

Distintos estudios han mostrado efectos beneficiosos derivados de la práctica del taichi en el equilibrio, fuerza, movilidad funcional, flexibilidad, calidad del sueño y bienestar psicológico. Del mismo modo, se han comprobado repercusiones positivas en la calidad de vida y en la condición física global derivadas de la práctica del yoga. 

Aunque para nosotros sean actividades novedosas, en culturas orientales cuentan con una larga tradición.

Sea cual sea el tipo de ejercicio que decida realizarse, es muy importante que resulte atractivo y que encaje en las posibilidades e intereses de la persona.

Aunque los efectos positivos del ejercicio dependan del tipo de actividad que se realice y el tiempo que se le dedique, es indiscutible que cualquier nivel de ejercicio físico reportará más efectos positivos en la salud mental y física que la absoluta pasividad. Sin embargo, estos efectos positivos irán disipándose si se abandona la actividad física. De ahí la importancia del mantenimiento.

Algunas ideas para estar motivado y mantener el interés en la realización del ejercicio físico

— Conocer los beneficios de la realización habitual de ejercicio físico, entre los que destacan…

• Reducción del riesgo de problemas cardiovasculares y de tensión arterial alta.
• Aumento de la densidad ósea y disminución del riesgo de osteoporosis.
• Aumento de la fuerza muscular.
• Incremento de la coordinación y el equilibrio.
• Mejora de la flexibilidad.
• Mejora de la respiración.
• Mejora de la circulación.
• Contribución al control del peso corporal.
• Contribución a la prevención y tratamiento del estreñimiento.
• Mejora de la sensación global de bienestar y reducción del estrés.

— Pensar en el ejercicio como algo esencial para nuestro bienestar, al igual que la nutrición o el descanso, y que, por tanto, debe formar parte de nuestro estilo de vida, algo que hagamos de forma habitual. Si solo es considerado como un hobby, probablemente no tendrá la regularidad necesaria ni reportará todos los beneficios que de él pueden esperarse. Aun así, no hay que tener una actitud de «todo o nada», sino que debe ser considerado como un proceso.

Aunque algún día no pueda realizar el ejercicio previsto, por cualquier circunstancia, no pasa nada. Simplemente, reanude la actividad en cuanto pueda.

— Fijarse objetivos realistas. Si, por ejemplo, lleva un tiempo caminando 20 minutos cada día y quiere aumentar el tiempo, propóngase primero tratar de llegar a 25 minutos, con un incremento progresivo, y no pretenda pasar de 20 a 40 en pocos días.

— Tratar de variar las actividades y ejercicios o la forma de realizarlos. Por ejemplo, alternar entre distintos ejercicios en un mismo día o en días distintos, cambiar la ruta al caminar o correr, etc.

En definitiva, no permitir que se convierta en algo monótono y aburrido. Si practica ejercicio solo, una buena compañía puede ser escuchar música o la radio, utilizando un pequeño reproductor y auriculares.

— Realizar las actividades en compañía agradable (familiares, amigos, etc.) también contribuye a disfrutar y mantener la motivación.

— Utilizar ropa y calzado adecuados a la actividad para evitar incomodidades, presiones, lesiones, problemas de transpiración, etc.

La actividad mental

Los hallazgos derivados de dos importantes estudios longitudinales a largo plazo, centrados en el proceso de envejecimiento y conocidos como el «estudio de las monjas» y el «estudio de las órdenes religiosas», han revelado que la educación formal ayuda a protegerse de los efectos de la enfermedad de Alzheimer (y, probablemente, también de otras demencias). 

Adviértase que se ha dicho «de los efectos», porque la escolaridad ni previene ni retrasa la evolución de la enfermedad, pero sí proporciona una «reserva cognitiva» que permite a la persona rendir con bastante normalidad en presencia de anormalidades cerebrales. Cuantos más años de escolaridad, mayor reserva cognitiva, lo que se puede traducir en una menor repercusión en el rendimiento cognitivo teniendo una misma cantidad de placas seniles que una persona con baja escolaridad.

Sin embargo, existen ciertas evidencias de que, una vez la enfermedad progresa hasta el punto en que los efectos son inevitablemente perceptibles, avanza más rápidamente. Se cree que es, simplemente, porque las lesiones son ya considerables en el momento en que se evidencian en la conducta de la persona afectada.

Independientemente de la formación previa, un nuevo estudio de la Clínica Mayo de Estados Unidos concluye que el estar implicado en actividades cognitivas como leer, participar en juegos de mesa o juegos informatizados, o realizar manualidades, en la madurez o en edades más avanzadas, así como la participación en actividades sociales, está asociado a una disminución de entre un 30 y un 50 % del riesgo de padecer deterioro cognitivo leve (DCL). 

Otros estudios con personas mayores sanas han demostrado que el comprometerse en actividades cognitivamente estimulantes (estilo de vida activo, actividades novedosas e intelectualmente desafiantes) está asociado a una mayor capacidad verbal y de memoria, en comparación con personas menos comprometidas. 

Una revisión de la literatura científica al respecto indica que el entrenamiento específico de la memoria puede contribuir a mejorarla significativamente en personas mayores. 

Lo que llama la atención es que tal entrenamiento tiene mucho menos efecto en las propias creencias sobre la capacidad de memoria. Esta idea encaja con el hallazgo general de que la gente tiende a ser muy exigente en la evaluación de su propia capacidad de memoria.

La participación social

La socialización puede entenderse como un proceso mediante el cual las personas interiorizan experiencias de su entorno social de forma que influye en su conducta, sus creencias y sus emociones. La participación social de las personas mayores es una de las estrategias derivadas del concepto de envejecimiento activo promovido en el presente proyecto, desde el que se sostiene que cada persona debe afrontar su propio proceso de envejecimiento desde un papel activo y sin desconectarse o aislarse de la sociedad.

La participación en actividades sociales y en actividades cognitivamente estimulantes ha sido asociada a una reducción del riesgo de la enfermedad de Alzheimer. 

Además, las personas mayores poseen una valiosa experiencia vital insustituible que debe contribuir a la propia evolución de las sociedades.

El aislamiento y la soledad son factores de riesgo para el deterioro cognitivo. De hecho, se ha demostrado que el tener una red social muy limitada aumenta considerablemente el riesgo de demencia y, al contrario, el tener una amplia red social parece proteger contra ella. Las relaciones personales de cada persona suelen derivar de su compromiso social a lo largo de su vida, pero una vez más este es un factor susceptible de cambio.

Debe animarse a las personas mayores a establecer interacciones sociales para lograr su implicación. 

Los beneficios de mantener relaciones y vínculos familiares y sociales, así como de ser socialmente activo, contribuyen, sin duda, a envejecer con éxito. En general, los niveles de conexión social suelen mantenerse en edades avanzadas, pero también es cierto que existen algunos factores, como la jubilación o la pérdida de amigos y familiares, que pueden inducir a menor actividad y contacto social, lo que incrementa los riesgos de salud.

La participación social es, por lo tanto, otro de los factores cruciales contribuyentes al mantenimiento de la salud y a la promoción de la calidad de vida. 

La actividad y la creatividad social pueden mantenerse por uno mismo y sus vínculos personales, por la asistencia a programas de actividad social promovidos por distintos organismos, públicos o privados, o por ambas cosas. Son muchos y muy variados los programas diseñados para promover la participación social de personas mayores. Entre otras cosas, los centros de interés de estos programas pueden incluir grupos y/o cursos de baile, arte, canto, costura, cocina, deportivos, de jardinería, de juegos de mesa, de excursiones, de debate, etc. 

El abanico puede llegar a ser muy amplio, lo suficiente como para que cada persona encuentre alguna actividad de su interés. Este tipo de actividades, además de brindar la oportunidad de aprender cosas nuevas, facilita la interacción con personas que compartan los mismos intereses y, probablemente, también muchas de sus preocupaciones, ofreciendo la posibilidad de ayudar y de ser ayudado. 

Puede informarse en cada municipio sobre estos programas. 

De forma individual, la persona puede fomentar su participación y enriquecimiento social y cultural asistiendo a exposiciones, charlas, actos públicos de diversa índole, etc., sin descuidar el disfrute del ocio que cualquiera de estos y otros tipos de actividades reporta (cine, teatro, espectáculos, viajes, etc.), compartiéndolo con aquellas personas con las que sienta mayor afinidad.

Las relaciones familiares tienen un valor esencial en la integración de las personas mayores. La necesidad de sentirse querido es inagotable en el proceso de la vida. La participación en reuniones y celebraciones familiares nos hace sentirnos integrados, activos, en definitiva, tenidos en cuenta. 

No solo es preciso y enriquecedor compartir las experiencias de nuestros familiares, sino que, además, deben valorarse las innumerables e inestimables aportaciones con que podemos contribuir al día a día de nuestros seres queridos. 

Cuando la salud lo permite, el disponer de más tiempo libre que muchos de los demás componentes del grupo familiar favorece el poderse prestar a determinadas ayudas, como participar en la atención a niños pequeños, a algún familiar en situación de dependencia, a realizar una gestión o un recado importante cuando a otros les es francamente difícil, etc.; pero también a dar consejos (sin ser intrusivo), a consolar y a comprender valiéndose de la experiencia adquirida en la vida. 

Del mismo modo, uno puede plantearse la opción de participar en alguna actividad de voluntariado. 

No obstante, todas estas actividades deberían realizarse con cierta moderación, puesto que no debe caerse en el error de descuidar las propias necesidades por atender los requerimientos de los demás, y en ningún caso deberían ser entendidas como una obligación.

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta en lo relativo a un envejecimiento activo, entonces...

Ahora solamente queda poner ¡manos a la obra!

Para que puedas empezar te dejo el link gratuito a la "Guía para el envejecimiento activo y saludable" que es una guía práctica y simple.

"Guía para el envejecimiento activo y saludable"

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El deterioro cognitivo leve (DCL): Consejos sobre estilo de vida y buenos hábitos

Hoy vamos a trabajar sobre qué podemos hacer cuando hay un deterioro cognitivo leve (entre el envejecimiento normal y la demencia), teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.

Seguimos analizando el libro del que hablé en artículos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

Anteriormente, hemos hablado y ejemplificado cómo afecta el envejecimiento a las capacidades cognitivas y, entre ellas, a la memoria. Se ha pretendido transmitir la idea de que, aunque la edad realmente puede afectar, de una u otra forma, al rendimiento mental, no debe ser considerada un trastorno, ya que forma parte de los efectos derivados del envejecimiento. 

¿Qué sucede cuando una persona se encuentra en un punto intermedio entre estos dos extremos, el envejecimiento normal y la demencia? 

¿Qué pasa cuándo una persona piensa que sus fallos de memoria exceden de lo que sería esperable solo por su edad?

Habría que indagar más profundamente en la frecuencia de estos problemas de memoria, el tiempo que hace que empezaron a producirse o agudizarse claramente, si se está pasando por algún momento delicado (la pérdida de un ser querido, un estado de ánimo deprimido, estar muy sensibilizado con el tema de las capacidades y el envejecimiento, etc.).

Nos enfrentamos a varias posibilidades:

1. Su memoria es normal para su edad. Presenta problemas de memoria esperables en el envejecimiento. Sin embargo, últimamente está especialmente nerviosa por algún motivo y le cuesta más prestar atención y concentrarse, por lo que su memoria es mucho más frágil.

2. Los problemas de memoria son mayores de lo esperable por la edad, pero no llegan a interferir en su vida cotidiana; no llama excesivamente la atención de sus familiares, aunque sí reconocen que les sorprende que se olvide de según qué cosas. ¿Deterioro cognitivo leve?

3. Los que la conocen íntimamente están francamente preocupados porque, además de lo que ella explica, han notado que tiene otros despistes de los que ni se percata. 

Les llama la atención porque ella ha sido siempre la «mente pensante» de la familia y la que siempre les ha recordado las fechas y eventos relevantes. 

Ahora, sin embargo, alguna vez ha preparado comida solo para dos (su marido y ella) cuando su hija había llamado para avisar de que vendría a comer con su hijo mayor. O, por ejemplo, no recordó el cumpleaños de ese mismo nieto, cuando siempre había sido la primera en felicitarle. Pero lo que más les preocupa es que, a menudo, no recuerda el día, el mes, la época del año o, incluso, el año en el que estamos. ¿Demencia incipiente?

¿Qué es el deterioro cognitivo leve (DCL)?

El DCL está considerado como un punto intermedio entre los cambios cognitivos propios del envejecimiento normal y los cambios más serios causados por la enfermedad de Alzheimer u otras demencias. Aunque se han empleado muchos términos para describir esta fase intermedia, el de DCL (en inglés, MCI) es el más utilizado y se ha convertido en la denominación más habitual en el campo de la investigación. Hoy en día se acepta la categoría de DCL como diagnóstico en sí mismo. 

Este trastorno puede afectar a distintas áreas del pensamiento y capacidades cognitivas, como la memoria, el lenguaje, la atención, el razonamiento y el juicio, la lectura y la escritura. En función de qué capacidad o capacidades estén alteradas, se han descrito distintos tipos de DCL, 

Puede ser que los distintos tipos de DCL sean predictivos de distintos tipos de demencia. 

La forma más frecuente de DCL es la que causa problemas de memoria. Este tipo de DCL es el conocido como DCL amnésico y se caracteriza por un tipo de pérdidas de memoria típicas de las fases iniciales de la enfermedad de Alzheimer, pero no llegan a cumplirse todos los criterios diagnósticos requeridos para hablar de dicha enfermedad, como, por ejemplo, no se experimenta desorientación o confusión en las rutinas de la vida cotidiana. 

Es decir, la persona sigue siendo independiente para llevar a cabo su vida, aunque tal vez sea menos activa socialmente o pueda experimentar algunas dificultades en el desarrollo de las tareas más complejas.

Algunos de los signos que pueden hacer pensar en el DCL son los siguientes:

• No recordar dónde ha dejado las cosas (antes no le sucedía, o ahora le sucede con mucha más frecuencia).

• Olvidar citas o acontecimientos importantes (una visita médica importante, el cumpleaños o la próxima boda de un ser querido, por ejemplo).

• Con frecuencia, tener problemas para encontrar la palabra adecuada en las conversaciones.

• Dificultad en seguir el hilo de conversaciones.

Mientras que algunas personas con DCL amnésico desarrollarán la enfermedad de Alzheimer, otras no. 

El recibir el diagnóstico de DCL no significa que necesariamente vaya a desarrollarse enfermedad de Alzheimer u otra demencia.

Los médicos e investigadores coinciden en que la enfermedad de Alzheimer, la demencia degenerativa más típica, suele tener una larga fase previa en la que los síntomas van apareciendo de forma muy sutil, apenas perceptibles en un principio. 

Además, es conocido que los cambios en el cerebro empiezan a producirse varios años antes del inicio de los efectos cognitivos y conductuales observables. Así pues, las personas destinadas a padecer la enfermedad de Alzheimer pasarán primero por una fase intermedia en la que, aunque empiezan a dejarse sentir los primeros síntomas, aún no se puede hablar de un diagnóstico claro de demencia. 

De hecho, muchos expertos creen que el DCL puede ser un aviso precoz de un próximo desarrollo de demencia. 

En resumen, el DCL puede ser el preámbulo de la enfermedad de Alzheimer, de una demencia vascular o de otras enfermedades secundarias que puedan causar demencia, pero en algunos casos el DCL puede ser la manifestación de algún trastorno estable o reversible que no progrese a demencia.

Sospechas. ¿Qué hacer?

Los olvidos o fallos de memoria del envejecimiento normal son leves e intrascendentes. 

Tal vez nos olvidemos de dónde hemos dejado las llaves o no recordemos en qué planta hemos dejado el coche en el aparcamiento.

Quizá no recordemos el nombre de una antigua compañera de trabajo cuando nos encontramos casualmente en la calle. Pero este tipo de fallos no deben preocuparnos. 

Debemos prestar más atención si empezamos a olvidar cosas que normalmente recordábamos, como las visitas médicas o la cita semanal con amistades. 

Estas cosas pueden sucedernos a todos esporádicamente, pero si se convierte en un patrón repetitivo podría ser un síntoma de DCL.

Los criterios diagnósticos principales para el DCL amnésico son los siguientes:

• Quejas de una persona de que tiene problemas de memoria, preferiblemente corroborado por algún familiar o amigo cercano.

• Capacidad de juicio, percepción y razonamiento normales.

• Ausencia de afectación del desarrollo de las actividades cotidianas (o afectación mínima de las más complejas).

• Disminución del rendimiento en memoria constatado por pruebas cognitivas (test), en comparación con otras personas de edad y nivel educativo similares, para lo que es necesario realizar una evaluación neuropsicológica.

En el DCL suelen producirse los mismos cambios cerebrales que en la enfermedad de Alzheimer o que en otras formas de demencia. 

La diferencia está en la extensión de tales cambios, mucho más limitada en el DCL. 

Aunque no es posible predecir quién padecerá DCL y quién no, sí existen algunos factores de riesgo que pueden hacer que algunas personas sean más susceptibles al mismo. 

Por un lado, pueden propiciarlo factores genéticos, como el tener determinadas características en un gen denominado apolipoproteína E (APOE), que ha sido relacionado con la enfermedad de Alzheimer. 

Otros factores de riesgo para padecer DCL son: 

• tener la tensión arterial alta y/o diabetes; 
• mantenerse poco activo física, social y mentalmente; y 
• tener un bajo nivel educativo. 

Las personas con DCL tienen mayor probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o alguna otra demencia, pero, como se ha dicho anteriormente, no es definitorio.

Si usted o algún familiar o amigo suyo han detectado que su memoria empeora progresivamente, que se repiten el mismo tipo de olvidos con frecuencia o que olvida cosas que antes nunca hubiera olvidado, es importante acudir al médico para que realice una valoración. 

Inicialmente se recomienda acudir al médico de cabecera, quien decidirá si es pertinente o no la consulta a un especialista. 

Debido a la presión asistencial sufrida en numerosos consultorios médicos, es probable que el profesional disponga de poco tiempo para realizar la visita, por lo que tanto él como usted agradecerán llevar cierta planificación. 

Puede ser de gran utilidad llevar anotadas algunas consideraciones, como:

• Descripciones detalladas de los síntomas, si es posible dando ejemplos concretos.

• Lista de todas las medicaciones que toma y su dosis, incluyendo aquellas que no precisan receta médica.

• Algunas preguntas que le gustaría hacer al médico, como qué tipo de pruebas le realizarán o si debe volver a la consulta pasado un tiempo.

Por su parte, el médico probablemente le preguntará sobre los cambios en su memoria y, si los ha habido, sobre su personalidad y estado de ánimo. 

Le pedirá antecedentes familiares de enfermedades que puedan ser relevantes, así como antecedentes personales suyos, como saber si ha padecido:

• problemas circulatorios cerebrales (embolia, apoplejía, etc.), 
• traumatismo craneoencefálico, 
• depresión, 
• abuso de alcohol u 
• otros trastornos neurológicos.

Aunque no existe ninguna prueba que pueda confirmar el diagnóstico de DCL, el médico tratará de descartar otros factores que pudieran estar causando sus síntomas. 

Por ello, puede ser que le realice o solicite la realización de distintas pruebas:

• Exploración neurológica. Como parte del examen físico, el médico probablemente compruebe la posible presencia de signos indicativos de algunas enfermedades neurológicas, como enfermedad de Parkinson, problemas vasculares cerebrales, tumores u otros trastornos que puedan alterar la memoria. En el examen neurológico suelen explorarse, entre otros, los reflejos, movimientos oculares, equilibrio y sensibilidad al tacto.

• Es muy probable que le solicite la realización de un análisis de sangre, ya que una simple analítica puede ayudar a descartar problemas físicos que estén afectando a la memoria, como una deficiencia de vitamina B12 o alteraciones tiroideas.

• Pudiera ser que el médico considerara apropiado realizar un escáner o una resonancia magnética para descartar la presencia de problemas vasculares cerebrales o de un tumor.

• Valoración del estado mental y/o evaluación neuropsicológica. Es muy probable que, en la misma consulta del médico, le realicen un breve test para valorar sus funciones cognitivas elementales y, para ello, le formularán algunas preguntas sobre orientación en espacio y tiempo, y le pedirán la realización de unos breves ejercicios de atención, comprensión, memoria, lectura y/o escritura y dibujo. 

Si los resultados en este tipo de prueba breve así lo sugieren, es posible que se le solicite una valoración neuropsicológica amplia, que puede suponer la realización de varios test en más de un día.

Este tipo de evaluación, realizada por un neuropsicólogo, permite conocer en detalle sus capacidades cognitivas. Por decirlo de alguna manera, es como si se obtuviera un «mapa» de sus capacidades en cuanto a lenguaje, memoria, orientación, atención, concentración, razonamiento, etc. 

Sus resultados se compararán con los de personas de edad y nivel educativo similares. Por un lado, este tipo de evaluación aporta información muy útil que ayuda a orientar el diagnóstico y, por otro, sirve de referente de base para poder realizar un seguimiento detallado de su evolución en el tiempo.

Si la alteración es de tipo amnésico y parece evidente que, más allá del DCL, se trata de un indicio de enfermedad de Alzheimer en fase muy inicial, no podrá curarse el trastorno, pero un tratamiento con la medicación adecuada puede contribuir al enlentecimiento del curso de la enfermedad.

Por otra parte, el DCL puede derivar de otras alteraciones cuyo tratamiento contribuirá claramente a la reducción de los problemas cognitivos. 

Por ejemplo, puede ser que una persona con DCL tenga una hipertensión no controlada. 

La tensión arterial alta puede producir alteraciones en los vasos sanguíneos y en la circulación cerebral, y, como consecuencia, pueden experimentarse problemas de memoria y otras dificultades cognitivas. 

Con un tratamiento adecuado y un buen control de la tensión arterial es posible minimizar esos síntomas o modificar su progresión.

Es frecuente que muchas personas con DCL padezcan un trastorno depresivo, y la depresión, en sí misma, puede causar problemas de memoria.

Por lo tanto, tratar adecuadamente la depresión puede ayudar a mejorar la memoria, a la vez que hacer que resulte más fácil afrontar los cambios en la propia vida.

Apuntes sobre el tratamiento

Si el DCL resulta ser secundario de algún problema médico, tratando dicho problema muchas veces la situación será reversible o mejorará claramente (excepto cuando la causa en cuestión haya provocado alguna lesión cerebral irreversible). 

En la actualidad, las medicaciones indicadas en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer no están aprobadas para su prescripción en el DCL.

Cuando un profesional tiene firmes sospechas de que el DCL es, en realidad, el inicio de la enfermedad de Alzheimer, su diagnóstico es este último y, entonces sí, prescribe el tratamiento apropiado.

Consejos sobre estilo de vida y buenos hábitos

El hecho de ser diagnosticado de DCL puede suscitar dos tipos de reacciones: recibirlo con optimismo o con pesimismo. El optimista pensará que aún existe la posibilidad de que su situación no vaya a peor, mientras que el pesimista pensará que, probablemente, está en el inicio de una enfermedad de Alzheimer u otra demencia. 

En cualquier caso, es necesario convencerse de que, en el momento actual, se es competente y hay que seguir adelante, disfrutar de la vida y tratar de no hacer de los problemas de memoria la preocupación central de su vida, ya que la ansiedad que consiguientemente se genera suele hacer que la memoria empeore. 

Eso sí, es importante mantener un estilo de vida activo y saludable y cumplir con el seguimiento clínico que el médico recomiende para valorar su progresión.

Aunque los estudios científicos muestran resultados diversos sobre la eficacia de los siguientes consejos para prevenir o combatir el DCL, lo que es seguro es que forman parte de un estilo de vida saludable que todas las personas mayores, con o sin DCL, deberían incorporar en su rutina: 

• Evitar el aislamiento. Las personas con una vida social limitada o que pasan mucho tiempo solas pueden tener mayor riesgo de desarrollar una demencia.

• Mantenerse socialmente activo: participar en programas de voluntariado, acudir a reuniones de amigos y/o familiares, salir a realizar la compra, ir al cine o al teatro, etc. Además de combatir la soledad, este tipo de actividades contribuyen a mantener la mente ágil.

• Hacer ejercicio físico puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar problemas de memoria.

• Alimentarse correctamente. La dieta mediterránea, rica en verduras, legumbres, frutas, cereales, pescado y aceite de oliva, y pobre en grasas saturadas ha sido asociada a un menor riesgo de padecer DCL7 y Alzheimer.

• Dormir bien. A menudo, los problemas de memoria están relacionados con alteraciones del sueño. Ejercitar el cerebro. Realizar actividades que impliquen desafíos intelectuales, es decir, ejercitar la mente, ha sido frecuentemente asociado a mejores rendimientos de memoria.

En el caso del DCL, puesto que las capacidades cognitivas están relativamente conservadas, es un buen momento para aprender y utilizar estrategias que ayuden a compensar los problemas de memoria. 

Aspectos destacados (resumen)

El DCL puede ser la manifestación de distintas condiciones médicas.

• Puede ser una manifestación de efectos secundarios de algunas medicaciones.

• Puede ser secundario a una depresión primaria (que sucede por sí misma, sin causa aparente) o reactiva (secundaria de un suceso vital). 

Las personas que han perdido a su pareja o a otro ser querido a menudo padecen un importante decaimiento físico y emocional, que puede conllevar cambios en el equilibrio neuroquímico del cerebro. 

Cuando se padece una depresión no se registra la información tan bien como antes, es fácil estar más distraído y no prestar atención. 

Si la depresión es tratada adecuadamente y esa era la causa, los problemas cognitivos mejoran claramente.

• Puede ser secundario a distintos trastornos médicos, como alteraciones hormonales, enfermedades infecciosas, alteraciones vasculares cerebrales, deficiencia de ciertas vitaminas, etc.

A menudo, tratando el trastorno subyacente la memoria y la cognición en general se recuperan.

• El tipo de demencia más común, la enfermedad de Alzheimer, así como otras formas de demencia, pasa previamente por un estado de DCL. 

Es decir, todos los enfermos de Alzheimer han pasado inicialmente por ese estado, pero no todas las personas que padecen DCL desarrollarán la enfermedad de Alzheimer u otra demencia.

• Es esencial una valoración profesional cuando creemos que las cosas no marchan bien con nuestra memoria o cuando experimentamos otras dificultades cognitivas. 

El equipo médico tratará de distinguir aquellas personas que realmente parecen encontrarse ante un inicio de demencia de las que pueden padecer otros trastornos que expliquen esa situación, o de las que, simplemente, experimentan cambios propios del envejecimiento. 

Solo así podrá enfocarse el caso de la forma más apropiada terapéuticamente.

• No existe ningún tratamiento farmacológico aprobado expresamente para el DCL, pero sí es posible tratar los trastornos que puedan estar en su base, si es el caso, o la incipiente enfermedad de Alzheimer u otra demencia, que puede ser considerada una vez valorado el caso en detalle.

• El compromiso activo de la persona que padece DCL y de su contexto familiar es inestimable para que las estrategias de afrontamiento del trastorno sean efectivas.

Cómo ayudar a alguien con deterioro cognitivo leve (DCL)

En la mayor parte de casos, como reacción inicial, a la familia y amigos se les suele hacer difícil aceptar las pérdidas de memoria de un ser querido como un problema médico real. 

Algunos, erróneamente, creen que la persona que presenta fallos de memoria lo hace queriendo, por algún motivo: por pereza (si se «olvida» o evita llevar a cabo algunas obligaciones), por molestar, por falta de interés, por llamar la atención, etc.; pero, cuando pasan más tiempo con dicha persona, empiezan a comprender que el asunto es más serio de lo que pensaban y se dan cuenta de cómo los problemas de memoria influyen en su vida cotidiana. 

Las personas con DCL, en general, quieren seguir sintiéndose útiles, productivas e independientes. Muchos expresan que no quieren convertirse en una carga para su familia.

A continuación se sugieren ideas para ayudar a alguien con DCL, englobadas en dos grandes conceptos: apoyo y respeto.

Apoyar y animar

• Aceptar el problema de la memoria como algo real.
• Permitirle que lleve a cabo sus rutinas diarias a su ritmo.
• Facilitarle momentos sin interrupciones para permitirle recuperar información cuando trata de recordar algo.
• Ayudarle a sentirse útil pidiéndole colaboración en tareas domésticas.
• Promover sensaciones de éxito pidiéndole las tareas de una en una.
• Animarle y ayudarle a estar físicamente activo.
• Evitar sobreprotegerle.

Ser paciente y respetuoso

• Aprender a reconocer los signos y síntomas del DCL.
• Tratar a la persona como adulta que es.
• Hacerle partícipe de nuestras relaciones sociales y/o animarle a mantener las suyas.
• Responder cada vez a la misma pregunta como si fuera la primera vez que la hace.
• Evitar empezar o terminar las frases con «Ya te lo he dicho…».
• Procurar no interrumpirle cuando habla.
• Evitar hablar de él sin hacerle partícipe de la conversación. Es decir, no hablar de él en su presencia, como si no estuviera o sin tenerle en cuenta.
• Hablarle con normalidad; solo simplificar el lenguaje si nos dice que no nos entiende.
• Tener mucha paciencia y sentido del humor.

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta en lo relativo al DCL (deterioro cognitivo leve), entonces...

Solamente queda poner ¡manos a la obra!

Sacado de https://www.ecognitiva.com/

Cuaderno 1

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