Hoy vamos a trabajar sobre la atención y qué podemos hacer de ahora en adelante para mejorarla.
Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa” “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”.
La atención y envejecimiento
En realidad, debe hablarse de distintos tipos de atención, y no de una única idea.
Existe la atención selectiva, la atención focalizada, la sostenida y la dividida.
Además, numerosas tareas que precisan mucha atención inicialmente, mientras aprendemos a realizarlas, llegan a ser realizadas de forma automática una vez se manejan con seguridad (por ejemplo, conducir, hacer punto, atarse los zapatos, etc.), permitiéndonos realizar con facilidad otras tareas simultáneamente (atender a la circulación mientras conducimos, ver la televisión mientras hacemos punto, conversar con alguien mientras nos atamos los zapatos, etc.).
Pero vamos a ver cuáles son los tipos de atención a los que nos referimos:
La atención selectiva:
La atención selectiva implica filtrar los estímulos que nos rodean para centrarnos en la información que nos interesa. Un clásico ejemplo se da cuando estamos en cualquier situación social en la que se producen varias conversaciones simultáneamente, pero solo atendemos a una de ellas (por ejemplo, en una boda, en una gran comida familiar, etc.).
La atención focalizada
Esta forma de atención implica concentración. Sabemos dónde va a aparecer el objetivo, aunque también hay información distractora que debemos ignorar.
Supongamos que tenemos una caja llena de botones de colores y queremos buscar un botón rojo y del mismo tamaño (ese es el objetivo) que los de nuestro abrigo.
Esta actividad requiere de la atención focalizada, ya que sabemos dónde está el objetivo (en la caja), pero también hay elementos distractores (todos los otros botones que no son rojos ni del mismo tamaño que los del abrigo).
En función de factores como la cantidad de estímulos distractores que deban ignorarse, o según la motivación que nos despierte el objetivo en el que hay que centrarse, será más o menos difícil focalizar la atención.
En general, esta capacidad se conserva incluso en edades avanzadas, si bien es cierto que puede facilitarse la tarea simplificando la actividad, eliminando al máximo los elementos distractores (en nuestro ejemplo, la cantidad de botones de la caja) o la exigencia del objetivo (es más fácil buscar, simplemente, botones rojos que botones rojos de un determinado tamaño).
La atención sostenida
Este tipo de atención requiere mantener la atención focalizada durante un periodo de tiempo más o menos largo. Por ejemplo, un trabajador en una distribuidora de fruta cuyo trabajo consiste en retirar todas las manzanas dañadas de entre las que, por una cinta transportadora, van pasando por delante de él.
En muchas ocasiones, en nuestra vida cotidiana mantenemos la atención sostenida. Es más, a veces lo hacemos tan bien, nos centramos tanto en una actividad (por ejemplo, leer, mirar fotografías, etc.) que no nos enteramos de nada de lo que está sucediendo a nuestro alrededor: no oímos el teléfono, no nos percatamos de que ha empezado un programa televisivo que nos gusta, incluso puede que no advirtamos que nos están llamando y deban hacerlo insistentemente para que reaccionemos.
La edad no parece afectar a la capacidad de atención sostenida en sí misma, pero sí puede evidenciarse cierta dificultad según las exigencias de la tarea.
La atención dividida y la atención alternante
La atención dividida es la capacidad de atender a más de una cosa simultáneamente.
Dividir y alternar la atención se complementan, y por ello se presentan juntas, ya que, para atender a dos o más cosas a la vez, normalmente se alterna entre centrar la atención en una y otra cosa.
Un ejemplo sería coser y mirar la televisión. La atención puede estar realmente dividida a la vez, estando limitada para las dos tareas, es decir, no rindiendo al máximo en ninguna de ellas, porque la otra nos distrae. Sin embargo, lo más habitual es prestar más atención a la televisión en momentos que especialmente nos interesan (una noticia determinada, un momento crítico de la película, etc.) y a coser en otros (al tener que realizar un punto más complicado de la labor, o durante los anuncios de la televisión).
Los procesos automáticos
Existen muchas actividades que realizamos en nuestra vida cotidiana que no requieren de atención o esfuerzo y que, por tanto, nos facilitan realizar alguna otra cosa al mismo tiempo. Es lo que denominamos procesos automáticos y que, especialmente cuando han sido adquiridos en la infancia y en la juventud, se mantienen intactos en edades avanzadas.
Son ejemplos de procesos automáticos la lectura y la escritura, o, cuando se sabe mecanografía, el teclear sin mirar.
Cuando un niño aprende a leer debe poner mucha atención y esfuerzo para distinguir los rasgos de las letras, su forma, las distintas maneras de representarse (mayúscula, minúscula, de imprenta, de caligrafía, etc.), así como la forma de pronunciarse cada letra, y cómo se ligan entre sí para formar palabras. Cuando son capaces de leer con esfuerzo una frase corta, después de leerla tratarán de encontrar su significado.
Primero leerá… «EeL GggAaaTttO BbbEeeBbbE LEeeCHE»; luego entenderá «El gato bebe leche».
Sin embargo, una vez que el proceso de lectura se domina y, por tanto, se convierte en un proceso automático, no requiere de estos esfuerzos, se lee sin pensar cuál es cada letra ni cómo se unen entre sí, y ello permite comprender lo que se lee a la vez que se está leyendo.
Otro ejemplo es el de la conducción. Mientras que cuando se está aprendiendo se precisa mucho esfuerzo y atención para coordinar los pedales, el volante, el cambio de marchas, mirar por el retrovisor, etc., siendo muy difícil atender a la vez a todo lo que sucede en la circulación, cuando ya se domina la técnica es posible compaginar no solo atender a la circulación, sino también conversar con los acompañantes e, incluso, buscar el camino correcto.
10 Ejercicios para entrenar la concentración mental *
1. Organízate antes: Esta organización implica dos aspectos distintos:
- Entorno sin distracciones: Antes de empezar intenta poseer un entorno ordenado y sin distracciones.
- Estructura las tareas: Antes de empezar trata de apuntar en un papel cuales son las tareas que realizarás, cómo las harás y en qué orden.
2. Céntrate en una cosa a la vez
3. Relájate
Si notas que el estrés o la ansiedad interfiere en tu capacidad para concentrarte puedes realizar el siguiente ejercicio de respiración profunda:
- Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos. Inspira por la nariz y expira por la nariz o por la boca.
- Haz una inspiración lenta por la nariz (5 segundos), retén el aire durante otros 5 o 7 segundos y expira el aire durante unos 10 segundos.
- Realizar este proceso 3 veces seguidas.
4. Utiliza los números
Una de las actividades cognitivas que más fortalecen nuestra concentración es el cálculo. Para realizar este tipo de operaciones mentales se requiere un gran nivel de concentración.
Desde hacer los famosos sudokus que para mucha gente puede resultar una forma más amena de realizar este tipo de actividades, hasta realizar cualquier tipo de operación matemática de forma regular mejorará tu capacidad de concentración.
5. Entrena tu atención
Una de las formas más eficaces para que trabajes tu atención en tus ratos libres es realizar las típicas sopas de letras.
6. Un momento de atención plena
El ejercicio consiste en centrarte en tu respiración durante un par de minutos, y su objetivo es que te ayude a restaurar tus pensamientos, te relajes y obtengas esa claridad mental que puedes haber ido perdiendo durante el día.
Para hacerlo tienes que estar de pie, dejar los ojos abiertos, respirar con el vientre (no con el pecho), expulsar el aire con la nariz y centrar toda tu atención en el sonido y ritmo de tu respiración.
Haciendo esto en esos momentos restablecerás tus pensamientos y tu atención, te será más reorganizar los conceptos de tu cabeza, y alcanzaras un estado más adecuado para poder concentrarte.
7. Observación consciente
En este caso, la observación consciente consiste en escoger un objeto cualquiera. Puede ser la tapa de un libro, una lámpara o una taza de café (da igual la cualidades del objeto).
Una vez hayas escogido el objeto, debes observarlo muy atentamente y conseguir centrar toda tu atención en él durante unos 3 o 4 minutos.
Al hacerlo nuestra mente se libera de ciertos pensamientos, se centra en el presente y nos proporciona una sensación de “estar despiertos” que nos ayuda a concentrarnos en un aspecto concreto.
8. La imagen mental
Al igual que con el otro ejercicio, deberás escoger un objeto cualquiera que tengas a mano (un lápiz, un tenedor, unos zapatos…) y observarlo de forma minuciosa, centrando toda tu atención en él, e intentando recordar cada detalle de ese objeto.
Una vez hayas observado el objeto lo más atentamente que hayas podido durante unos 2 o 3 minutos, deberás intentar recrear una imagen mental sobre el objeto en tu cabeza, de manera que esa imagen sea lo más parecida posible al objeto.
Con este ejercicio, aparte de centrar tu atención en el presente como en el anterior, trabajarás tus procesos de almacenamiento de información, por lo que deberás realizar un trabajo de concentración extra para recuperar la información del objeto que acabas de observar.
9. Expresión de nuestros recuerdos
Un ejercicio que podemos realizar consiste en recordar nuestras vacaciones, escribiendo todos los detalles que recordemos de ellas: dónde fueron, con quién fuiste, qué lugares visitaste, qué anécdotas sucedieron, etc.
Este ejercicio se puede realizar por la noche, de forma relajada y tranquila, durante unos 30-40 minutos antes de irse a dormir.
10. Concéntrate en tu día
Otro ejercicio que puede realizar antes de ir a dormir es intentar recordar todo lo que has hecho durante todo el día cuando te metes en la cama.
Lo puedes hacer cuando ya estás tumbado en la cama, y el objetivo es que durante los 5 o 10 minutos que realices este ejercicio, puedas ir recordando con el máximo detalle posible todo lo que has hecho durante el día, las personas que has visto o las cosas que te han llamado la atención.
Ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta a la hora de prevenir accidentes y mejorar nuestra calidad de vida, entonces...
Ahora solamente queda poner ¡manos a la obra!
Te dejo a continuación algunos links con cuadernos gratuitos para que puedas bajártelos y hacer los ejercicios...
Cuadernos de Atención (https://www.ecognitiva.com/cuadernos/)
Ejercicios de Atención sostenida
Ejercicios de Encuentra las diferencias
* Marcel Gratacós. (20 de septiembre de 2018). 10 Ejercicios para Mejorar la Concentración (Niños y Adultos). Lifeder. Recuperado de https://www.lifeder.com/ejercicios-para-mejorar-tu-concentracion/
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