¿Qué pasa con la resolución de problemas o funciones ejecutivas en el envejecimiento?

Hoy vamos a trabajar sobre las funciones ejecutivas en el envejecimiento, teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.

Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

Ideas conceptuales

El proceso de razonar requiere de una serie de habilidades para resolver problemas. 

Ante determinado problema o cuestión, surgen una serie de ideas, símbolos y asociaciones con la finalidad de resolverlo mediante la toma de decisiones y acciones concretas. 

Esta capacidad de resolución de problemas cotidianos está asociada a una serie de habilidades que se conocen, técnicamente, como funciones ejecutivas. 

La expresión funciones ejecutivas hace referencia a conductas y capacidades cognitivas superiores que permiten a una persona desenvolverse adecuadamente en actuaciones dirigidas a un objetivo. 

Suelen relacionarse con la zona frontal del cerebro y guían todas las actividades complejas destinadas a la planificación, toma de decisiones y autorregulación de juicios e impulsos. 

De hecho, el término es una metáfora del mundo de los negocios, donde se suele llamar ejecutivo a aquel que controla distintos departamentos de modo que la empresa pueda funcionar y avanzar lo más eficaz y eficientemente posible. 

Lo que somos, el modo en que organizamos nuestras vidas y cómo planificamos y ejecutamos dicha organización está, en gran medida, regulado por regiones frontales de nuestro cerebro, o en los sistemas de interconexión entre distintas estructuras corticales y subcorticales.

El cerebro humano es el sistema natural más complejo, rivalizando, e incluso excediendo, la complejidad de estructuras sociales y económicas más intrincadas. 

Continuando con las comparaciones, y siguiendo con las metáforas, al igual que una gran empresa, una gran orquesta o un ejército, el cerebro consta de distintos componentes con distintas funciones. Y, al igual que estas organizaciones, el cerebro tiene su oficina gestora ejecutiva, su conductor, su director, etc.: los lóbulos frontales. 

Para ser más precisos, aunque de forma genérica se hable de lóbulos frontales, este rol ejecutivo depende de una zona de los mismos, el córtex prefrontal, así como de otras partes del cerebro. 

Puesto que los lóbulos frontales no están ligados a una función simple y fácilmente definida, durante mucho tiempo fueron los «lóbulos silenciosos». 

En las últimas décadas, sin embargo, han sido el centro de interés de una intensa investigación científica, aunque muchos aspectos anatómicos y funcionales aún son un misterio.

Dinámica de las funciones ejecutivas

Cuando hablamos del concepto de funciones ejecutivas lo entendemos como íntimamente ligado al de resolución de problemas. 

La resolución de problemas se refiere a conductas específicas, como la formación de conceptos y la capacidad de cambiar de rutina mental, que afectan a la calidad con que se realiza una tarea. 

El de funciones ejecutivas es un término más amplio que compagina procesos que incluyen anticipación, selección de objetivos y planificación u organización.

Estos dos términos descritos a menudo se emplean conjuntamente para describir los procesos de percepción de los parámetros relevantes de una situación, activación de los almacenes de experiencias y planificación de nuevas secuencias de comportamiento. 

Para llevar a cabo estas habilidades se requiere de una serie de pasos o niveles que pueden estructurarse de la siguiente forma: 

1. Motivación. 

Para iniciar cualquier actividad que requiera un esfuerzo de pensamiento, es necesario tener un motivo que haga urgente la tarea y esencial su resolución. La determinación de objetivos, de lo que uno necesita y desea, precisa de autoconciencia y motivación. 

En personas con sintomatología depresiva puede apreciarse baja motivación. Obviamente, una alteración de la motivación puede influir en el intento o en la forma de resolución del problema. 

La motivación es, por tanto, una condición necesaria para que se inicie y mantenga un proceso ejecutivo.

2. Planificación. 

Analizar la tarea y considerar distintas soluciones previamente a la realización de cualquier acción. 

La impulsividad o falta de análisis de la tarea antes de responder conduce a respuestas erróneas por haberse centrado solo en cualidades superficiales. 

En esta fase se requiere capacidad para anticipar el futuro con relación a las circunstancias presentes y sopesar distintas alternativas.

3. Ejecución. 

Se refiere a la puesta en marcha de las conductas necesarias para cumplir el objetivo. Se requiere iniciación, mantenimiento, cambio y finalización de secuencias de conducta complejas de forma ordenada e integrada. 

En este proceso interfieren frecuentemente dos tipos de conducta: la perseveración, que implica la insistencia en una respuesta que ya no es relevante o útil, y la impersistencia o dificultad de mantener en el tiempo una respuesta voluntaria que sí es productiva.

4. Evaluación del rendimiento. 

El proceso se dará por finalizado si la solución corresponde al objetivo inicial. De no ser así, proseguirá la búsqueda de estrategias. 

En esta fase se requiere capacidad de regulación y autocorrección de las conductas llevadas a cabo.

Imaginemos algunas situaciones cotidianas que reflejan la relevancia de las funciones ejecutivas.

SITUACIÓN 1:

Un hombre comenta a un amigo que hoy es su aniversario de boda, cumplen 40 años de matrimonio. 

Conversando con el amigo, ensalza las virtudes de su esposa, recuerda la cantidad de momentos especiales (buenos y malos) que han vivido juntos y expresa la suerte que tienen de seguir queriéndose tanto. 

De repente, le habla al amigo de la idea de sorprender a su esposa [= objetivo] invitándola a pasar el próximo fin de semana en una zona de montaña ya que a ella le encanta [= motivación]. 

Decide pasar por una agencia de viajes y pedir asesoramiento sobre un destino adecuado, teniendo en cuenta que solo tienen 2 días (a lo sumo 3, si deciden partir el viernes), la previsión meteorológica, etc. 

Antes, sin embargo, piensa que debería asegurarse de que su esposa no haya adquirido ningún compromiso que luego les impida marcharse [= planificación]. 

Llama a su cuñada, ya que si su esposa programa actividades para el fin de semana lo suele hacer con ella. Ahora ya sabe que no hay impedimentos. Así pues, se dirige a la agencia de viajes y, tras debatir con quien le atiende las ventajas e inconvenientes de cada destino, se decide por un pequeño pueblecito que frecuentaban cuando sus hijos eran pequeños. 

Como lleva la tarjeta de crédito encima, en ese momento formaliza la reserva y se guarda los documentos pertinentes [= ejecución]. Ahora ya puede ir a casa y dar la sorpresa a su mujer.

De camino, piensa que ha tenido una buena idea y que la sorpresa será muy grande cuando vea que ha pensado en todo: un destino nostálgico para los dos, un clima adecuado, un fin de semana en el que no había nada programado [= evaluación del rendimiento]. 

Pero aún lo puede mejorar... [= planificación] y para en una floristería a comprarle un hermoso ramo.

SITUACIÓN 2:

A Miguel le encanta la cocina, pero a lo largo de su vida ha tenido poco tiempo para dedicarse a ella como afición. Ahora, uno de sus grandes entretenimientos es ver diariamente un programa de televisión en el que un famoso cocinero enseña la forma de preparar variadas recetas. 

Hoy vienen sus hijos y nueras con los nietos a comer, y sabe que les encantan las albóndigas. Justo esta semana tomó notas sobre una original receta de albóndigas y estaba deseando hacerlas. ¡Qué mejor día para prepararlas! [= objetivo y motivación]. 

Busca en el cajón de la cocina dónde guarda la carpeta con recetas y la encuentra. 

Hace una lista de la compra con todos los ingredientes que necesita (va comprobando qué tiene en casa y qué no) [= planificación]. 

Va al supermercado y realiza la compra. En el supermercado, lo primero que hace es tomar el número de turno de la carnicería, porque se forman grandes colas. Así, mientras llega su turno aprovecha para ir llenando el carro con otros productos [= planificación y ejecución]. 

Cuando vuelve a casa, se pone un delantal para no ensuciarse, se lava las manos y se asegura de que tiene todo lo necesario [= planificación y evaluación del rendimiento]. 

Cocina las albóndigas siguiendo escrupulosamente las indicaciones de la receta. De cuando en cuando, prueba la salsa para asegurarse de que está en el punto óptimo de cocción o de sazonamiento para, si es necesario, rectificar sobre la marcha [= ejecución y evaluación del rendimiento]. 

Por último, termina un apetitoso plato que decide presentar de forma muy atractiva en una fuente de porcelana. 

Por cómo huelen, cree que le han quedado en su punto [= evaluación del rendimiento].

Las funciones ejecutivas, por lo tanto, incluyen:

• Aspectos de organización: atención, toma de decisiones, planificación, secuenciación, resolución de problemas.

• Aspectos de regulación de la conducta: iniciación de acciones, autocontrol, autorregulación.

Por ejemplo, prosiguiendo con la situación de la compra en el supermercado, estos serían algunos ejemplos de funciones ejecutivas:

• Al llegar al supermercado decide en qué orden tomar las cosas: tal vez primero los productos que no requieren refrigeración, para que estén menos rato a temperatura ambiente; los productos grandes primero (garrafas, cartones de leche, etc.), para que todo quepa y quede mejor colocado en el carro; mejor coger el turno de la carnicería al principio, por si hay mucha cola... planificación.

• Supongamos que su hijo le ha pedido que le compre algunas cosas.

Va consultando, alternativamente, su lista y la de su hijo, para asegurarse de que no se deja nada... cambio de esquema.

• Está tratando de mantenerse en el peso o, tal vez, de perder algún kilo. Quizá el último análisis indicó que debía controlar el azúcar. Será mejor contenerse de comprar su helado favorito...inhibición.

• Últimamente, la economía doméstica no está en sus mejores momentos, pero siempre nos han encantado los jugos de frutas. ¿Compro el zumo «fresco» a pesar de ser más caro?... razonamiento y toma de decisiones.

La disfunción ejecutiva

Una conducta ejecutiva deficiente suele suponer una serie de disfunciones en varios aspectos implicados. 

Una acusada alteración de las funciones ejecutivas puede ser síntoma de algún trastorno subyacente.

Distintas alteraciones pueden desencadenar una disfunción ejecutiva: 

• efectos secundarios del alcoholismo o del consumo de sustancias tóxicas, 
• manifestaciones de algún tipo de demencia, 
• secuelas de un traumatismo craneoencefálico o 
• de un accidente vascular cerebral (embolia, ictus), entre otras.

Estas son algunas conductas que pueden estar asociadas a alteración de las funciones ejecutivas:

• Comportamiento social inapropiado.

• Incapacidad para aprender de las consecuencias de actos pasados, o dificultad para pensar en las consecuencias de los propios actos, a pesar de conservar un adecuado nivel de inteligencia.

• Dificultad en la formación de conceptos abstractos (es decir, incapacidad para realizar el salto del mundo simbólico al real; por ejemplo, comprensión de refranes, frases hechas, etc.).

• Dificultad para planificar la iniciación, para iniciar actividades.

• Dificultades para contenerse o inhibirse de realizar determinadas acciones o comentarios que pueden resultar groseros, ofensivos o, incluso, ir en contra de las normas o leyes.

• Incapacidad para cambiar de esquemas mentales (se entiende por esquema una forma de actuar, de proceder, de pensar, etc. mantenida cierto tiempo; un cambio de esquema supone decidir hacer otra cosa distinta, cambiar de forma de proceder, de dinámica de pensamiento, etc.) es decir, estancarse en rutinas.

• Dificultad para planificar nuevas acciones cuando se da un cambio imprevisto. Por ejemplo, encontrarse con que han cortado una calle por obras en el camino habitual y no saber qué hacer, no encontrar una solución o alternativa.

• Necesidad de frecuente supervisión por parte de otras personas para controlar la adecuación de las acciones.

• Frecuentes y oscilantes cambios de humor, de estado de ánimo. Temperamento muy variable.

• Puede mostrarse falta de remordimiento hacia personas y/o animales a quienes se ha tratado incorrectamente.

• Puede mostrarse apatía hacia muchas actividades.

• Falta de conciencia de que su conducta es un problema.

Los efectos de la edad en las funciones ejecutivas

Aunque las investigaciones difieren sobre la afectación que el envejecimiento tiene en los lóbulos frontales, sí parece evidente que las funciones ejecutivas estarían entre las funciones cognitivas sensiblemente afectadas por el envejecimiento.

Es a cierta afectación frontal que se atribuyen algunos de los tópicos que, a menudo, se asocian a la forma de ser de las personas mayores y que tienen que ver con las funciones ejecutivas: 

• rigidez de pensamiento, 
• ritualización, 
• labilidad emocional (cambio brusco en el estado de ánimo), 
• tendencia a la indiferencia y al aislamiento, etc.

Es importante conocer los efectos que la edad o, en su caso, determinados trastornos pueden tener en las funciones ejecutivas, ya que tales funciones están relacionadas con el desempeño de las actividades de la vida diaria. 

Se ha sugerido que, en la medida en que las funciones ejecutivas estén íntegras, una persona puede mantenerse productiva e independiente, incluso padeciendo otras pérdidas cognitivas. 

El declive que la edad pueda producir en las funciones ejecutivas no es homogéneo, puesto que están formadas por distintos componentes (recordemos: capacidad de planificación, toma de decisiones, flexibilidad, etc.). 

Aunque aún es un aspecto sujeto a actuales y futuras investigaciones, estas son algunas hipótesis sobre los efectos del envejecimiento en las funciones ejecutivas:

• Es probable que el enlentecimiento general que experimentan algunos mayores en el procesamiento de información o en la toma de decisiones se deba a la disfunción ejecutiva.

• Algunos de los componentes ejecutivos, como la flexibilidad cognitiva, no parecen afectarse hasta después de los 70 años, aunque existen distintas teorías al respecto.

• Es bastante aceptado que la edad influye en la capacidad de planificación, pero no está claro cuál es la edad más crítica a partir de la cual pueden percibirse tales efectos. Las dificultades pueden apreciarse  en aspectos como la regulación de la propia conducta para seguir un plan establecido, o la necesidad de un mayor esfuerzo para captar el sentido abstracto o figurado de las cosas.

En suma, aunque los resultados de las investigaciones muestran gran heterogeneidad en el efecto que el envejecimiento pueda tener en las funciones ejecutivas, es muy importante conocer qué son y cómo se manifiestan para poder detectar conductas que puedan ser indicativas de trastornos subyacentes. 

En el caso del envejecimiento normal, conocer sus posibles limitaciones puede conducir a tomar decisiones sobre el estilo de vida, las necesidades de ayuda o supervisión, etc.

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta en lo relativo a la resolución de problemas que nos permita mejorar nuestra calidad de vida, entonces...

Solamente queda poner ¡manos a la obra!

A continuación te dejo algunos links a varios cuadernos con actividades que te ayudarán para trabajar el tema que tratamos recién.

Cuadernos:  https://www.ecognitiva.com/

Cuaderno 1

Cuaderno 2

Cuaderno 3

Cuaderno 4

Cuaderno 5

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Las emociones y nuestra salud

Hoy vamos a trabajar sobre las emociones y cómo influyen directamente en nuestra salud, teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.

Trabajaremos con varios materiales y uno de ellos es el Manual de INTELIGENCIA EMOCIONAL práctica de Paty Wilensky. En especial con el apartado de las emociones.

Hay una frase muy interesante que se menciona en este manual y quiero compartirla con vos...

“Mis emociones pueden ser provocadas por un estímulo externo, pero siguen siendo mías. Adecuadas o inadecuadas, útiles o descabelladas, son mías. No puedo extirparlas como un tumor indeseable, narcotizarlas ni reprimirlas. Más vale que las conozca y me entere de dónde vienen, para qué existen”.

•  ALEGRÍA, una emoción agradable. Es lo que solemos sentir cuando logramos algo… algo que esperábamos o algo que nos sorprende. Te hace sentir expansivo, a veces lleno, a veces flotando. Ante la alegría también hay una pregunta clave, que es más fácil de responder... ¿Qué he logrado? 

• TRISTEZA, es lo que sentimos cuando perdemos algo. Te hace sentir vacío, sin fuerzas, hundido. Por lo tanto, cuando nos sentimos tristes, cabe preguntarnos... ¿Qué he perdido? Esta pregunta será la clave para comprender la información que trae la tristeza. 

• ENOJO es lo que sentimos al percibir peligro, un ataque que nos hace poner en guardia, necesidad de defendernos y si es necesario, atacar. Pregunta clave: ¿Qué me ataca? ¿Qué está en riesgo?

• MIEDO. Es una emoción que, o bien nos detiene, o bien da ganas de correr a esconderse. El miedo es lo que sentimos cuando el enemigo es más grande que nosotros. Pregunta clave: ¿Qué es más grande que yo? ¿Qué es lo que no puedo enfrentar?

Cada una de estas emociones tiene VARIAS FORMAS de manifestarse. 

Por ejemplo, la “tristeza” contiene la desilusión, nostalgia, agobio, etc. 

Hay otras emociones que son intermedias entre estas, por ejemplo: 

    • la FRUSTRACIÓN es mezcla de Enojo con Tristeza. 

    • la ANSIEDAD es una mezcla de Alegría con Miedo y 

    • la VERGÜENZA es una mezcla de Tristeza con Miedo.

EMOCIONES “BUENAS O MALAS”: TODAS ADECUADAS

El enojo, la tristeza y el miedo no son emociones negativas en si, y no se sienten negativas cuando se les permite su expresión natural.

Sucede que estamos habituados a reprimirlas, porque nos resultan desagradables. Una vez que hemos podido extraer información de esa emoción, le permitimos fluir. 

Es el bloqueo de la energía que tiene la emoción la que resulta negativa.

Mirándolo con el pensamiento reversible, cada emoción contiene una dualidad: 

La característica doble proviene de buscar el TALENTO que corresponde a cada emoción.

    • el ENOJO implica VALOR

    • el MIEDO implica PRECAUCIÓN

    • la TRISTEZA implica ACEPTACIÓN

    • la ALEGRÍA implica DESPREOCUPACIÓN

El enojo, el miedo y la tristeza son considerados negativos en la vida social.

Las emociones son saludables. Cuando dejan de ser breves e intensas, al llevarlas AL EXTREMO, dejan de ser saludables. 

La tristeza se convierte en depresión, el enojo en resentimiento y venganza, el miedo en fobia y la alegría en manía y negación.

LA EMOCIÓN CONTIENE ENERGÍA

Fíjate que tanto la alegría como el enojo son emociones “HACIA AFUERA”, te ponen potentes. Mientras que la tristeza y el miedo son “HACIA ADENTRO”, te sientes con pocas opciones y pocos recursos.

Las emociones pueden ser vividas como bestias salvajes. El objetivo es que tú logres subirte a la bestia y conducirla, llevarla hacia donde deseas (Conducir la emoción). 

El objetivo no es encerrar la bestia en el establo, para que no te asuste (Reprimir la emoción).

Como dice el sabio refrán: las emociones pueden ser tus mejores sirvientes o los peores tiranos. 

Si sientes que el caballo te domina a ti, y te lleva donde quiere.... es hora de empezar a “Aprender de las emociones”.

• Aceptar que las emociones existen y son una información valiosa sobre mi mismo.
• Darse cuenta que es necesario reconocerlas en el momento que suceden para lograr conducirlas, integrarlas a tu vida y que resulten una posibilidad de crecimiento.

Entonces...¿Qué pasa con las emociones y nuestra salud?*

Hay una relación directa e intensa entre las emociones, los órganos y los síntomas que podemos experimentar.

Cuando mantenemos un pensamiento negativo en la cabeza durante un minuto, el sistema inmunitario queda durante aproximadamente cinco horas en una situación delicada por lo que, si estos pensamientos o emociones negativas (o desagradables) se mantienen en el tiempo, estaremos más predispuestos a contraer enfermedades por la debilidad del sistema inmunitario que nos protege.

Situaciones estresantes durante mucho tiempo, hacen que se lesionen neuronas cerebrales responsables del aprendizaje y a su vez el cerebro sufre alteraciones que producen modificaciones en el sistema hormonal y las consecuencias que esto tiene en los diferentes órganos y sistemas del cuerpo.

Las emociones negativas o desagradables destruyen y las positivas o agradables lo contrario, tienen la capacidad de curar y hacernos felices.

Tenemos que aprender a vivir con nuestras emociones, buenas o malas y saberlas controlar, gestionar y comprender aunque no las exterioricemos. 

Debemos saber que pueden indicar que algo no funciona bien y pensar que la enfermedad puede tener un origen emocional causado por algún tipo de sentimiento no manifestado como tal, que se proyecta en el plano físico.

Por eso, órganos como el corazón o el intestino se relacionan con la alegría que los estimula, en cambio, la agitación o el exceso de excitabilidad, el stress o la ansiedad pueden causar taquicardias, insomnio y falta de concentración.

Las personas obsesivas y que se desbordan emocionalmente suelen tener un desequilibrio cardíaco y digestivo.

Si vivimos con resentimiento, rabia, agresividad, cólera, indignación, irritabilidad o ira, nuestro hígado y vesícula biliar sufrirán. 

Las personas muy activas que se preocupan en exceso, que reaccionan con agresividad e ira de manera desproporcionada al estimulo sufrido, tendrán manifestaciones físicas relacionadas con problemas del hígado y la vesícula, que se pueden presentar en forma de malas digestiones de las grasas, dolor en costado derecho, color amarillo de la piel y manchas oscuras en cara e incluso problemas de visión.

El temor, la falta de autoestima y la timidez están asociados a los riñones, las glándulas suprarrenales y a la vejiga. El miedo o la angustia pueden dar dolor lumbar e infección urinaria. 

Nuestra energía se ve reducida, con una disminución del metabolismo y alteraciones de los procesos de la digestión cuando sentimos estas emociones.

La tristeza, la melancolía y la aflicción pueden afectar al pulmón. Podemos sentir opresión en pecho, dificultad para respirar, resfriados frecuentes, asma y problemas circulatorios, incluso falta de apetito o pereza.

¿Podemos reducir nuestro estrés?**

Deberemos reconectarnos con nosotros mismos, dejar un poco de lado el mundanal ruido y volver a “nuestra esencia”. 

 

Veamos cómo hacerlo:

• Recupera tus vínculos: 

Pasar tiempo con tu pareja, hablar con tus padres, tomar algo con los amigos, escuchar a tus familiares. 

Las relaciones íntimas y cercanas mejoran la presión arterial, reducen los niveles de estrés, ansiedad, reducen la sintomatología depresiva, y como este tipo de patologías propician enfermedades corporales o disminuyen su recuperación, las buenas relaciones también contribuyen a prevenir o recuperarse  del cáncer, entre otras afectaciones. 

• Vive el presente: 

El cerebro se agota y se estresa cuando tiene que estar pensando constantemente en qué debe hacer, qué no hizo, obligaciones, preocupaciones… 

PARA, RESPIRA, CONECTA CON EL AQUÍ Y AHORA, con tu respiración. Y no temas postergar las cosas que no te agradan. 

La vida tiene una duración definida. ¿De verdad limpiar la casa es más importante que jugar con tus hijos o hacer planes con tu pareja? 

• Cuida tus emociones: 

Todas las emociones son adaptativas, hasta las que menos nos gustan. Pero una cosa es vivir estas emociones de forma pasajera, y otra quedarse anclado en ellas. 

Se ha visto que emociones como la ira, la tristeza, la ansiedad o el miedo, cuando se sostienen indefinidamente, producen alteraciones en nuestra salud como dolores de cabeza, enfermedades arteriales, trastornos digestivos, etc. 

No solo cambian nuestras respuestas fisiológicas dañando nuestro cuerpo (hipertensión, elevación de la frecuencia cardíaca, etc.) sino que nos alejan de las conductas de salud (buena alimentación, deporte, relaciones sociales) y de las emociones positivas o placenteras, que aumentan el bienestar y sirven de protección para la enfermedad. 

• Cuida tu alimentación: 

Pero no a forma de dieta, sino como estilo de vida. 

• Practica deporte: 

Libera endorfinas, por lo tanto, felicidad. Correr, nadar y sobre todo, aquellos que conectan con tu interior, como el yoga o el tai-chi, pueden ser grandes opciones para volver a recuperar tu paz interior y cuidar tanto tu mente, como tu cuerpo. 

• Vive de acuerdo a tus principios: 

Vivir en base a lo que nos dicen otros o lo que dicta la sociedad genera estrés y tristeza, por lo tanto, enferma nuestro cuerpo. 

Tener valores, principios y vivir en torno a ellos, sintiendo que cada objetivo que das está de acuerdo a un fin, te hará sentirte más valioso y sobre todo positivo frente a los problemas de la vida. 

• Vuelve a la naturaleza: 

Si los estímulos producen estrés al cerebro, volver a la naturaleza, a su quietud, a su tranquilidad, nos provocará paz y relajación. 

La naturaleza es fuente de calma, aprovecha para contemplarla, para conectarte con ella, para enraizarte. Hacer Mindfulness o yoga en un lugar natural es doblemente efectivo. 

¿Qué sucede si no “encuentro” mis emociones?***

Para sentir físicamente una emoción y nombrarla, es necesario una ralentización. Para ello, se recomienda una exploración corporal consciente.

“Los sentimientos o el miedo pueden congelarse de manera que experimentemos entumecimiento en lugar de sensaciones”, «Eso está relacionado con el trauma, y cuando empezamos a sanar, ese trauma se “derrite“ y las sensaciones subyacentes salen a la superficie«.Tanmaya George

Sintonizar con su cuerpo y prestar atención donde siente sensaciones intensas, es la mejor manera de localizar un sentimiento. 

Por ejemplo:

• Mueva sus pies y manos suavemente y frótelos contra una superficie para sentir sus extremidades, y luego conéctese a cómo se siente.
• Busque formas u objetos reconfortantes y tómese un tiempo para absorber la experiencia de mirarlos. ¿Cómo le hace sentir?
• ¿Qué sensaciones se desarrollan a medida que asimila el olor, la forma, el color y el sonido?
• Oriéntese con cuidado en la habitación y mire todo como si lo estuviera viendo por primera vez.
• Aleje su atención de la incomodidad. También puede tocar con su mano, de manera reconfortante, el área en la  que siente la incomodidad, y sentir el calor de la mano.

Ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta en lo relativo a nuestras emociones y para mejorar nuestra calidad de vida, entonces...

Ahora solamente queda poner ¡manos a la obra!

Infografía:

https://somatic.experiencing.es/donde-se-sienten-las-emociones-en-el-cuerpo-esta-infografia-lo-muestra/

*https://www.mheducation.es/blog/el-cuerpo-es-el-reflejo-de-las-emociones-y-los-pensamientos

**https://www.psicologiamadrid.es/blog/articulos/temas-actuales-de-psicologia/emociones-salud-cuerpo

***https://somatic.experiencing.es/donde-se-sienten-las-emociones-en-el-cuerpo-esta-infografia-lo-muestra/

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¿Qué pasa con la memoria al envejecer?

Hoy vamos a trabajar sobre la memoria y el envejecimiento, teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.

Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa”  “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”. 

La memoria en el envejecimiento

Análisis de situaciones

¿Te a pasado de escuchar o decir frases similares a éstas?

a) ¡Qué fastidio! Cada vez se me olvidan más los nombres de las personas. A veces lo dejo pasar y, cuando ya no pienso en ello… ¡zas!, de repente me viene a la cabeza. Pero, ¡eso sí!, recuerdo letras completas de canciones de cuando era joven, o recito la lista de preposiciones como cuando era niño.

b) Antes tenía una memoria de elefante, nunca usaba agenda ni me apuntaba nada; en cambio ahora a veces me cuesta recordar qué día me han dado cita con el médico cuando acabo de llamar.

c) Mi hija me ha llamado y me ha pedido que le compre una serie de cosas del supermercado, pero ahora mismo no recuerdo ninguna.

d) A veces parece que mi padre se acuerde solo de lo que le interesa:

no recuerda dar el recado a mi madre de que he llamado diciendo que vendría a comer y, sin embargo, contesta bien un montón de preguntas de ese concurso de televisión… O, por ejemplo, nunca vuelve de su paseo sin traer el periódico y el pan.

e) Mi nieto está de excursión. Han ido a visitar el lago ese tan conocido… el de… ¿cómo se llama? Sí, si lo sé…, si he estado varias veces…, aquel donde se hundió un barco de paseo... Lo tengo en la punta de la lengua, pero no me sale… ¡qué rabia!

f) 9 3 4 5 7 3… ¡espera! No me hables hasta que haya anotado el número de teléfono que me acaban de dar, que si no se me olvida.

Probablemente más de uno se verá identificado con alguna de estas situaciones. 

Si todas esas cosas dependen de la memoria, ¿Cómo puede ser que una persona pueda tener problemas con algunas de ellas y no con otras?

¿Es que no se esfuerza lo suficiente? 

La memoria, igual que sucede con la atención, no es un concepto único, que solo se manifieste de una forma. Al contrario, existen distintos tipos de memoria y distintas formas de memorización y recuerdo que pueden explicar las diferencias expuestas en los anteriores ejemplos. 

Además, el proceso de memorización requiere de la integridad de cada una de las fases que lo componen. El fallo en cualquiera de estas fases supondrá un mal rendimiento para la retención y recuerdo de las cosas. 

Por ello, hay que tener en cuenta que, a menudo, lo que creemos que es un fallo de memoria en realidad es un problema de atención, de comprensión, etc. 

Disfunciones de la memoria y otros factores

No todos los aspectos relacionados con la memoria declinan con la edad, ni el tener algunos lapsus de memoria es necesariamente indicativo de un trastorno. 

Aunque la memoria de cada persona es única, es esperable o frecuente que, con la edad, se den cambios en algunos aspectos que contribuyen a la memoria, como por ejemplo los siguientes:

• Se hace más difícil prestar atención a más de una cosa a la vez (recuerden: la atención dividida).
• Aprender algo nuevo requiere más esfuerzo.
• Cuesta más recordar nombres de personas y lugares, incluso de objetos.
• Se hace más lenta la recuperación de información de cosas antiguas.

Por otro lado, otros aspectos se mantienen intactos a pesar del envejecimiento:

• Siguen desarrollándose nuevas neuronas y estableciéndose nuevas conexiones entre ellas. Sigue siendo posible aumentar y enriquecer el conocimiento sobre las cosas, aprender cosas nuevas, ampliar el vocabulario.

• La memoria para saber cómo hacer cosas (conducir, ir en bicicleta, coser, etc.) no se afecta, o su afectación es mínima.

• La edad no repercute en la capacidad de la memoria a largo plazo, es decir, en las memorias «antiguas», aunque puede costar más recuperarlas.

Todo ello se explica porque, como se ha detallado previamente, existen distintos tipos de memoria y unos son más sensibles a la edad que otros:

• La información muy bien organizada y aprendida, que constituye la memoria semántica, no solo se mantiene, sino que incluso mejora con la edad. 

En esta memoria se incluye el vocabulario y el conocimiento del lenguaje.

• La memoria procedimental se refiere a la memoria sobre cómo hacer las cosas (ir en bicicleta, conducir, etc.) y no suele afectarse por la edad.

• La gran afectada por el envejecimiento es la memoria episódica: es la parte de la memoria a largo plazo que contiene los sucesos de la vida cotidiana. 

Por ello es posible empezar a experimentar dificultades para recordar cosas cotidianas, como el nombre de alguien a quien se acaba de conocer, dónde se han dejado las llaves o las gafas, o dónde se ha aparcado el coche. 

También puede resultar más difícil procesar grandes cantidades de información. 

Ahora bien, tales cambios de memoria no son, en sí mismos, signos alarmantes de deterioro cognitivo (es decir, de inicio de demencia), especialmente si uno mismo es el primero en percibirlos y si no interfieren en la capacidad de realizar las actividades cotidianas.

• La velocidad de procesamiento disminuye con la edad. 

La velocidad con que se reacciona y con que se procesa la información que pasa a la memoria a corto plazo suele enlentecerse con la edad, lo cual obliga a realizar un esfuerzo más consciente para adquirir nueva información.

Aunque cada caso es particular, pueden describirse algunos rasgos generales de la memoria en cuanto a qué cambia y qué se mantiene o mejora a medida que cumplimos años.

Las disfunciones de la memoria asociadas a la edad pueden llevar a una disminución de la sensación de control, conduciendo a la falta de confianza en las propias capacidades y a sentir que no hay nada que hacer contra el declinar del rendimiento. 

Ello puede llevar a un bajo nivel de esfuerzo y uso de estrategias al enfrentarse a cuestiones de memoria. 

Es un proceso cíclico, ya que el menor esfuerzo y el mayor estrés pueden llevar a mayor deterioro cognitivo. 

Muchas personas mayores tienden a asumir creencias erróneas, como que el declive de la memoria con la edad es inevitable, irreversible y que, de hecho, constituye una parte incontrolable del proceso de envejecimiento o, incluso, una señal de alarma de demencia, llevando a una excesiva preocupación. 

Las personas jóvenes también pueden tener problemas de memoria, pero suelen atribuirlos a distracción, estrés u otros problemas externos.

Ayudando a la memoria

Aunque a medida que envejecemos se producen cambios en nuestra mente, ahora ya sabemos que no todas las funciones de memoria y aprendizaje se alteran con la edad y que algunos fallos de memoria no son necesariamente indicativos de deterioro cognitivo. 

Con un poco de entrenamiento es posible compensar esos fallos de memoria propios del envejecimiento y, así, minimizar sus efectos. 

Para ello, lo primero es aprender cómo funciona la memoria, sus fundamentos, y cómo evoluciona con la edad.

En cualquier caso, además de tener información sobre los aspectos teóricos, un buen recurso es conocer algunas estrategias y pequeños trucos, como las propuestas que veremos, para facilitar el trabajo a nuestro cerebro.

Ideas generales

• Potenciar el significado de los sucesos y detalles de nuestras experiencias personales puede ayudar a convertirlos en memorias duraderas.

• Autopenalizarse por tener olvidos solo genera más ansiedad, que, a su vez, interfiere en el proceso de memorización.

• Puesto que todo proceso de memorización se inicia en los sentidos, cualquier pérdida sensorial (alteración visual, pérdida auditiva, etc.) puede distorsionar la información que llega a la memoria sensorial (recordemos la primera fase del proceso), y cuando la memoria sensorial se ve limitada también se limita la memoria a corto y a largo plazo.

Es importante, pues, controlar periódicamente la integridad de los sentidos, realizarse revisiones, emplear, si es necesario, las ayudas correctoras pertinentes (audífonos, gafas, etc.), y controlar su buen estado 

Hemos visto el papel fundamental que juega la atención (y la motivación) en el proceso de memorización. 

Una falta de interés o una baja atención dificultan el registro o codificación de información. Nuestro propio estado emocional condiciona la capacidad de atención. Si, por ejemplo, estamos tratando de hacer varias cosas a la vez o estamos pensando en otras cosas, probablemente no nos percataremos de dónde estamos dejando las llaves, las gafas, etc., o no registraremos el nombre de la persona  que acabamos de conocer.

¿Qué hacer?

• Tranquilícese y céntrese en las cosas de una en una, tratando de dirigir la atención a aquellas cosas que desea recordar.

• Si le rodean muchas distracciones, trate de ir a otra habitación, a otro lugar más tranquilo, y escriba los pensamientos que le distraen para prestarles atención en otro momento (y no olvidarlos).

¿Cómo compensar el enlentecimiento de la velocidad de procesamiento? 

Cuando no resulta fácil recuperar información de la memoria a largo plazo, una estrategia es emplear pistas contextuales: tratar de evocar en qué lugar nos encontrábamos, qué estábamos haciendo, con quién o sobre qué hablábamos, etc. 

Funciona como una red de interconexiones; una vez se empieza a recuperar información específica sobre el momento, lugar, asistentes, etc., empiezan a fluir los detalles.

• Dormir bien. 

Cuando se duerme mal, las capacidades cognitivas son las primeras en verse repercutidas. A medida que nos hacemos mayores el patrón de sueño suele ir variando: se tiende a dormir menos y, de lo que se duerme, el tiempo de sueño profundo es menor, siendo más largas, por tanto, las fases de sueño ligero. 

Cuando por la noche no se duerme lo suficiente o el sueño no es reparador por su mala calidad, además de estar soñoliento durante el día se suele procesar más lentamente la información, por lo que cuesta más aprender cosas nuevas, mantener la atención, la memoria falla, se hace difícil razonar y reflexionar, dificultades que fácilmente se atribuyen a la edad cuando, en ocasiones, son consecuencia de alteraciones del sueño. Por ello es muy importante consultar con su médico si padece este tipo de problemas. Él podrá ayudarle a mejorar su sueño.

• Reestructurar nuestro estilo de vida, asegurando un sueño suficiente y reparador, realizando ejercicio físico, llevando una adecuada alimentación y persiguiendo unos objetivos cotidianos asequibles tendrá, indiscutiblemente, un efecto positivo en nuestra memoria y, globalmente, en nuestras capacidades mentales.

Citas y fechas importantes

• Procure tener siempre, cerca del teléfono, un calendario con grandes espacios para escribir en él. 

Organización y manejo de la medicación

• Mantenga un orden y organización de las medicaciones y, preferentemente, en un lugar visible.

• Un recurso útil para llevar un adecuado control de los medicamentos que debe tomar y evitar confusiones, olvidos o la repetición accidental de alguna pastilla (por no recordar que ya la ha tomado) son los pastilleros. 

Existen modelos de pastilleros que permiten guardar la medicación de hasta una semana entera, organizada por días y momentos del día (mañana, mediodía, tarde y/o noche). 

La mayoría de ellos permiten, además, separar los compartimentos de cada día independientemente, de modo que, para facilitar aún más las cosas, solo se tengan a mano las dosificaciones correspondientes al día en curso. 

En muchas farmacias cuentan con este tipo de productos; además, a menudo ofrecen el servicio de preparación de pastilleros semanales o mensuales.

• Es recomendable tener el pastillero o, en su defecto, los botes o cajas de medicación cerca de la mesa donde se come o cerca de la cama, para que sirva de recordatorio.
• De no disponer de un pastillero como los que se han referido, una estrategia que puede resultar útil es pintar las tapas de los botes o cajas de medicamentos con distintos colores que representen el momento del día en que deben tomarse. Por ejemplo, si se usa el color azul como referente, una idea puede ser emplear un azul claro para la mañana, un tono medio para el mediodía y azul oscuro para la noche, por equivalencia simbólica con la evolución de la luz del día. 

Otro ejemplo sería emplear el amarillo para la mañana (por alusión a la salida del sol), el verde para el mediodía (por alusión a las verduras o a la ensalada) y el azul marino para la noche (por alusión a la oscuridad nocturna). En cualquier caso, debe usarse una combinación de colores que resulte fácil de asociar y recordar para que pueda ser útil.

Tareas cotidianas

• Tenga los papeles importantes de gestiones a realizar (recibos pendientes de pago, vales de descuento de algún comercio, justificante de la tintorería, etc.) en un lugar visible, en lugar de tenerlos guardados en un cajón o armario. Si los ve, será más fácil que recuerde que debe realizar alguna gestión con esos papeles.

• Adquiera el hábito de escribir notas de recordatorio. 

Lleve siempre consigo una pequeña libreta (tamaño bolsillo) o téngala a mano en el lugar donde usted pase más tiempo (al lado del sillón donde suele sentarse, en la mesa de la cocina, etc.). Use esta libreta para anotar cosas que crea que debe recordar o datos importantes. Si no se encuentra en casa, puede servirle de medio transitorio hasta que pueda anotar la nueva cita, compromiso, fecha a recordar, etc. en su planificador. Algunas personas tal vez prefieran usar, o les sea más útil, algún dispositivo de grabación de voz para la misma finalidad.

• Trate de establecer rutinas. Quizá olvidar una determinada tarea le molesta especialmente. 

Pongamos, por ejemplo, regar las plantas. Sabe que debe hacerlo diariamente, o al menos comprobar su estado, quitar las hojas secas, remover la tierra, cambiarlas de lugar, etc., para que se mantengan en buenas condiciones, pero a menudo se le olvida y lamenta que se le estropeen. 

Una estrategia que puede ayudarle para que esto no suceda es incorporarlo a su rutina diaria:

por ejemplo, hacerlo siempre después de comer, o después de asearse y vestirse por la mañana, pero siempre en el mismo momento y después de la misma actividad cotidiana. Poco a poco se convertirá en algo casi automático y, por lo tanto, menos dependiente de su memoria. Pruebe a incorporar a su rutina cualquier actividad cotidiana que se le suela olvidar.

• Realizar tareas en momentos concretos. 

Tal vez deba realizar una llamada a una hora determinada (por ejemplo, su médico puede atender consultas telefónicas, pero solo en un determinado horario), o ir a buscar a su nieto al colegio a la hora de la salida, etc. 

Cuando no recordamos el hecho en el momento oportuno, el olvido puede adquirir considerable trascendencia (deberá esperar otro día para consultar su duda al médico; los responsables del colegio advertirán a los padres del niño de que nadie le ha recogido, etc.) y, en ocasiones, su sentimiento de culpa y ansiedad serán casi inevitables. 

Hoy en día, muchos dispositivos, como los teléfonos móviles, permiten registrar recordatorios con alarma para que, al sonar en el momento preciso, su consulta nos recuerde la acción concreta. 

Aun así, para quien no está familiarizado con su uso puede resultar difícil aprender a utilizarlos. Una opción simplificada es programar un despertador corriente para que su alarma suene a la hora en que debe iniciarse la actividad, colocando al lado del mismo (o pegando en él un papel autoadhesivo) una nota donde se habrá escrito lo que debe realizarse en ese momento.

Algunas situaciones concretas

¿Dónde he dejado las llaves?

¿Cuántas veces se ha encontrado buscando las llaves de casa, las del coche, las gafas de sol, el monedero u otros objetos cotidianos? ¡Siempre los echamos en falta cuando más los necesitamos!

• Procure no dejar esos objetos de cualquier manera ni en cualquier sitio. No sucumba a las prisas de la rutina. Preste atención.
• Una buena estrategia es concretar un lugar determinado en el hogar para esas cosas de uso cotidiano, como llaves, gafas de sol, facturas o recibos, la cartera, etc. Una vez usado el objeto en cuestión, devuélvalo siempre a ese lugar, preferiblemente ubicado en un sitio de paso y/o fácil acceso. 

Pruébelo: se evitará muchas inconveniencias.

Se llama… espera un momento… si lo sé…

Conocemos a alguien, ya sea en la calle, en una celebración, etc., donde sea. El caso es que realmente queremos recordar su nombre, pero a menudo fracasamos.

• Repita una y otra vez el nombre de la persona durante la conversación con ella, en cualquier momento: «¡Hola, Sergio!... ¿De dónde eres, Sergio?... ¿Conoces a mi hijo, Sergio?... Dime, Sergio… Ha sido un placer conocerte, Sergio».

• Trate de relacionar el nombre con palabras similares para facilitar su recuerdo, incluso con pequeñas frases, aunque le suenen absurdas. Por ejemplo: Sergio-colegio, Sergio-regio, Sergio iba a un colegio regio.

¿He apagado el gas? ¿He apagado la luz? ¿He cerrado con llave? ¿He puesto la alarma?

Una vez más, la rutina puede traicionarnos. Las acciones realizadas de forma rápida deberían ser realmente percibidas y fijadas, para evitarnos posteriores dudas.

• Aunque tenga prisa por salir, relájese un momento y respire para realizar o comprobar esas cosas puntuales (el gas, las luces, la tele, etc.). Vaya cosa por cosa, tóquela y diga en voz alta lo que ha hecho: «He cerrado el gas», «He apagado la tele», «He puesto la alarma», etc.

• Se recomienda tocar cada cosa con la mano no dominante, para romper aún más los automatismos (es decir, los diestros con la mano izquierda y los zurdos con la derecha).

¿Qué han dicho? ¿Qué me estabas contando? ¿Por dónde iba?

Tal vez, a veces solo recuerde partes de conversaciones recientes, de lo que han dicho por la tele o del contenido de un libro que acaba de leer.

Puede suceder por distintos motivos, pero dos de los más frecuentes son el interés en el tema y las interferencias. Las cosas que nos interesan o en las que, expresamente, ponemos interés, las recordamos mejor.

Por otro lado, algunas interferencias pueden influir en la asimilación de la información, como un alto volumen de la tele (o, simplemente, la tele encendida) mientras leemos; también pueden interferir los propios pensamientos, que pueden distraernos o bloquearnos.

• Ponga interés en lo que desee recordar. Evite distracciones externas: apague la tele o la radio cuando lea, pida que no le hablen mientras escucha una noticia de su interés, etc. Trate de no pensar en otras cosas mientras sucede lo que desearía recordar.

¿Para qué he venido aquí? ¿Qué venía a buscar?

A todos nos pasa. Nos encontramos en la cocina, con la despensa abierta, sin saber qué buscamos. Hemos ido y hemos vuelto del dormitorio, sin saber exactamente por qué…

• Una estrategia es volver de nuevo al lugar de origen anterior a esa estancia de la casa (por ejemplo, si antes de ir a la cocina estaba en el comedor, volver al comedor): «¿Qué he pensado yo aquí que me ha hecho ir a la cocina?». A menudo funciona, simplemente, el hecho de «volver mentalmente» al lugar donde se originó el pensamiento, haciendo un repaso mental de qué estábamos haciendo justo antes de dirigirnos a ese lugar. Muchas veces, saldrá espontáneamente.

• Piense en acciones o palabras relevantes y trate de descubrir el objetivo a través de otras palabras o acciones. Por ejemplo: «He ido del dormitorio al baño a coger las tijeras, pero… ¿para qué?

Pienso en posibles cosas relacionadas: manos, pies, pelo, uñas…

Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta en lo relativo a nuestra memoria para mejorar nuestra calidad de vida, entonces...

Solamente queda poner ¡manos a la obra!

Te dejo unos links para que puedas descargarte gratuitamente algunos cuadernos que contienen  ejercicios que te ayudarán a mejorar y mantener activa tu memoria. (https://www.ecognitiva.com/)

Mejorar la memoria

Memoria a corto plazo

Juegos de memoria

Formas y colores

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