Hoy vamos a trabajar sobre lo que hay que hacer para envejecer en forma activa y saludable, teniendo en cuenta qué ejercicios podemos realizar de ahora en adelante para mejorar este aspecto de nuestra vida.
Seguimos analizando el libro del que hablé en los videos anteriores de La Obra Social Fundación ”la Caixa” “Vive el envejecimiento activo. Memoria y otros retos cotidianos”.
Los puntos cardinales de una vida activa
En la actualidad, las pruebas de que la nutrición, el ejercicio físico, la actividad mental y la participación social juegan un importante papel en la prevención del deterioro cognitivo y de que reducen el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer son contundentes, por lo que vamos a considerarlos como los cuatro puntos cardinales que guiarán esta propuesta de envejecimiento activo.
Además, si estos puntos se controlan adecuadamente también se contribuirá a disminuir el estrés, que es otro de los grandes enemigos de la calidad de vida.
La malnutrición
Con la edad, la composición del cuerpo y los recursos de energía van variando, incrementándose el riesgo de problemas de nutrición. La desnutrición no es un efecto secundario inevitable del envejecimiento, aunque muchos cambios asociados al proceso de envejecimiento pueden propiciarla.
Factores de riesgo de desnutrición en el envejecimiento
Factores médicos:
- Pérdida de apetito
- Problemas de masticación (por mala dentadura) y/o disfagia (dificultad para tragar)
- Pérdida de olfato y gusto
Distintas alteraciones:
- Respiratorias (enfisema pulmonar, bronquitis crónica)
- Gastrointestinales (problemas de malabsorción)
- Neurológicas (demencia, Parkinson, ACV)
- Infecciosas (infección urinaria, respiratoria)
- Discapacidad física (artritis, artrosis, fracturas)
- Cáncer
- Efectos secundarios a fármacos o interacciones entre fármacos
Estilo de vida y factores psicosociales:
- Desconocimiento sobre alimentación y sobre factores nutricionales, así como falta de nociones sobre cocina
- Hábitos alimentarios poco saludables y rígidos. Monotonía en la dieta
- Disminución de la actividad física
- Aislamiento/Soledad
- Pobreza
- Incapacidad para hacer la compra o para cocinar
Factores psicológicos/mentales:
- Confusión
- Demencia
- Depresión
- Ansiedad
- Procesos de duelo/pena
- Riesgos adicionales durante ingreso hospitalario
- Servicio de comidas: elección limitada, tal vez pobre presentación, etc.
- Lentitud al comer y tiempo limitado para hacerlo
- Extravío de la dentadura postiza
- Necesidad de supervisión o ayuda para comer
- Incapacidad para manejar los cubiertos, abrir envoltorios, etc.
- Incomodidades derivadas de presenciar situaciones desagradables,
- sonidos, olores, etc.
- Atención limitada a necesidades dietéticas culturales (por ejemplo,
- vegetarianismo) o religiosas
- Restricción de la alimentación oral por causas médicas
La malnutrición (que, cuando es por defecto, se conoce como desnutrición) ha sido asociada a la aparición de una extensa gama de enfermedades degenerativas:
- arteriosclerosis,
- infarto de miocardio,
- cáncer,
- osteoporosis,
- demencias,
- enfermedad de Parkinson,
- cataratas,
- degeneración macular senil,
- trastornos gástricos y
- complicaciones de las diabetes.
El cuidado de la salud de las personas mayores no consiste solo en un eficaz tratamiento de las enfermedades, sino que incluye también la prevención de aquellas cuya base radica en la alimentación. Una nutrición adecuada es eficaz no únicamente para prolongar la vida, sino también para aumentar la calidad de la misma.
El abastecimiento de los víveres adecuados se ve limitado en ocasiones por distintos factores:
- disminución de la capacidad física para ir a comprar, salvando los obstáculos de la vivienda (por ejemplo, falta de ascensor) o del transporte;
- disminución del poder adquisitivo; falta de información y asesoría para una dieta equilibrada o terapéutica agradable y asequible, etc.
Las mermas en la capacidad para desarrollar las actividades de la vida diaria afectan muchas veces a la preparación de los alimentos, así como a la manipulación de algunos platos (por ejemplo, comer sopa, cortar carne, etc.) y son factores que contribuyen al consumo de dietas restrictivas o desequilibradas.
Los hábitos de manipulación culinaria y de cocción de las personas de edad muchas veces no son los adecuados para preservar la riqueza en nutrientes de los alimentos (mantenimiento prolongado de las verduras en remojo, tiempos excesivos de ebullición, exposición a la luz, etc.).
El agua merece especial mención.
En el organismo humano el agua es el componente mayoritario (entre un 50 % y un 80 % del peso corporal, según sea la proporción de grasa, el género y la edad) y desempeña unas funciones básicas en el funcionamiento corporal.
Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso. El agua sirve como transportador de nutrientes y como vehículo para excretar productos de desecho, lubrica y proporciona apoyo estructural a tejidos y articulaciones.
La evaporación del agua a través de la sudoración y transpiración constituye un mecanismo termorregulador muy eficiente, evitando variaciones corporales de temperatura que podrían ser fatales.
En edades avanzadas es necesario prestar mucha atención al estado de hidratación.
La regulación de los niveles de agua en el cuerpo depende de un equilibrio entre la entrada y la salida de la misma. Las alteraciones en la hidratación pueden venir dadas tanto por disminución de la ingesta de agua como por alteraciones en su eliminación.
Entre las causas de disminución de la ingesta de agua en el envejecimiento, podemos destacar las siguientes:
- Disminución de la sensación de sed.
- Menor apetencia o disminución de la tolerancia a determinados alimentos ricos en agua, como la leche.
- Menor accesibilidad al agua, causada por disminución de la autonomía física y/o psíquica.
- Disminución de la capacidad de manipulación de algunos platos, por ejemplo sopas, debido a patologías como artritis, artrosis, hemiplejía, Parkinson, etc.
- Temor a beber y consumir alimentos ricos en agua por la posibilidad de incrementar el riesgo de incontinencia urinaria, especialmente por las noches.
- Dificultades en la capacidad de deglución.
Alteraciones de la eliminación:
- Mayor eliminación de agua a través de la orina a consecuencia de alteraciones renales, diabetes descontrolada o administración crónica de algunos medicamentos.
- Incremento de la pérdida de agua a través de las heces provocado por la administración incontrolada de laxantes o por una mayor incidencia de procesos diarreicos.
- Mayor pérdida de agua en la respiración en personas con insuficiencia respiratoria.
Según varios investigadores, para llevar una dieta saludable conviene que las personas mayores cuenten con las siguientes informaciones:
- Una buena alimentación empieza por una correcta elección de los alimentos en el mercado. Es importante cuidar su manipulación y conservación. Evitar guardar la comida mucho tiempo sin consumirla. Aunque hoy en día los controles alimentarios y los avances tecnológicos garanticen la calidad de los alimentos congelados, precocinados o enlatados, es recomendable tomar a diario frutas y verduras frescas.
- Se recomienda no recalentar repetidas veces platos ya preparados, ya que puede perderse una cantidad apreciable de algunas vitaminas y alterarse la calidad de los mismos.
- Es importante disfrutar con la comida. Los menús deben ser sencillos y fáciles de preparar, pero cuidando la presentación de los platos y haciendo de la comida uno de los momentos más agradables.
- Es necesario procurar evitar la soledad, tratar de comer en compañía.
- Repartir los alimentos en 4-6 comidas diarias, evitando suprimir el desayuno. Si existe pérdida de apetito, se recomienda repartir más las comidas comiendo pequeñas cantidades. Si existen dificultades para cocinar a diario, puede prepararse comida para varios días y congelarla (anotar la fecha de congelación en los envases). Se recomienda descongelar en frigorífico y de forma lenta, mejor que en el microondas.
- Consumir una dieta variada. Evitar la monotonía y las dietas muy restrictivas, que limitarán el consumo de algunos alimentos.
- Es necesario moderarse para mantener un peso estable y dentro de los límites aconsejados, equilibrando la ingesta de energía con el gasto calórico mediante la realización diaria de ejercicio físico. Evitar tanto el bajo peso como la obesidad. La pérdida involuntaria de peso debe constituir una señal de alarma, que podría estar indicando alguna enfermedad.
- Debe cuidarse el aporte de calcio. No conviene suprimir los lácteos de la dieta, pues son las principales fuentes de calcio; existe la alternativa de los desnatados para aquellas personas que deban cuidar la ingesta de grasa. Si se presenta intolerancia a la lactosa (molestias tras la ingestión de leche), se recomienda el consumo de yogur y leches fermentadas.
- Se recomienda moderar el consumo de sal y de alimentos salados si existen factores de riesgo cardiovascular. No abusar de la sal al preparar la comida y probarla en la mesa, antes de usar el salero. Puede recurrirse al uso de especias para sazonar.
- Debe procurarse la ingesta de líquidos (agua, leche, zumos, etc.) para evitar la deshidratación. Una ayuda para beber lo suficiente es colocar en un sitio visible la cantidad de agua a tomar diariamente.
- Es necesario moderar el consumo de bebidas alcohólicas. Aunque algunos estudios relacionan la ingesta de cantidades moderadas de alcohol con beneficios cardiovasculares, es preciso ser muy cautos con esta recomendación, ya que al marcar normas generales dirigidas a toda la población es muy difícil separar la frontera entre los efectos beneficiosos del «buen beber» y los indeseables del «mal beber», que son muchos. El alcohol puede deprimir el apetito, desplazar a otros alimentos de la dieta e interaccionar con varios nutrientes (vitaminas B1, B2 ,B6, E, etc.) o con fármacos. Es crucial, pues, seguir las recomendaciones del médico.
- Cuidar la dentadura y la higiene bucal para poder masticar bien y no tener que suprimir ningún alimento de la dieta. Cuanto mayor sea la degradación de la dentadura y, por tanto, la restricción de alimentos, mayor será el riesgo de desequilibrios o deficiencias nutricionales.
- Evitar el tabaco, ya que, además de aumentar el riesgo cardiovascular, de cáncer y de enfermedades respiratorias, entre otras, también disminuye el apetito.
Incluso llevando una dieta equilibrada y realizando una actividad física moderada, su médico tal vez considere recomendable que tome algún suplemento nutricional (a base de vitaminas y/o minerales) para suplir posibles carencias derivadas de vicisitudes del envejecimiento.
El ejercicio físico
Tan importante como llevar una dieta equilibrada es estar físicamente activo. Son muchos los estudios relacionados con los potenciales beneficios cognitivos y cerebrales de la actividad física y el ejercicio aeróbico.
En una amplia revisión sobre dichos estudios se reconoce que aún existen muchas cuestiones por resolver, como cuántas y qué tipo de actividades producen los efectos más rápidos y robustos en la cognición y el cerebro, o cuánto duran los efectos de la actividad física tras su realización, o qué proporción de beneficio supone aisladamente el ejercicio respecto a otros factores como el entrenamiento cognitivo, los aspectos nutricionales o la actividad social.
Aun así, los datos derivados de esta revisión científica dan fuerza a dos teorías muy actuales: por un lado, que la actividad física contribuye a moderar los cambios indeseables en la cognición y en la función y estructura cerebral producidos por el envejecimiento, y por otro, que la plasticidad cerebral se mantiene, aunque sea en menor grado, hasta edades avanzadas.
Varios estudios longitudinales con personas mayores han indicado que el ejercicio físico está asociado a un menor declive cognitivo y a un menor riesgo de demencia, o al menos, que la participación en determinados programas de ejercicio físico para personas mayores ha repercutido, positiva y moderadamente, en el rendimiento en evaluaciones de la función cognitiva.10,11 Aun así, también existen estudios que no han podido demostrar que el ejercicio físico tenga un efecto protector del deterioro cognitivo o la demencia.
Algunas sugerencias para incorporar el ejercicio físico en su rutina diaria:
siempre que sea posible…
- Suba por las escaleras en vez de coger el ascensor.
- Si se desplaza en transporte público, bájese una o dos paradas antes y termine el trayecto caminando. Si va en coche, procure aparcar a cierta distancia del destino.
- Aproveche cualquier excusa para dar un paseo.
- Si las condiciones climatológicas no hacen apetecible salir de casa, procure caminar en su domicilio. Algunas ideas: realice varios viajes para poner o quitar la mesa, llevando las cosas de una en una y no tratando de optimizar los movimientos; lo mismo para guardar la ropa doblada, por ejemplo; tienda la ropa en vez de usar la secadora, etc.
Caminar es un ejercicio fácil de llevar a cabo y apto para casi todo el mundo.
Una orientación general es caminar entre media y una hora diaria.
Aun así, siempre es recomendable consultar con su médico cuál puede ser la mejor forma de iniciarse y mantenerse en este o en cualquier otro tipo de ejercicio.
La recomendación de solicitar orientación médica antes de iniciar cualquier programa de actividad física debe ser ineludible siempre que se padezca cualquiera de estas condiciones: problemas cardíacos, tensión arterial alta, problemas de espalda, artritis, dolores en las articulaciones, diabetes, o cuando se esté en proceso de recuperación de una enfermedad o de una intervención quirúrgica, o se padezca cualquier enfermedad crónica.
No es raro sentir pequeñas molestias o incomodidades tras realizar ejercicio, especialmente cuando se está empezando a practicarlo o cuando no se ha practicado durante cierto tiempo, pero si siente dolor deje de realizarlo y consulte a su médico.
Además de los clásicos ejercicios como caminar o asistir a sesiones dirigidas de tonificación y ejercicio aeróbico, existen otros, de más reciente incorporación en nuestra cultura, como el yoga o el taichi que, además de resultar beneficiosos para el tono muscular y el equilibrio, requieren concentración para su práctica.
A diferencia de otros ejercicios, como las sesiones de tonificación muscular o los paseos, que permiten pensar en otras cosas mientras se practican, el yoga y el taichi requieren centrar la atención en los movimientos corporales y parecen reportar beneficios añadidos a las funciones mentales.
Distintos estudios han mostrado efectos beneficiosos derivados de la práctica del taichi en el equilibrio, fuerza, movilidad funcional, flexibilidad, calidad del sueño y bienestar psicológico. Del mismo modo, se han comprobado repercusiones positivas en la calidad de vida y en la condición física global derivadas de la práctica del yoga.
Aunque para nosotros sean actividades novedosas, en culturas orientales cuentan con una larga tradición.
Sea cual sea el tipo de ejercicio que decida realizarse, es muy importante que resulte atractivo y que encaje en las posibilidades e intereses de la persona.
Aunque los efectos positivos del ejercicio dependan del tipo de actividad que se realice y el tiempo que se le dedique, es indiscutible que cualquier nivel de ejercicio físico reportará más efectos positivos en la salud mental y física que la absoluta pasividad. Sin embargo, estos efectos positivos irán disipándose si se abandona la actividad física. De ahí la importancia del mantenimiento.
Algunas ideas para estar motivado y mantener el interés en la realización del ejercicio físico
— Conocer los beneficios de la realización habitual de ejercicio físico, entre los que destacan…
- Reducción del riesgo de problemas cardiovasculares y de tensión arterial alta.
- Aumento de la densidad ósea y disminución del riesgo de osteoporosis.
- Aumento de la fuerza muscular.
- Incremento de la coordinación y el equilibrio.
- Mejora de la flexibilidad.
- Mejora de la respiración.
- Mejora de la circulación.
- Contribución al control del peso corporal.
- Contribución a la prevención y tratamiento del estreñimiento.
- Mejora de la sensación global de bienestar y reducción del estrés.
— Pensar en el ejercicio como algo esencial para nuestro bienestar, al igual que la nutrición o el descanso, y que, por tanto, debe formar parte de nuestro estilo de vida, algo que hagamos de forma habitual. Si solo es considerado como un hobby, probablemente no tendrá la regularidad necesaria ni reportará todos los beneficios que de él pueden esperarse. Aun así, no hay que tener una actitud de «todo o nada», sino que debe ser considerado como un proceso.
Aunque algún día no pueda realizar el ejercicio previsto, por cualquier circunstancia, no pasa nada. Simplemente, reanude la actividad en cuanto pueda.
— Fijarse objetivos realistas. Si, por ejemplo, lleva un tiempo caminando 20 minutos cada día y quiere aumentar el tiempo, propóngase primero tratar de llegar a 25 minutos, con un incremento progresivo, y no pretenda pasar de 20 a 40 en pocos días.
— Tratar de variar las actividades y ejercicios o la forma de realizarlos. Por ejemplo, alternar entre distintos ejercicios en un mismo día o en días distintos, cambiar la ruta al caminar o correr, etc.
En definitiva, no permitir que se convierta en algo monótono y aburrido. Si practica ejercicio solo, una buena compañía puede ser escuchar música o la radio, utilizando un pequeño reproductor y auriculares.
— Realizar las actividades en compañía agradable (familiares, amigos, etc.) también contribuye a disfrutar y mantener la motivación.
— Utilizar ropa y calzado adecuados a la actividad para evitar incomodidades, presiones, lesiones, problemas de transpiración, etc.
La actividad mental
Los hallazgos derivados de dos importantes estudios longitudinales a largo plazo, centrados en el proceso de envejecimiento y conocidos como el «estudio de las monjas» y el «estudio de las órdenes religiosas», han revelado que la educación formal ayuda a protegerse de los efectos de la enfermedad de Alzheimer (y, probablemente, también de otras demencias).
Adviértase que se ha dicho «de los efectos», porque la escolaridad ni previene ni retrasa la evolución de la enfermedad, pero sí proporciona una «reserva cognitiva» que permite a la persona rendir con bastante normalidad en presencia de anormalidades cerebrales. Cuantos más años de escolaridad, mayor reserva cognitiva, lo que se puede traducir en una menor repercusión en el rendimiento cognitivo teniendo una misma cantidad de placas seniles que una persona con baja escolaridad.
Sin embargo, existen ciertas evidencias de que, una vez la enfermedad progresa hasta el punto en que los efectos son inevitablemente perceptibles, avanza más rápidamente. Se cree que es, simplemente, porque las lesiones son ya considerables en el momento en que se evidencian en la conducta de la persona afectada.
Independientemente de la formación previa, un nuevo estudio de la Clínica Mayo de Estados Unidos concluye que el estar implicado en actividades cognitivas como leer, participar en juegos de mesa o juegos informatizados, o realizar manualidades, en la madurez o en edades más avanzadas, así como la participación en actividades sociales, está asociado a una disminución de entre un 30 y un 50 % del riesgo de padecer deterioro cognitivo leve (DCL).
Otros estudios con personas mayores sanas han demostrado que el comprometerse en actividades cognitivamente estimulantes (estilo de vida activo, actividades novedosas e intelectualmente desafiantes) está asociado a una mayor capacidad verbal y de memoria, en comparación con personas menos comprometidas.
Una revisión de la literatura científica al respecto indica que el entrenamiento específico de la memoria puede contribuir a mejorarla significativamente en personas mayores.
Lo que llama la atención es que tal entrenamiento tiene mucho menos efecto en las propias creencias sobre la capacidad de memoria. Esta idea encaja con el hallazgo general de que la gente tiende a ser muy exigente en la evaluación de su propia capacidad de memoria.
La participación social
La socialización puede entenderse como un proceso mediante el cual las personas interiorizan experiencias de su entorno social de forma que influye en su conducta, sus creencias y sus emociones. La participación social de las personas mayores es una de las estrategias derivadas del concepto de envejecimiento activo promovido en el presente proyecto, desde el que se sostiene que cada persona debe afrontar su propio proceso de envejecimiento desde un papel activo y sin desconectarse o aislarse de la sociedad.
La participación en actividades sociales y en actividades cognitivamente estimulantes ha sido asociada a una reducción del riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
Además, las personas mayores poseen una valiosa experiencia vital insustituible que debe contribuir a la propia evolución de las sociedades.
El aislamiento y la soledad son factores de riesgo para el deterioro cognitivo. De hecho, se ha demostrado que el tener una red social muy limitada aumenta considerablemente el riesgo de demencia y, al contrario, el tener una amplia red social parece proteger contra ella. Las relaciones personales de cada persona suelen derivar de su compromiso social a lo largo de su vida, pero una vez más este es un factor susceptible de cambio.
Debe animarse a las personas mayores a establecer interacciones sociales para lograr su implicación.
Los beneficios de mantener relaciones y vínculos familiares y sociales, así como de ser socialmente activo, contribuyen, sin duda, a envejecer con éxito. En general, los niveles de conexión social suelen mantenerse en edades avanzadas, pero también es cierto que existen algunos factores, como la jubilación o la pérdida de amigos y familiares, que pueden inducir a menor actividad y contacto social, lo que incrementa los riesgos de salud.
La participación social es, por lo tanto, otro de los factores cruciales contribuyentes al mantenimiento de la salud y a la promoción de la calidad de vida.
La actividad y la creatividad social pueden mantenerse por uno mismo y sus vínculos personales, por la asistencia a programas de actividad social promovidos por distintos organismos, públicos o privados, o por ambas cosas. Son muchos y muy variados los programas diseñados para promover la participación social de personas mayores. Entre otras cosas, los centros de interés de estos programas pueden incluir grupos y/o cursos de baile, arte, canto, costura, cocina, deportivos, de jardinería, de juegos de mesa, de excursiones, de debate, etc.
El abanico puede llegar a ser muy amplio, lo suficiente como para que cada persona encuentre alguna actividad de su interés. Este tipo de actividades, además de brindar la oportunidad de aprender cosas nuevas, facilita la interacción con personas que compartan los mismos intereses y, probablemente, también muchas de sus preocupaciones, ofreciendo la posibilidad de ayudar y de ser ayudado.
Puede informarse en cada municipio sobre estos programas.
De forma individual, la persona puede fomentar su participación y enriquecimiento social y cultural asistiendo a exposiciones, charlas, actos públicos de diversa índole, etc., sin descuidar el disfrute del ocio que cualquiera de estos y otros tipos de actividades reporta (cine, teatro, espectáculos, viajes, etc.), compartiéndolo con aquellas personas con las que sienta mayor afinidad.
Las relaciones familiares tienen un valor esencial en la integración de las personas mayores. La necesidad de sentirse querido es inagotable en el proceso de la vida. La participación en reuniones y celebraciones familiares nos hace sentirnos integrados, activos, en definitiva, tenidos en cuenta.
No solo es preciso y enriquecedor compartir las experiencias de nuestros familiares, sino que, además, deben valorarse las innumerables e inestimables aportaciones con que podemos contribuir al día a día de nuestros seres queridos.
Cuando la salud lo permite, el disponer de más tiempo libre que muchos de los demás componentes del grupo familiar favorece el poderse prestar a determinadas ayudas, como participar en la atención a niños pequeños, a algún familiar en situación de dependencia, a realizar una gestión o un recado importante cuando a otros les es francamente difícil, etc.; pero también a dar consejos (sin ser intrusivo), a consolar y a comprender valiéndose de la experiencia adquirida en la vida.
Del mismo modo, uno puede plantearse la opción de participar en alguna actividad de voluntariado.
No obstante, todas estas actividades deberían realizarse con cierta moderación, puesto que no debe caerse en el error de descuidar las propias necesidades por atender los requerimientos de los demás, y en ningún caso deberían ser entendidas como una obligación.
Ahora ya sabemos cuáles son las medidas que podemos y debemos tener en cuenta en lo relativo a un envejecimiento activo, entonces...
Ahora solamente queda poner ¡manos a la obra!
"Guía para el envejecimiento activo y saludable"
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